BAND EXTERNAL ROTATION
تمرين تصحيحي أساسي لتقوية الكفة المدورة وضمان ثبات مفصل الكتف باستخدام شريط المقاومة.
قم بتثبيت أحد طرفي شريط المقاومة على عمود أو أمسكه بكلتا يديك. ضع مرفقيك على جانبيك وقم بثنيهما بزاوية 90 درجة. ابدأ بكتفيك إلى الأسفل وصدرك مستقيمًا. قم بالزفير وافتح يديك ببطء إلى الخارج، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك. اشعر بعقد الكفة المدورة في الأعلى ثم عد ببطء وبتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- العضلة تحت الشوكة · Teres Minor (الكفة المدورة)
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية · المعينية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- دوران الكتف الخارجي
هل يمكنني استخدام الدمبل؟
إذا كنت تستخدم الدمبل أثناء الوقوف، فلن يتم تطبيق المقاومة المناسبة على الكفة المدورة بسبب اتجاه الجاذبية. يجب أن يتم إجراؤها باستخدام الأربطة أو الكابلات أو أثناء الاستلقاء على جانبك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وضعية الاستعداد
أمسك الشريط واثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة. حافظ على مرفقيك مضغوطين على جانبيك واثبت شفرات كتفك.
- 2
قم بالتدوير للخارج
باستخدام مرفقيك كمحور، افتح يديك ببطء إلى الخارج. ركز على التحفيز العميق خلف الكتف.
- 3
انكماش القمة
توقف مؤقتًا لفترة وجيزة عندما تشعر بشد الكفة المدورة في نطاق الحركة الكامل.
- 4
العودة ببطء
قاوم مرونة الشريط ثم عد ببطء إلى وضع البداية. لا تسترخي.
ROTATOR CUFF STABILITY
حامي الكتف، الكفة المدورة
الكفة المدورة عبارة عن أربع عضلات صغيرة تحيط بمفصل الكتف وتلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على ثبات الكتف. يستهدف الدوران الخارجي للحزام بشكل خاص العضلات تحت الشوكة والعضلة المدورة الصغيرة، مما يمنع الكتفين من التدحرج للأمام ويؤمن مساحة داخل المفصل.
إذا كانت الكفة المدورة ضعيفة مقارنة بالعضلات الخارجية القوية (الدالية)، يزداد خطر الإصابة بمتلازمة انحشار الكتف أو تمزق الكفة المدورة. لذلك، فإن إجرائها كإحماء قبل تمارين الضغط الثقيلة أو تضمينها كروتين تقوية منفصل أمر مهم جدًا لصحة الكتف على المدى الطويل.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والحمل الذي يحافظ على تكرار دوران النطاق الخارجي
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة المدورة تحت الشوكة · المدورة الصغرى (الكفة المدورة) التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة الدالية الخلفية · المعينية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم الدورة الخارجية للنطاق فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ابعد المرفقين عن الجسم
- ما الذي تراه
- حركة المرفق الذي يبتعد عن الجانب عند فتح اليد.
- السبب المحتمل
- زيادة مشاركة العضلة الدالية وفشل عزل الكفة المدورة.
- طريقة التصحيح
- أبقِ مرفقيك ثابتين على جانبيك أو ضع منشفة بينهما لمنعهما من السقوط.
دوران الجذع
- ما الذي تراه
- وضعية يتم فيها تدوير الجذع بالكامل لفتح اليدين.
- السبب المحتمل
- نقص قوة الكفة المدورة أو مقاومة الشريط المفرطة.
- طريقة التصحيح
- أبقِ قلبك مغلقًا واستخدم دوران مفصل الكتف فقط. نوصي بخفض شدة النطاق.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
دمبل الاستلقاء الجانبي للدوران الخارجي
استلق على جانبك واستخدم الدمبل لمقاومة الجاذبية وتقوية الكفة المدورة.
دوران خارجي بنطاق 90/90
قم بإجراء دوران خارجي مع رفع الأذرع بمقدار 90 درجة إلى الجانب لتدريب الثبات بالقرب من المواقف الرياضية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
الدوران الخارجي ذو النطاق هو تأمينك لتدريب الكتف بدون إصابات. كن دقيقًا مع كل مجموعة.
التردد
3-4 مرات في الأسبوع أو أثناء كل عملية إحماء
نوصي بشدة بأداء مجموعة أو مجموعتين كإحماء قبل تمارين الكتف.
الحجم
2~3 مجموعات، 15~20 مرة
هذه عضلة تتطلب القدرة على التحمل، لذا قم بأداءها بكثافة منخفضة وتكرارات عالية.
- حافظ على معصمك ممسكًا بالحزام بشكل محايد حتى لا ينحني.
- قم بإجراء الحركات ببطء شديد لتشعر بالتحفيز.
- الأساسيات هي تقويم صدرك والحفاظ على وضعية جيدة.
الأسئلة الشائعة
أعتقد أن النطاق ضعيف جدًا.
الكفة المدورة هي عضلة صغيرة جدًا. العزلة الصحيحة وعدد التكرارات أكثر أهمية من المقاومة القوية.
