AB ROLLOUT
لا يعد طرح AB تمرينًا لإرسال العجلة إلى أقصى حد ممكن، ولكنه تمرين مضاد للتمدد يتم فيه تثبيت الأضلاع والحوض وإطالة ذراع الكتف مع البطن.
عندما تضع ركبتيك وتدفع أسطوانة البطن للأمام، فإن قوة فرد أسفل ظهرك تزداد بسرعة مع تحرك ذراعيك بعيدًا عن جسمك. إذا قمت بدفع العجلة أبعد بعد أن لم يتمكن بطنك من الإمساك بها، فسوف يتدلى أسفل ظهرك وسيعود إلى كتفيك. من وضع البداية مع شد عضلات المؤخرة وضلوعك للأسفل، قم بالتدحرج لفترة وجيزة جدًا ثم عد إلى نفس شكل الجسم.
- العضلات الأساسية
- البطن المستقيمة · البطن المستعرضة
- العضلات الثانوية
- العضلة الظهرية العريضة، المنشارية الأمامية، ثلاثية الرؤوس، الألوية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دعامة للركبة رافعة طويلة مضادة للتمدد
هل يجب أن تصل العجلة إلى الأرض بالكامل؟
لا. دحرج فقط لمسافة لا تثني ظهرك. من الآمن استخدام الجدار كسدادة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة منصات الركبة والعجلات
ضع ركبتيك على الوسادة بعرض الورك وأمسك بمقبض العجلة في نفس الوضع بكلتا يديك. أبقِ معصمك قريبًا من خط مستقيم مع ساعدك.
- 2
قفل الأضلاع والحوض
اضغط على عضلات المؤخرة، ثم قم بإرجاع الحوض بلطف إلى الخلف، ثم قم بالزفير لخفض أضلاعك. ضع العجلة أسفل كتفيك أو أمامهما قليلاً.
- 3
قم بالتدحرج للأمام مع الحفاظ على شكل الجسم
قم بثني كتفيك ببطء وحرك العجلة للأمام. قم بإطالة جسمك بالكامل، مع ترك الوركين فقط خلفك، وتوقف قبل أن يتدلى أسفل ظهرك مباشرةً.
- 4
ارجع عن طريق سحب العجلة ببطنك وبطنك
اسحب ذراعيك كما لو كنت تضغط على الأرض وقم بلف العجلة نحو ركبتيك. عد إلى وضع البداية دون تغيير شكل الحوض والأضلاع.
OWN THE RANGE
النطاق الحالي هو النقطة التي لا ينحني فيها الخصر أكثر من مسافة العجلة.
حتى اللفة القصيرة من 20 إلى 30 سم تكون فعالة طالما تم الحفاظ على توتر البطن. لا تقارنه بفيديو العجلة وهي تسير بعيداً.
يتم تنفيذ العجلة أمام الحائط، وستتوقف عند مسافة محددة، مما يسمح لك بمعرفة النطاق بأمان.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "قم بقفل أضلاعك وحوضك وإطالة جسمك بالكامل."
PULL FROM THE SHOULDERS
تتم العودة عن طريق سحب الذراعين نحو الجسم بدلاً من طي الوركين للخلف.
إذا قمت بسحب الوركين إلى الخلف أولاً، فسيتم تقليل التوتر في البطن وتعود العجلة فقط إلى ركبتيك. الحفاظ على شكل الجذع والفخذين.
اضغط على الإبطين باستخدام عضلات البطن، ثم اضغط على العجلة لأسفل حتى الأرض واسحب.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتدلى الخصر للأسفل
- ما الذي تراه
- في الأسفل، تغوص معدتك نحو الأرض وتشعر بالضغط في أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- تم إرسال العجلة إلى أبعد من القدرة المضادة للتمدد.
- طريقة التصحيح
- استخدم الجدار كسدادة وقم بتقليل النطاق إلى أقل من النصف للحفاظ على ميل الحوض الخلفي.
ارجع بمؤخرتك إلى الخلف
- ما الذي تراه
- يتحرك الحوض نحو الكعب قبل أن تدور العجلة.
- السبب المحتمل
- غير قادر على سحب العجلة بالأكتاف والخطوط العريضة.
- طريقة التصحيح
- تدرب على الضغط على الإبطين وجمع جسمك بالكامل مرة أخرى على مسافة قصيرة.
يتدحرج على المعصم والكتف
- ما الذي تراه
- المعصم منحني والضغط يتركز على مقدمة الكتف.
- السبب المحتمل
- لا تتم محاذاة مركز العجلة والمعصم أو أن النطاق مفرط.
- طريقة التصحيح
- مع معصميك مستقيمين، ابدأ العجلة أسفل كتفيك وقم بالتدحرج لمسافات قصيرة فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
خطأ ميت
تعلم تثبيت الضلع والحوض على الأرض.
طرح كرة الاستقرار
اضبط الرافعة عند الدعم العالي.
طرح الركبة محدود على الحائط
كرر ذلك على نطاق قصير محدد.
طرح كامل للركبة
زيادة المسافة عند الحفاظ على محاذاة الخصر.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
لا تتدحرج إلى نقطة الفشل، اترك دائمًا مساحة لتكرار واحد أو اثنين بشكل مثالي. سيساعدك تسجيل المسافة التي تفصلك عن الحائط على إدارة تقدم نطاقك بدقة.
العدد
4-12 مرة
النزول 2-4 ثواني، يتم التحكم في النطاق
مجموعة
2-4 مجموعات
استعادة من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
خذ بعين الاعتبار عملية تعافي البطن والكتف
- إذا تم الحفاظ على أسفل الظهر والحوض، قم بزيادة المسافة تدريجياً من الجدار.
- إذا كنت تعاني من ترهل أسفل الظهر، أو تقدّم الورك، أو ألم في المعصم، فقم بتقليل النطاق على الفور.
- لا ينبغي النظر في الطرح من وضع الوقوف إلا بعد التحكم الكامل في نطاق الركبة بالكامل.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني إعادة الأرداف إلى كعبي؟
يمكنك الاقتراب في نهاية العودة، ولكن طي الوركين أولاً لسحب العجلة سيقلل من التوتر المستهدف. عد من خلال الحفاظ على شكل الجذع الخاص بك.
هل يمكنني الانتقال مباشرة إلى وضع التشغيل الدائم؟
غير مستحسن. تعد الرافعات أطول بشكل ملحوظ، لذا يمكنك التحكم الكامل في نطاق ركبتك والتحرك من خلال اختلافات الدعم الأعلى تدريجيًا.
