ASSAULT BIKE
الدراجة الهجومية ليست آلة تعمل بالدواسة بكامل قوتها من البداية، ولكنها عبارة عن معدات هوائية لكامل الجسم تقوم بضبط الإخراج عن طريق ضبط موضع السرج والقدم والدفع والسحب بالتناوب للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
مع زيادة سرعة دراجة المروحة، تزداد مقاومة الهواء، مما يسمح بإنشاء قوة عالية جدًا في فترة زمنية قصيرة. إن الركض من البداية سوف يفسد شكلك وستنخفض جودة الفترات اللاحقة بشكل كبير. اضبط السرج بحيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا عند أدنى نقطة من الدواسة، وتعلم إيقاع تحريك الذراع والساق المعاكسة معًا بسرعة خفيفة، ثم قم بتوزيع الإخراج وفقًا للوقت المستهدف.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، الدالية
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، العجول، لاتس، ثلاثية الرؤوس، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- دواسة دفع وسحب متزامنة للجزء العلوي والسفلي من الجسم
هل تتطلب الدراجات الهجومية دائمًا كثافة عالية؟
لا. يمكن استخدامه أيضًا في تمارين القلب والإحماء المستمرة منخفضة الشدة، ويتم ضبط مقاومة المروحة بشكل طبيعي بناءً على السرعة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تركيب السرج وأشرطة القدم
اجلس على السرج وتأكد من عدم إمالة حوضك وثني ركبتيك قليلاً عند أدنى نقطة من الدواسة. ضع كرة قدمك على الدواسة وقم بتثبيت الحزام.
- 2
تعلم إيقاع الجسم العلوي والسفلي بسرعة منخفضة
عندما تدفع إحدى القدمين، تسحب اليد الموجودة على نفس الجانب وتدفع اليد المعاكسة، مما يخلق إيقاعًا متقاطعًا. تجنب هز جذعك من جانب إلى آخر.
- 3
زيادة الإخراج وفقًا للقسم المستهدف
ادفع المقبض واسحبه بشكل نشط بدلاً من مجرد الوقوف عليه. ابدأ بوتيرة يمكنك الحفاظ عليها في الوقت المحدد.
- 4
أبطئ السرعة عن طريق تحريك الدواسة بشكل مستمر
بعد العمل، لا تتوقف فجأة وقم بالدواسة بخفة لاستعادة تنفسك. بعد أن تتوقف المروحة والدواسة تقريبًا، ارفع قدمك.
PACE THE FAN
تزداد مقاومة المروحة مع زيادة السرعة، لذا فإن الاختلافات الصغيرة في السرعة تؤدي إلى تغيير التعب بشكل كبير.
إذا كنت تعمل لأكثر من 30 ثانية، فإن الحفاظ على الطاقة طوال الوقت أكثر أهمية من الركض السريع في الثواني القليلة الأولى.
اختر أحد المؤشرات الموجودة على الشاشة: الواط، السعرات الحرارية، أو عدد الدورات في الدقيقة للتحقق من التباين بين التكرارات.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة الآن: "قم بإيقاف الثواني الخمس الأولى وحافظ على نفس الإيقاع حتى النهاية."
PUSH AND PULL
تعمل الأذرع على الدفع والسحب بدلاً من تعليقها من المقبض
حافظ على كتفيك منخفضتين ومرفقيك ناعمين. تأكد من أن جذعك لا يدور معك أثناء دفع المقبض بعيدًا.
من الممكن الحفر باستخدام الجزء السفلي من الجسم فقط أو الجزء العلوي من الجسم فقط، ولكن مجموعة الجسم الكامل النموذجية تربط الاثنين معًا.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
العدو السريع من القسم الأول
- ما الذي تراه
- بعد بضع ثوانٍ، تنخفض عدد الدورات في الدقيقة بشكل حاد وتنهار الوضعية والتنفس.
- السبب المحتمل
- تم إعطاء الأولوية للإخراج الفوري على إجمالي وقت التشغيل.
- طريقة التصحيح
- خفض مخرجات التكرار الأول والحفاظ على مقاييس مماثلة في جميع الفواصل الزمنية.
السرج منخفض والركبتان مثنيتان بشكل مفرط.
- ما الذي تراه
- تنحني الركبة بشكل ملحوظ في الجزء العلوي من الدواسة وتكون الركبة الأمامية غير مريحة.
- السبب المحتمل
- تم ضبط السرج على مستوى منخفض لتوفير الراحة.
- طريقة التصحيح
- ارفعه إلى ارتفاع حيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً عند أدنى نقطة وتحقق من تأرجح الحوض.
يدور الجسم إلى اليسار واليمين على طول المقبض
- ما الذي تراه
- أضلاعي وحوضي يدوران بالتناوب، وأشعر بعدم الراحة في ظهري.
- السبب المحتمل
- إنتاج زائد أو دعم أساسي غير كافٍ.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة وأبقِ جذعك أمامك وادفع واسحب فقط بذراعيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يبدأ المبتدئون بـ 4-8 تكرارات لمدة 10-20 ثانية من العمل و40-60 ثانية من التعافي. مع زيادة انحراف الإخراج مع كل تكرار، يتم إعطاء الأولوية للاسترداد على الجولات الإضافية.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أضع المزيد من القوة على ذراعي أو ساقي؟
عادةً ما يتم استخدام الاثنين معًا لتوزيع الإخراج. ما لم يكن الأمر يتعلق بتمرين محدد، حافظ على ثبات جذعك واستخدم كلاً من الدفع والسحب.
هل يمكنني التوقف تمامًا بين الفواصل الزمنية؟
يعتمد على البرنامج، لكن استخدام الدواسات الخفيفة يساعد على تجنب التوقف المفاجئ ويجهزك لإيقاع القسم التالي.
