90/90 HIP STRETCH
لا يتعلق تمرين تمدد الورك بنسبة 90/90 بإجبار الركبتين على الأرض، بل يتعلق بالتحكم في دوران الورك
تمرين تمدد الورك 90/90 هو وضعية أرضية تستكشف الدوران الخارجي عند أحد الوركين والدوران الداخلي في الورك الآخر. يأتي اسمها من الشكل التقريبي للركبتين الأمامية والخلفية بزاوية 90 درجة، ولكن ليس كل شخص يحتاج إلى نفس الزاوية أو العمق. الهدف ليس دفع الركبتين إلى الأسفل أو خفض الصدر إلى أقصى حد ممكن. وهو إيجاد وضع مريح للحوض والعمود الفقري، ثم ملاحظة حركة الورك ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- دوارات الورك الخارجية · دوارات الورك الداخلية
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى · المقربات
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- دوران الورك الداخلي والخارجي
هل يمكنني الاستمرار إذا لم يصل كلا الوركين إلى الأرض؟
نعم. الجلوس على منشفة مطوية أو كتلة يمكن أن يجعل الوضع أكثر راحة. إن التنفس دون ألم والحفاظ على دعم الحوض أمر أهم من الوصول إلى الأرض.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
بناء شكل مريح 90/90 على الأرض
اجلس على بساط مع وضع الركبة الأمامية أمامك والركبة الخلفية على الجانب وخلفك. ولا تحتاج الركبتان إلى الوصول إلى 90 درجة بالضبط. ابحث أولاً عن عرض لا ينهار فيه الحوض بقوة إلى جانب واحد ويمكنك التنفس بشكل طبيعي.
- 2
ارفع الوركين إذا لزم الأمر
إذا لم تتمكن عظام الجلوس من الوصول إلى الأرض أو كان أسفل الظهر يدور بشكل حاد، فاجلس على منشفة مطوية أو كتلة يوجا. استخدام الدعم لا يجعل الحركة أقل فائدة؛ يمكن أن يساعد الحوض على استكشاف الدوران بشكل أكثر راحة.
- 3
قم بإمالة الجذع قليلاً نحو الورك الأمامي
خذ شهيقًا لإطالة العمود الفقري، ثم قم بالزفير وحرك الجذع بالكامل قليلًا نحو الساق الأمامية. لا تقم بتدوير الجزء السفلي من الظهر فقط أو دفع الركبة للأسفل بيديك. يكفي تمديد خفيف بالقرب من الجزء الخارجي من الورك الأمامي.
- 4
شغل هذا المنصب أثناء التنفس
تنفس ببطء لمدة 15-30 ثانية عند نقطة خالية من الألم. دع الحوض والأضلاع تنعم قليلاً مع كل زفير، ولكن على الفور قلل النطاق أو اخرج من موضعك إذا ظهر ألم حاد أو وخز أو زيادة في الضغط على الركبة.
- 5
انتقل ببطء وكرر على الجانب الآخر
استخدم يديك خلفك لمساعدة الجذع أثناء تغيير وضع الساق بلطف. لا تلوي ركبتيك أو ترمي نفسك بزخم. تحقق من نفس ارتفاع الدعم والمدى المريح قبل التكرار على الجانب الآخر.
PELVIC SUPPORT
خفض الزاوية عندما يرتفع الحوض
من الشائع أن يرتفع أحد جانبي الحوض أو كلاهما في وضع 90/90. إن دفع الركبتين إلى الأسفل أو إجبار الانحناء العميق للأمام من هذا الوضع يمكن أن ينقل الضغط من الورك نحو الركبة أو أسفل الظهر. يمكن أن يؤدي رفع الحوض بالدعم إلى تسهيل استكشاف دوران الورك دون فرض عمق إضافي.
الاتصال الكامل من كلا عظمتي الجلوس ليس معيار النجاح. تحقق معًا مما إذا كانت الأضلاع يمكن أن تستقر بشكل مريح فوق الحوض، وما إذا كان بإمكانك الاستمرار في التنفس، وما إذا كانت الركبتان لا تزالان خاليتين من الألم الحاد، وما إذا كان الانزعاج لا يستمر في اليوم التالي.
نقطة أساسية: إشارة عملية: "لا بأس برفع الوركين ← إطالة الأضلاع ← لا تضغط على الركبتين".
HIP, NOT KNEE
قم بإنشاء الحركة عند الورك، وليس عن طريق إجبار الركبة
يحدث الدوران الخارجي للورك الأمامي والدوران الداخلي للورك الخلفي عند الوركين. تظهر الركبتان فقط موضع الدوران؛ فهي ليست مفاصل يجب رفعها إلى الأرض. إذا شعرت بالضغط أو الألم على جانبي الركبة، فاستخدم زاوية أضيق للساق، وارفع الوركين، وحافظ على الجذع في وضع أكثر استقامة.
إن قلة الإحساس بالتمدد ليس سبباً للضغط بقوة على الركبتين. اعتمادًا على شكل الجسم والمدى الحالي، قد يختلف الإحساس بين الجزء الخارجي من الورك الأمامي، أو الجزء الأمامي من الورك الخلفي، أو الفخذ الداخلي. يأتي الحوض المستقر والتنفس الخالي من الألم في المقام الأول.
FORWARD FOLD
تحقق من طول العمود الفقري والتنفس قبل خفض الجذع
عندما تميل نحو الساق الأمامية عن طريق تقريب الجزء السفلي من الظهر فقط، يمكن أن يزيد انثناء العمود الفقري قبل دوران الورك. ضع يديك بخفة على الأرض أو الساق الأمامية، واشعر بالطول من أعلى الرأس نحو الحوض عند الشهيق، ثم حرك الجذع بأكمله بكمية صغيرة عند الزفير.
إن تقريب الصدر من الأرض لا يؤدي تلقائيًا إلى تمدد أكثر فعالية. قلل زاوية الجذع إذا ارتفع الحوض أو زاد الضغط على الركبة أو بدأت تحبس أنفاسك. يعد التنفس عدة مرات في وضع مريح أكثر فائدة من التنفس بشكل أعمق.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الضغط على الركبتين بقوة على الأرض
- ما الذي تراه
- يتطور الضغط أو الألم الحاد في الركبة الأمامية أو الخلفية.
- السبب المحتمل
- يمكن استخدام الركبة كرافعة لمحاولة زيادة دوران الورك.
- طريقة التصحيح
- توقف عن الضغط أو ارفع الوركين أو قم بتضييق زاوية الساق. أوقف الوضع إذا لم يستقر ألم الركبة.
خلق عمق بينما ينهار الحوض إلى جانب واحد
- ما الذي تراه
- يتم رفع أحد الوركين ويصبح الجزء السفلي من الظهر أو الفخذ غير مريح.
- السبب المحتمل
- ربما تحاول الاحتفاظ بمركز أقل مما يسمح به نطاقك الحالي.
- طريقة التصحيح
- اجلس على منشفة مطوية أو كتلة، وحافظ على الجذع في وضع أكثر استقامة، ثم ابدأ من وضع مدعوم.
تقريب الجزء السفلي من الظهر فقط للوصول إلى الأسفل
- ما الذي تراه
- يشد أسفل الظهر قبل الورك ويصبح التنفس قصيرا.
- السبب المحتمل
- ربما أصبح عمق الميل إلى الأمام هو الهدف، أو لم يتم إطالة العمود الفقري قبل التحرك.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك على دعامة أقرب، وقم بإطالة العمود الفقري، ثم استخدم فقط انحناء صغيرًا لكامل الجذع.
تبديل الجانبين مع الزخم
- ما الذي تراه
- تلتوي الركبتان ويسقط الجسم فجأة أثناء الفترة الانتقالية.
- السبب المحتمل
- يكون الانتقال سريعًا جدًا أو لا يتم مساعدة الجذع بواسطة اليدين.
- طريقة التصحيح
- ضع كلتا يديك خلفك واستخدمهما للمساعدة في الانتقال البطيء. لا تدور بقوة من خلال الركبتين.
علاج الألم كإشارة مرونة
- ما الذي تراه
- هناك ألم حاد أو وخز أو ضعف أو إحساس متغير في الفخذ أو الورك أو الركبة.
- السبب المحتمل
- قد يتم الخلط بين إطالة العضلات الخفيفة وأعراض المفاصل أو الأعصاب.
- طريقة التصحيح
- اخرج فورًا وقلل النطاق أو ارفع الدعم. استشر أخصائي رعاية صحية مؤهل إذا استمرت الأعراض أو كان لديك تاريخ في الورك أو الركبة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
جلسة مرتفعة 90/90
اجلس على منشفة مطوية أو كتلة وتعلم وضعية الساق الخالية من الألم والتنفس الطبيعي مع وضع الجذع في وضع مستقيم.
دعم 90/90 الميل إلى الأمام
ضع يديك على الأرض أو الساق الأمامية واتجه قليلاً نحو الساق الأمامية مع الحفاظ على طول العمود الفقري.
90/90 انتقال جانبي
استخدم كلتا يديك خلفك لدعم الجذع بينما تقوم بتبديل أوضاع الساق ببطء من جانب إلى آخر.
التحكم في الانتقال غير المدعوم
قلل من دعم اليد وانتقل ببطء فقط بعد أن تتمكن من الإمساك بالجانبين بثبات دون ألم.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
خلال الأسبوعين الأولين، أعط الأولوية للجلوس بشكل مريح على دعم مرتفع والتنفس بدلاً من عمق الميل إلى الأمام. قد يبدو الوركان مختلفين، لذا لا تجبر أحد الجانبين على التطابق مع الآخر. قبل التدريب، استخدم نطاقًا استكشافيًا صغيرًا؛ وبعد ذلك، قد تقضي وقتًا أطول قليلاً في التنفس في وضع خالٍ من الألم.
يمسك
15-30 ثانية
تنفس بلطف عند نقطة خالية من الألم
ممثلين
2-3 لكل جانب
اضبط ارتفاع الدعم ونطاقه بشكل منفصل لكل جانب
تكرار
3-5 جلسات في الأسبوع
استخدمه كاستكشاف خفيف قبل التدريب أو كتهدئة مريحة بعد ذلك
- قم بزيادة وقت الانتظار أو الميل إلى الأمام فقط عندما تتمكن من الحفاظ على الوضع دون ألم في الركبتين أو الفخذ أو الوركين.
- إذا ارتفع أحد جانبي الحوض بشكل كبير أو أصبح أسفل الظهر غير مريح، فلا تضيف عمقًا؛ رفع الدعم بدلا من ذلك.
- يمكن أن تكون الزوايا والأحاسيس المختلفة من جانب إلى آخر أمرًا طبيعيًا. لا تضغط على الجانب الأقل راحة بقوة الدفع أو الضغط باليد.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن تكون كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة بالضبط؟
لا، تسعين درجة هي نقطة البداية التقريبية. يمكنك ضبط زوايا الساق الأمامية والخلفية إذا كانت الركبة أو الورك غير مريحة.
هل الميل الأعمق إلى الأمام هو الأفضل دائمًا؟
لا، قم بتقليل النطاق إذا كان خفض الجذع يؤدي إلى انهيار الحوض أو يسبب آلام في الركبة أو الظهر. تعتبر المحاذاة المريحة والتنفس أكثر أهمية.
