REVERSE FLY
反向飛鳥不是將啞鈴舉高的練習，而是在固定軀幹的基礎上張開雙臂的練習。
反向飛鳥被稱為反向胸肌板、繩索、彈力帶，甚至是同名的上斜凳變體，但本頁顯示的動作是沒有胸部支撐的站立啞鈴動作。在一項直接比較啞鈴反向飛鳥和彈力帶變化的研究中，兩種情況都主要針對後三角肌，啞鈴情況下肌肉的活動稍高。然而，表面肌電圖是比較肌肉瞬時電活動的數據，並不能直接確保長期的肌肉生長。機器和俯臥研究分別用作了解手部位置和肩部運動的補充基礎。
- 主要肌群
- 三角肌後束
- 次要肌群
- 中央斜方肌、菱形肌、岡下肌、豎脊肌、臀肌、膕繩肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 保持髖部鉸鏈，與肩同寬
反向飛鳥和側平舉有什麼差別？
側平舉主要透過將手臂從站立位置舉至身體兩側來訓練三角肌中部肌肉。該影片中的反向飛鳥透過彎曲軀幹並將手臂伸展到軀幹的背部和側面，增加了後三角肌和肩胛骨周圍肌肉的比例。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 5 個步驟
- 1
準備輕便的啞鈴和安全的空間。
當您向兩側張開雙臂時，請確保留出一個空間，使人或設備不會接觸到您。反向飛鳥從比平常划船或側平舉更輕的啞鈴開始，因為重量的微小變化會因長槓桿而顯著改變肩部扭矩。
- 2
穩定雙腳並形成髖關節鉸鏈
雙腳與臀部同寬或稍寬，輕輕彎曲膝蓋。將臀部向後傾斜，軀幹傾斜，收緊腹部，同時保持從頭部到骨盆的接近中立的長度。
- 3
將啞鈴對準肩膀下方
手掌相對握住啞鈴，讓手臂垂在肩膀下方。只需稍微彎曲肘部，不要鎖定它們，並幾乎保持這個角度到頂部。
- 4
將雙臂張開至身體兩側
保持肩膀遠離耳朵，將手肘和啞鈴向兩側展開。想像你的上臂，而不是你的手，來引導運動，並停在上臂更接近軀幹線或肩膀高度的控制點。
- 5
以同一軌道下降 2-3 秒
不要伸直軀幹，慢慢地將啞鈴放回肩膀下方。請勿將啞鈴在底部相互碰撞或放鬆軀幹；糾正晃動，然後重複。
HIP HINGE & TRUNK
在無支撐的位置，在肩部運動之前必須固定軀幹角度。
由於影片中的運動不會將胸部靠在長凳上，因此臀肌、腿筋和豎脊肌等距支撐髖關節。不要在蹲下時膝蓋深深彎曲或弓起背部，而是將臀部向後傾斜，使軀幹朝向地板。你的軀幹越接近水平，你向兩側張開雙臂的方向就越能與重力的阻力相匹配，但如果這個角度導致你的下背部塌陷，最好選擇稍微直立的姿勢。
如果每次舉起啞鈴並抬高胸部，肩部水平外展的幅度就會減少，全身反應就會增強。從側面拍攝時，檢查耳朵、肋骨和骨盆之間的關係以及軀幹的角度是否大致恆定。如果您的背部首先感到疲勞，您可以減輕重量或改用胸部支撐的上斜反向飛鳥，以確保目標肌肉得到訓練。
要點: 設定前檢查：即使在沒有啞鈴的情況下張開雙臂，您的軀幹是否在頂部抬起或背部彎曲？
ARM PATH
保持肘部小幅度彎曲，並以寬弧形打開整個手臂。
如果你完全鎖住肘部，你的關節可能會感到不舒服，相反，如果你大量彎曲和伸直它們，你最終會比反向飛鳥更接近划船。在底部稍微彎曲並保持到頂部。啞鈴從肩膀正下方開始，以寬弧線從一側移動到另一側。
如影片所示，使用接近中立的手位，但不要透過彎曲手腕來扭轉啞鈴。在反向飛機研究中，中立手位置導致三角肌後束和岡下肌的平均肌肉活動高於旋前位置，但機器路徑和啞鈴自由重量並不相同。因此，與其決定用一隻手的形狀作為答案，不如優先考慮一個中性範圍，使手腕保持舒適並且肩膀不會向前滾動。
SHOULDER & SCAPULA
後肩和肩胛骨一起移動，但不要將肩部抬向耳朵。
在反向胸肌甲板研究中，三角肌後束的活動高於坐姿划船和上斜高位下拉，而在俯臥水平外展研究中，中斜方肌和下斜方肌的活動會根據手臂角度而變化。這些結果表明，反向飛鳥並不是簡單孤立三角肌後部肌肉的動作，而是同時使用肩胛骨周圍肌肉的水平外展。然而，這兩項研究都與目前影片中的站立啞鈴條件不同。
當你張開雙臂時，讓肩胛骨自然地向後移到肋骨上方，但從開始到結束都不要過度收緊。如果你的脖子頂部較短，你的肩膀距離你的耳朵更近，或者你的手比你的軀幹線高得多，那麼你的體重或活動範圍很大。在肩膀高度周圍找到一個點，使後肩和中背部收縮，並且頸部保持較長。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
抬起軀幹並擺動啞鈴
- 可見表現
- 隨著啞鈴的上升，你的胸部抬起，臀部向前移動，在該組的後半段你的速度突然增加。
- 可能原因
- 重量超出了你控制軀幹和肩膀的能力，或者你試圖強迫頂部的高度。
- 修正方法
- 降低重量和頂部高度，並在牆壁前拍攝側面照片。僅在保持從頭部到骨盆的直線和軀幹角度的情況下才計算重複次數。
將手肘折寬並改變到較低的位置。
- 可見表現
- 在頂部，啞鈴更靠近您的軀幹，您的肘部角度比在底部小得多。
- 可能原因
- 我正在縮短槓桿來舉起更重的啞鈴。
- 修正方法
- 首先，在底部設置一個稍微彎曲的肘部角度並將其展開。不要讓啞鈴靠近你的軀幹。
聳肩到耳邊
- 可見表現
- 頸部縮短，上斜方肌首先被激活，肩膀向耳朵方向抬起。
- 可能原因
- 目標是將啞鈴舉高，或將肩胛骨向後拉，同時將它們向上拉。
- 修正方法
- 考慮保持脖子長，手臂寬到軀幹兩側。在肩膀抬起之前停在該範圍內。
雙手舉得過高，高於軀幹線
- 可見表現
- 在頂部，啞鈴遠高於您的背部，並且您的肩膀前側被擠壓或手腕被扭曲。
- 可能原因
- 我認為更大的運動幅度意味著更好的重複次數。
- 修正方法
- 僅將上臂抬高到接近軀幹線或肩高的位置。優先考慮無痛個人保險。
在底部撞擊啞鈴
- 可見表現
- 每重複一次，啞鈴就會擊中，手臂再次張開作為反應，肩膀向前傾斜。
- 可能原因
- 我放棄了下降，或者我的軀幹因疲勞而放鬆。
- 修正方法
- 降低2-3秒，在啞鈴之間留下一個小間隙。清理底部的任何晃動並開始下一次重複。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
俯臥身體T型抬高
將胸部支撐在地板或矮凳上，在沒有啞鈴的情況下了解手臂和肩胛骨的運動軌跡。
胸部支撐傾斜反向飛鳥
將胸部放在長凳上，以減輕下背部和臀部鉸鏈的壓力，並使用輕型啞鈴進行練習。
帶反向飛翔
站立並將彈力帶分開，以了解後肩的水平伸展。考慮到隨著頻帶的增加，阻力也會增加。
輕彎啞鈴反向飛鳥
優先降低 2-3 秒，並在無支撐的位置固定軀幹角度，如影片所示。
頂部1秒暫停反向飛行
當所有重複次數都保持穩定時，增加一個上止點，然後以最小的增量增加。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每周可在背部或肩部鍛煉結束時使用 1-3 次，作為肩部後部和肩部區域的輔助鍛煉。在無支撐的髖關節鉸鏈疲勞程度較高的日子裡，切換到胸部支撐的變體，優先考慮恆定的肘部角度和緩慢下降而不是重量。
數位
10-20次
重量可重複 2-3 次
放
2-4組
組間恢復 1-2 分鐘
速度
1-2 秒外展，2-3 秒降低
保持軀幹和肘部角度
- 第一組使用非常輕的啞鈴來檢查您的軀幹角度、肩膀高度和手肘角度。
- 只有當您達到目標重複次數的最高點並且在所有重複次數中都沒有踢腿、聳肩或肘部彎曲時，才以最小的增量增加。
- 如果您的背部或頸部先於後肩疲勞，請停止該組並降低重量或使用胸部支撐的變化。
常見問題
我的手肘應該彎曲多少度？
稍微彎曲，足以不完全鎖定，並在整個重複過程中保持該角度。當你將手肘更多地向頂部折疊時，你的槓桿作用就會變短，使動作更接近划船。
啞鈴該舉得高於肩膀嗎？
不。上臂接近軀幹線或肩高並且控制後肩和中背的點就足夠了。不要聳肩或扭轉手腕以將其抬得更高。
我應該繼續把肩胛骨向後移嗎？
無需從頭到尾都牢固地固定。當手臂放下時，肩胛骨會自然地向前移動越過肋骨，而當手臂伸展時，肩胛骨自然地向後移動。限制將肩膀抬高到耳朵或抬高胸部的大補償。
如果我的背部先疼痛，我該怎麼辦？
透過降低重量並輕輕彎曲膝蓋並將臀部向後推來重新創建髖部鉸鏈。不過，如果您的下背部首先感到疲勞，請切換到具有軀幹支撐的變體，例如胸部支撐的上斜反向飛鳥或反向胸肌板。
