SMITH MACHINE ROW
史密斯機划船不是將槓鈴與身體對齊的練習，而是將身體與固定槓鈴路徑對齊的練習。
影片中的史密斯機械划船是一種過度握力的彎身划船，它將膝蓋下方的槓鈴拉向上腹部和下肋骨。史密斯機透過限制槓鈴的前後運動來簡化路徑，但它並不能取代髖關節鉸鍊和軀幹支撐。在一項涉及史密斯機俯身划船的研究中，槓鈴速度會隨著負荷的增加而降低，而在一項比較划船的單獨研究中，站立和彎曲划船顯著激活了整個背部，同時在比較的動作中也產生了最大的背部負荷。因此，您不應將固定軌跡視為“對背部安全的自動路徑”，而應先對齊腳部位置和安全限位器，並在整個重複過程中保持相同的軀幹角度。
- 主要肌群
- 背闊肌、斜方肌中部、菱形肌
- 次要肌群
- 三角肌後束、肱二頭肌、豎脊肌、臀大肌、膕繩肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 固定軌道水平拉/髖鉸鏈
史密斯機划船比免費槓鈴划船更安全嗎？
雖然它具有減少槓鈴前後晃動並使用安全限位器的優點，但它並不能消除背部和軀幹的支撐。如果你的腳沒有處於固定路徑上，你的身體可能會進行補償，所以不要簡單地將這兩種運動分為安全和危險。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 6 個步驟
- 1
調整桿和安全擋塊高度
將槓鈴放置在膝蓋下方的高度，以便您可以握住槓鈴，並將安全擋塊設定為略低於起點。首先在空桿上練習桿旋轉方法和緊急鎖定位置。
- 2
將腳與槓鈴的路徑對齊
找到一個雙腳分開與臀部同寬的位置，並且小腿不要太靠近槓鈴的垂直路徑。在開始和最高點時，槓鈴都應該能夠靠近腿部並到達上腹部和下肋骨。
- 3
將臀部向後並做髖部鉸鏈
稍微彎曲膝蓋，將臀部向後推，並降低軀幹。保持肋骨和骨盆堆疊，背部和頸部伸長，並用腿筋和臀肌支撐你的姿勢。
- 4
用與肩同寬的握距鬆開槓鈴。
握住拇指，手掌朝後，保持手腕伸直。在不移動軀幹的情況下，稍微抬起槓鈴以解鎖旋轉，並在起點檢查您的平衡。
- 5
將手肘向後拉並拉至腹部
吐氣並將手肘放在軀幹的兩側和後面。不要將肩膀向耳朵方向抬起或突然抬起胸部，而是將槓鈴保持在固定垂直線上靠近上腹部和下肋骨。
- 6
降低膝蓋 2-3 秒。
慢慢伸直手肘並將其降低到同一垂直線上。為肩膀向前移動留出空間，但要控制它們，這樣你就不會滾動下背部或將槓鈴撞到擋塊上，並確保在最後一次重複後旋轉並鎖定槓鈴。
FIXED BAR PATH
在垂直軌跡中，腳的位置決定桿的接觸點
自由槓鈴可以沿著身體創建的路徑稍微前後移動，而史密斯桿則不會偏離軌道建立的線。如果你的腳太向前，槓鈴就會遠離你的膝蓋，並在你的下背部形成一個長槓桿。如果你的腳太靠後，槓鈴就會幹擾你的小腿和膝蓋，或迫使你在頂部抬起軀幹。將空桿從膝蓋下方移至上腹部，首先為這兩點找到自然的腳部位置。
根據機器的不同，導軌要麼完全垂直，要麼稍微傾斜。在傾斜的史密斯機上，您應該站在槓鈴上升時朝您身體移動的方向。在未檢查製造商的結構之前，請勿複製其他機器的腳部位置。
要點: 組前檢查：當我用空桿連接起點和頂部時，我是否需要改變軀幹角度來避開膝蓋？
HIP HINGE & BRACE
當你向後拉時，你的下半身和軀幹就成為一個固定的支撐。
儘管史密斯機可以穩定槓鈴，但您的軀幹必須支撐空中的負載。一項比較站立和彎腰划船的小型研究表明，整個背部的對稱激活程度更高，但背部負荷也最高。這項研究並不局限於史密斯機，因此這些數字並不是字面意思，但值得注意的是，腰部耐力和髖部鉸鏈控制可能是該運動的限制因素。
稍微彎曲膝蓋，然後將臀部向後推，找到一個可以拉緊腿筋的位置。在整個訓練過程中，收緊腹部和兩側，並保持肋骨和骨盆彼此遠離。如果你的軀幹因為背部疲勞而變得越來越直立，那麼你的姿勢支撐能力在背部肌肉之前就已經達到極限，所以要減少重量或重複次數。
ELBOW & SCAPULA
移動你的手肘和肩胛骨，但不要聳肩來創造範圍。
在底部，手臂伸展，肩胛骨可以自然地向前移動越過肋骨。當你站起來時，手肘向後伸展，並將肩胛骨放在身後，但不要將肩膀拉向耳朵或從頭到尾強迫肩胛骨就位。只要槓鈴靠近上腹部和下肋骨，手肘穿過軀幹就足夠了。
更寬的手和更寬的肘部會增加槓鈴接觸點並增加後肩和斜方肌的參與度，但影片顯示了與肩同寬的過度握距和靠近軀幹的肘部路徑。不要將手肘張開到中間來刺激另一個划船動作，而是選擇適合您目的的單獨動作。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
腳未與桿路徑對齊
- 可見表現
- 前後移動你的軀幹，使槓鈴在底部遠離膝蓋，或在頂部不接觸你的腹部。
- 可能原因
- 在沒有檢查史密斯槓的固定軌蹟的情況下，我站在與自由槓鈴相同的位置。
- 修正方法
- 試著用一根空桿連接起點和頂部，將腳移動幾厘米，直到兩點都感覺自然。
每次重複時下背部都會拱起。
- 可見表現
- 當你降低槓鈴時，你的骨盆會捲曲，背部的曲線會顯著變化，只有頸部會上升。
- 可能原因
- 髖關節鉸鏈深度超過目前腿筋活動度或軀幹支撐能力，或重量太重。
- 修正方法
- 稍微提高槓鈴起點並降低重量。僅使用能讓您保持肋骨和骨盆之間的距離，同時保持臀部向後的範圍。
抬起身體並彈跳槓鈴
- 可見表現
- 拉起的那一刻，膝蓋和臀部伸直，胸部抬起，槓鈴迅速向上彈起。
- 可能原因
- 背部無法控制的重量被下半身的反應移動了。
- 修正方法
- 將重量降低 10-20%，並拍攝您的軀幹角度。僅計算肩高在開始和最高點沒有顯著變化的次數。
聳肩向耳朵方向
- 可見表現
- 在頂部，頸部縮短，肩膀在肘部之前上升。
- 可能原因
- 我將槓鈴拉得太高或向上拉肩胛骨來增加活動範圍。
- 修正方法
- 降低上腹部和下肋骨的接觸點，並將手肘向後移。在肩膀抬起之前結束重複。
手腕彎曲，槓鈴捲曲。
- 可見表現
- 在頂部，將手背向前臂折疊，停止肘部，然後用手將槓鈴進一步抬高。
- 可能原因
- 握把位於手指一側，或者您正在嘗試用二頭肌創造末端範圍。
- 修正方法
- 將槓鈴深深地握在手掌中，手腕和前臂保持在一條線上。在手腕彎曲之前停在接觸點。
一組後槓鈴未完全鎖定
- 可見表現
- 當您嘗試放開時，桿子會滑向塞子或僅在一側有鉤子。
- 可能原因
- 疲勞時未檢查桿的旋轉鎖定位置。
- 修正方法
- 最後一次重複後，在穩定的高度旋轉槓鈴，雙臂伸展，直到兩個鉤子都被鉤住。確認施加負載後，放開雙手。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
髖關節鉸鏈牆壁接觸
學習基座位置，將臀部向後推向牆壁，並保持膝蓋角度和軀幹中立。
胸部支撐划船
首先在有長凳支撐軀幹的環境中練習手肘和肩部拉動模式。
空桿史密斯機排
將腳的位置與安全限位器對齊，然後從膝蓋下方到上腹部重複相同的垂直路徑。
史密斯機排
逐漸增加重量，使您能夠保持軀幹角度並降低 2 至 3 秒，重複 6 至 12 次。
自由重量槓鈴划船
它可靠地控制史密斯路徑和髖關節鉸鏈，然後根據需要延伸到前後桿路徑的自控變化。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
每周放在背部運動的前面或中間 1-2 次。第一周，用空桿或 12 次後剩下 3 到 4 個備件的重量來了解你的腳部位置和軀幹角度，如果在向後拉之前出現腰部支撐疲勞，請將你的組數與胸部支撐划船分開。
數位
第 6-12 集
保持相同的軀幹角度和接觸點
放
2-4組
組間恢復 2-3 分鐘
速度
1–2 秒上升/2–3 秒下降
沿導軌控制，無反沖
- 在進行第一組工作之前，請用空桿檢查鎖定機構、安全擋塊、腳部位置和接觸點。
- 如果您在所有重複中都保持軀幹角度、手腕對齊和 2-3 秒下降，則在下一個訓練中添加一次重複。
- 僅在每組達到目標次數後才稍微增加重量，並在伸直軀幹或捲曲背部後立即恢復到之前的重量。
常見問題
你的軀幹應該與地板平行嗎？
情況並非一定如此。您也可以以大約 35-45 度的軀幹角度執行此操作，如影片中所示。重要的是，在整個組中保持起始角度，下背部不捲曲，並且槓鈴自然地從膝蓋下方移動到上腹部。
酒吧應該降落在船上的哪個位置？
對於與肩同寬的過度握距和靠近軀幹的肘部路徑，靠近上腹部和下肋骨的區域是一個實用的起點。根據您的體型和機器軌跡，它會略有不同。請勿以抬起軀幹或彎曲手腕來強行接觸。
我應該將肩胛骨保持在一起嗎？
不。當手臂在底部伸展時，肩胛骨可以自然地向前移動，並在拉動時再次恢復到一起。如果你從頭到尾都強迫它，你的舒適範圍可能會降低。
如果你的背部很緊，是不是你的姿勢不對？
豎脊肌支撐彎曲的軀幹，因此它們會變得疲勞。然而，如果您在每次重複後感到背部拱起、特定部位劇烈疼痛或刺痛感蔓延到腿部，請不要將其視為正常的肌肉疲勞並立即停止。
應該有多重？
保持軀幹角度、上腹部接觸點和下降 2 到 3 秒，重複 6 到 12 次，並使用可以重複 2 到 3 次的重量。史密斯機划船研究也顯示了重量和桿速度之間的明確關係，因此當速度減慢並發生反沖時停止該組。
