AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
إن تمرين AB القائم ليس مجرد نسخة أبعد قليلاً من الركبة، بل هو تمرين مضاد للتمدد عالي المستوى يتطلب التحكم في رافعة طويلة جدًا من قدميك إلى يديك.
إن التدحرج من وضع الوقوف، مع وضع العجلة على الأرض وتمديد الجسم، يزيد بشكل كبير من متطلبات الرافعة والعودة مقارنة بدعم الركبة. تتطلب معظمها تمارين الانحدار مع الجدران، والمنحدرات الصاعدة، والأثقال العالية بدلاً من التمارين الأرضية كاملة المدى. مع التحكم الكامل في تحريك ركبتك، ابدأ العجلة بمفصلة الورك وقم بالتدحرج لمسافة قصيرة فقط قبل تحرير أضلاعك وحوضك.
- العضلات الأساسية
- البطن المستقيمة · البطن المستعرضة
- العضلات الثانوية
- العضلة الظهرية العريضة، المنشارية الأمامية، ثلاثية الرؤوس، الأرداف، أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- وضعية الوقوف ذات الرافعة الطويلة جدًا الممتدة بالكامل
كم عدد مرات تحريك الركبة التي يجب علي القيام بها للتغلب عليها؟
لا تقرر بناءً على عدد التكرارات وحدها، ولكن قم بما لا يقل عن 8 إلى 12 تكرارًا كامل النطاق دون ترهل ظهرك ثم ابدأ بعودة مائلة عالية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من نطاق الركبة الكامل وجهاز الانحدار
يجب أن تكون قادرًا على أداء حركة ثني الركبة دون ترهل ظهرك. احصل على سدادة صلبة، مثل الجدار أو المنحدر المائل أو الحديد المرتفع.
- 2
مفصلة الورك تحافظ على سلامة العجلات على الأرض
ضعي قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، واثني ركبتيك قليلاً وأرسلي حوضك إلى الخلف. أمسك المقبض وضع العجلة على الأرض أمام قدميك.
- 3
قم بالتدحرج للأمام مع قفل الأضلاع والحوض
اضغط بقدميك على الأرض، وشد عضلات الأرداف والبطن، ثم ادفع العجلة للأمام. قم بإطالة جسمك وتوقف قبل أن يتدلى أسفل ظهرك أو عند السدادة.
- 4
قف عن طريق سحب العجلة ببطنك وبطنك
اضغط على العجلة لأسفل حتى تصل إلى الأرض، وشد الإبطين، واسحبها نحو جسمك. لا تسمح للوركين بالتراجع أولاً ثم الوقوف مع مفصل الورك في النهاية.
USE A RAMP OR WALL
تقوم أجهزة التسلق والجدران بضبط النطاق بدقة مع الحفاظ على أذرع الجسم بالكامل
تعمل نقاط البداية المرتفعة أو المنحدرات المرتفعة على تقليل الطلب مع تحرك العجلات بعيدًا عن بعضها البعض. توفر الجدران نقاط نهاية ثابتة.
قم بإجراء 5 إلى 8 عمليات إرجاع متحكم فيها على نفس الإرجاع قبل محاولة نطاق الأرضية الكامل.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "تمتد كجسم واحد على الحائط وتعود إلى نفس الشكل."
NO PLACE TO FAIL
الفشل في العودة إلى النطاق الكامل يشكل خطرًا مباشرًا على الوجه والظهر
لا تتدحرج إلى نقطة الفشل، تأكد من استخدام نطاق إضافي وسدادات فعلية. اترك أيضًا مساحة لركبتيك أمام قدميك.
إذا بدأ ظهرك في التواء، فلا تذهب أبعد من ذلك وقم بخفض ركبتيك إلى الأرض للخروج بأمان.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
جربه على الفور دون الحاجة إلى تحريك الركبة بالكامل
- ما الذي تراه
- بعد بضعة سنتيمترات فقط، سوف ينحني ظهرك ولن تتمكن من العودة.
- السبب المحتمل
- تم التقليل من أهمية زيادة الرافعة ومتطلبات السلامة.
- طريقة التصحيح
- العودة إلى نطاق الركبة الكامل والانحدار العالي والانخفاض تدريجيًا.
حرك وركيك للخلف وحرك العجلة فقط
- ما الذي تراه
- الجذع ممدود بالكاد ويبقى الوركان فوق القدمين.
- السبب المحتمل
- يتم الحفاظ على مفصلة الورك لتجنب متطلبات مقاومة التمديد.
- طريقة التصحيح
- ضع هدفًا قصيرًا على الحائط واسمح للوركين والكتفين بالتحرك للأمام معًا.
يتدحرج أكثر حتى بعد ثني أسفل الظهر
- ما الذي تراه
- تتدلى المعدة نحو الأرض ويتم الضغط على أسفل الظهر عند العودة.
- السبب المحتمل
- المسافة المستهدفة تتجاوز التحكم بالجذع.
- طريقة التصحيح
- اركع على الفور واخرج ثم استخدم انحدارًا أعلى ونطاقًا أقصر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم تكرارات منخفضة من 1-5 تكرارات وراحة طويلة، واترك دائمًا مجالًا للفشل. العمل بزيادات صغيرة، وتسجيل ارتفاع المنحدر ومسافة الجدار.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين المنطقة ذات الصلة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل استخدام الجدار يقلل من الفعالية؟
لا. تعد هذه ميزة أمان مهمة تحد من مسافة الفشل وتسمح بتقدم نطاق ثابت.
ماذا علي أن أفعل إذا لم يعود؟
لا تسحب أسفل ظهرك بالقوة، ولكن اخفض ركبتيك على الأرض فورًا للانتهاء. في المرة القادمة، قم بتقصير النطاق أو زيادة الميل.
