STEP DOWN
下台階並不是用下降的腳著地的練習，而是一種單側控制練習，將支撐腿放在箱子上，慢慢降低身體。
將一條腿放在箱子上並將另一隻腳跟降低到地板上可以訓練股四頭肌和臀部的離心控制以及骨盆穩定性。如果你的腳踩在地板上或盒子太高，你的目標就會失敗。從較低的高度和支撐開始，並且僅使用使支撐膝蓋指向腳趾的範圍。
- 主要肌群
- 股四頭肌和臀大肌
- 次要肌群
- 臀中肌、腿後肌、小腿、腳踝穩定肌
- 難度
- 中級
- 動作類型
- 單側偏心深蹲
我可以將底腳完全放在地板上嗎？
你可以輕輕觸碰你的腳跟或腳，但關鍵是不要把你的體重放在上面或向上推。
STEP BY STEP
完成一次完整重複的 4 個步驟
- 1
選擇低矮、穩定的盒子
首先使用約 10 至 20 公分的低台階。確保整個支撐腳升起並且盒子不會滑動。
- 2
對齊支撐腳和骨盆
靠近盒子邊緣站立，將腳三腳架壓入地板。保持軀幹伸長，目光向前，這樣對面的骨盆就不會下垂。
- 3
彎曲支撐膝蓋並緩慢降低
保持 2 到 4 秒，彎曲支撐膝蓋和髖關節，並將另一隻腳跟推向地板。你的膝蓋沿著第二個腳趾的方向移動，而你的腳跟只是接觸。
- 4
用腳推動盒子回到起始位置
用整個支撐腳將盒子向上推，不要將重量放在接觸地板的腳上。伸直膝蓋和臀部，恢復平衡，然後重複。
OWN THE SUPPORT LEG
運動是由盒子上方的腿創建的，下方的腳僅提供深度資訊。
當您用下腳推動地板時，單側偏心控制就會消失。當你的腳跟安靜地接觸時，將腳放在盒子上改變方向。
只要支撐膝蓋和骨盆對齊而不接觸地板就足夠了。
要點: 立即使用的提示：“用底腳觸碰，繼續用頂腳工作。”
PELVIS & KNEE
骨盆水平和膝蓋方向比盒子高度更重要
當對側骨盆下垂時，支撐膝蓋也有可能向內移動。在鏡子中或用手檢查骨盆高度。
如果對齊受到干擾，請透過降低盒子高度或支撐它來降低平衡要求。
TROUBLESHOOTING
修正錯誤的根源，而不只處理表面現象
用底腳將腳從地板上推起
- 可見表現
- 將重心放在底腳上，然後像兩條腿跳躍一樣返回。
- 可能原因
- 箱體太高或支撐腿強度不夠。
- 修正方法
- 降低高度，輕觸腳跟，然後上腳抬起。
支撐膝蓋向內塌陷
- 可見表現
- 在下降過程中，膝蓋向內移向大腳趾，足弓下降。
- 可能原因
- 骨盆控制和足部壓力鬆動或過度。
- 修正方法
- 握住支撐物，將膝蓋移向第二趾，減少深度。
骨盆下降到另一側
- 可見表現
- 朝向小腿的骨盆降低，軀幹向一側傾斜。
- 可能原因
- 深度優先於臀中肌控制。
- 修正方法
- 降低箱子並僅使用使兩個骨盆骨保持相同高度的範圍。
REGRESSION & PROGRESSION
在增加負重前，先配對動作難度
重量轉移到支撐件的一側
了解一隻腳的壓力和骨盆的水平。
低箱降步
控制短偏心範圍。
高箱台階下降
保持對齊時增加範圍。
啞鈴蹲
當左右速度相同時，輕加負載。
BEGINNER PROGRAM
實用的起步架構
從較弱的一側開始，在兩側施加相同的高度和重複次數。出於復健目的，疼痛標準和範圍優先於主治專家的計劃。
數數
每次6-12次
下降2-4秒，僅觸及下腳
放
每組 2-4 組
雙方後 60–120 秒恢復
頻率
每週 2-3 次
考慮膝蓋反應和下半身體積
- 如果保持骨盆水平和膝蓋對齊，則增加高度或重複次數。
- 如果您遇到用下腳推動、膝蓋塌陷或疼痛的情況，請立即降低箱子。
- 兩者的差距是根據弱側的控制範圍來調整的。
常見問題
盒子該多高？
從一個可以慢慢降低的高度開始，同時保持骨盆和膝蓋的水平。低矮的箱子已經夠困難的了。
膝蓋不能在腳趾前方嗎？
你可以繼續前進。更重要的是整個腳保持在一起，膝蓋跟著腳趾的方向，不會有疼痛感。
