ARNOLD PRESS
تمرين ضغط أرنولد هو تمرين يجمع بين الدوران والدفع العلوي في تدفق واحد، ولكنه يعطي الأولوية لثبات الكتف والظهر على الوزن.
جهاز ضغط أرنولد هو نوع مختلف من جهاز ضغط الكتف بالدمبل مع دوران إضافي للذراع. بما أنك تبدأ براحة يدك في مواجهة وجهك، وتنشر مرفقيك، وتدفع فوق رأسك، فإن العضلات الدالية الأمامية والجانبية تمارس القوة بشكل أساسي. نطاق الدوران الأكبر لا يعني بالضرورة أنه أكثر فعالية، وإذا كانت كتفيك غير مريحة أو كان ظهرك مائلاً بشكل مفرط، فيجب عليك التكيف مع وزن أخف ونطاق أقصر.
- العضلات الأساسية
- العضلة الدالية الأمامية · العضلة الدالية الجانبية
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس العضدية · شبه المنحرف العلوي
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين الضغط العلوي بالدمبل مع الدوران
هل هي أفضل للنمو من المطبعة العادية؟
قد يكون نطاق الحركة المتزايد أفضل لتحفيز الألياف، ولكن الضغط القياسي أفضل لأقصى حركة للوزن. للحصول على أفضل النتائج، استخدميهما في روتينك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضبط موضع البداية
اجلس على مقعد واحمل الدمبلز أمام صدرك عند ارتفاع الكتف مع توجيه راحتي اليدين نحوك (الوجه).
- 2
اضغط مع التدوير
قم بالزفير واضغط الدمبلز إلى أعلى. قم بتدوير معصمك للخارج تدريجيًا بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام في الجزء العلوي من الحركة.
- 3
أقصى انكماش
اشعر بأن كتفيك منقبضتان تمامًا عند أعلى نقطة لهما. تأكد من عدم لمس الدمبل.
- 4
الدوران العكسي عند الهبوط
استنشق الدمبلز وأخفضه، مع تحويل معصميك إلى الداخل مرة أخرى إلى وضع البداية (راحتا اليد في مواجهتك).
Arnold Press
توقيت الدوران واتصالات السوائل
يعتمد نجاح مطبعة أرنولد على توقيت الدوران. عندما تبدأ في الضغط، ابدأ في التدوير بحيث تكون راحة يدك في منتصف الطريق إلى الجانب وتتجه للأمام في الأعلى. تضمن حركة السوائل هذه تجنيد جميع ألياف العضلات الدالية بشكل تسلسلي.
يتيح لك نطاق الحركة الممتد ممارسة المزيد من الضغط على مفاصل كتفك مقارنة بالضغط القياسي. لإتقان المسار، ابدأ بوزن أخف بنسبة 20-30% من ضغط كتفك المعتاد. تأكد من عدم ثني مرفقيك كثيرًا للخلف. أبقِ الحركة متمركزة أمام صدرك.
نقطة أساسية: لا تدور بشكل مفاجئ. يجب الجمع بين الضغط والدوران في تدفق واحد سلس ومستمر.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على تكرار Arnold Press
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الأمامية · العضلة الدالية الجانبية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية · شبه المنحرف العلوي نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: لا تقدم آلة ضغط أرنولد إلا بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
نطاق التشغيل غير مكتمل
- ما الذي تراه
- يتوقف في منتصف الطريق خلال الهبوط دون العودة إلى الصدر
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل للغاية أو أن الدوران يبدو غريبًا.
- طريقة التصحيح
- اخفض الدمبلز إلى الأسفل حتى تواجه راحة يدك وجهك بحيث تكون العضلة الأمامية ممتدة بالكامل.
الإفراط في هز الكتفين
- ما الذي تراه
- المصائد التي ترتفع نحو الأذنين أثناء الضغط
- السبب المحتمل
- يعتمد كثيرًا على المصائد بدلًا من العضلة الدالية
- طريقة التصحيح
- حافظ على كتفيك مضغوطين وركز على الضغط والتدوير بذراعيك فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين ضغط الدمبل الخفيف مع وضع الظهر في وضع مستقيم
قبل إضافة الدورات، تعرف على مسار الدفع الرأسي للدمبل الخفيف مع ثبات ظهرك وحوضك على مسند الظهر.
مكبس أرنولد مع دوران جزئي
افتح ذراعيك فقط إلى النقطة التي تواجه فيها راحتا يديك بعضهما البعض، ثم اضغط. عندما تكون أكتافك ومعصميك في حالة استرخاء ويكون المساران الأيسر والأيمن متماثلين، قم بزيادة النطاق تدريجيًا.
مكبس أرنولد كامل المدى
قم بتوصيل الدوران بسلاسة واضغط دون ثني ظهرك أو هز كتفيك، ثم انزل ببطء في نفس المسار.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تعلم مسار الدوران باستخدام وزن أخف من ضغط الكتف بالدمبل القياسي، ثم قم بزيادة عدد التكرارات أولاً، ضمن نطاق مريح لأكتافك.
كرر
8-12 مرة
يتحكم في الدوران والضغط في تدفق واحد.
مجموعة
2-3 مجموعات
راحة لمدة 90-120 ثانية بين المجموعات.
الوزن
بداية سهلة
حافظ على محاذاة الظهر والمعصم حتى التكرار الأخير.
- بدلاً من لف معصمك فقط، دع مرفقك وذراعك العلوي يدوران معًا بشكل طبيعي.
- إذا شعرت أن الجزء السفلي من ظهرك رطب أو كان مسار الدمبل متذبذبًا، فقم بتخفيض الوزن واستخدم دعم الظهر.
- إذا شعرت باصطدام الكتف أو بألم حاد، فقم بتقليل نطاق الدوران أو قم بالتبديل إلى الضغط العادي بالقبضة المحايدة.
الأسئلة الشائعة
ما مدى ثقل آلة ضغط أرنولد؟
استخدم حملًا يتيح لك إكمال التكرارات المخطط لها مع الحفاظ على الإعداد ونطاق الحركة والإيقاع الموصوف أعلاه. قم بإنهاء المجموعة عندما لا تتمكن من إعادة إنتاج نفس المسار المشترك؛ قم بإضافة الوزن فقط بعد أن يتم التحكم في الجزء العلوي من نطاق التكرار خلال جلستين على الأقل.
