BARBELL ROW
إن صفوف الحديد ليست تمرينًا تقوم فيه برفع البار عاليًا، بل هو تمرين تقوم فيه بسحب ظهرك مع الحفاظ على مفصل الورك ثابتًا.
صف الحديد هو صف منحني حيث تقوم بإرجاع الوركين إلى الخلف، وإمالة الجذع، وسحب الحديد نحو أسفل البطن، كما هو موضح في الفيديو. بدلًا من استخدام عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر بشكل متماثل، يجب عليك دعم جذعك في الهواء، لذلك يجب أيضًا أن تستمر عضلة الفخذ المنتصبة والأرداف وأوتار الركبة في الثبات. في دراسة تقارن بشكل مباشر بين اختلافات الصفوف، كان للصف المنحني أثناء الوقوف أكبر تنشيط للظهر بأكمله، ولكن كان لديه أعلى حمل للظهر. إذا تعب أسفل ظهرك أولاً أو تغيرت زاوية جذعك في كل مرة، فإن خفض الوزن أو التحول إلى الصفوف المدعومة بالصدر لا يعني التخلي عن التمرين، ولكنه الخيار الصحيح لعضلاتك المستهدفة.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية، شبه المنحرفة، المعينية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العمود الفقري الناصب، الألوية، أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الحفاظ على السحب الأفقي ومفصل الورك متساوي القياس
هل يجب أن يكون جذعك موازيا للأرضية؟
ليس بالضرورة. اعتمادًا على قدراتك وأهدافك في مفصل الورك، قد ترغب في رفع جذعك أعلى قليلًا. الشيء المهم هو الحفاظ على الزاوية التي اخترتها خلال مجموعة واحدة، والحفاظ على استرخاء ظهرك، وسحب الشريط بالقرب من جسمك.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المناطق المحيطة بالقرص والحديد
أدخل نفس القرص على الجانبين الأيسر والأيمن من الحديد وقم بتثبيته بالياقات. قم بإفراغ بعض المساحة أمام وخلف الشريط، وإذا بدأت من الأرض، استخدم قرصًا قياسيًا أو كتلة آمنة الارتفاع بحيث يكون الشريط في منتصف ارتفاع الساق.
- 2
أمسك بقبضة مرفوعة أوسع قليلًا من كتفيك
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين من الوركين وأمسك البار بقبضة مغلقة مع وضع راحتي يديك في مواجهة جسمك. في الأسفل، اختر عرضًا يسمح لمعصميك بأن يكونا تحت مرفقيك ويسمح للشريط بتمرير ركبتيك.
- 3
أرسل الوركين إلى الخلف لإنشاء مفصل الورك
قم بثني ركبتيك بلطف، وادفع وركيك إلى الخلف، وقم بإمالة جذعك. اضغط على باطن قدمك بالكامل، وتداخل مع أضلاعك وحوضك لتثبيت بطنك، والحفاظ على الشكل الحالي من رقبتك إلى حوضك.
- 4
اسحبي البار نحو أسفل بطنك، بالقرب من ساقيك.
قم بالزفير وأعد مرفقيك للخلف. بدلًا من هز كتفيك نحو أذنيك، اسحب البار بالقرب من ساقيك وفخذيك وبين أسفل بطنك وأسفل أضلاعك. لا ترفع جذعك لتلتقي بالعارضة.
- 5
خفض يمكن التحكم فيه بنفس زاوية الجسم
في الجزء العلوي، خذ لحظة لتحقيق التوازن دون تقويس ظهرك أو تقوس كتفيك أكثر من اللازم. مد ذراعيك لمدة 2-3 ثوان ثم عد إلى نقطة البداية، وأكمل المجموعة قبل أن تنهار زاوية الجذع أو شكل الظهر.
HIP HINGE & BRACE
أنشئ قاعدة ثابتة بالجزء السفلي من جسمك وجذعك قبل سحب ظهرك.
قد يكون الجذع في صفوف الحديد قريبًا من المستوى الأفقي أو أعلى قليلاً، ولكن يجب الحفاظ على الزاوية المختارة تقريبًا طوال المجموعة. بدلاً من وضع القرفصاء على ركبتيك، قم بإرسال الوركين إلى الخلف وخلق ضغطًا على البطن من خلال الشعور بالتوتر في أوتار الركبة والضغط على باطن قدميك.
تضع الصفوف المنحنية عبئًا أكبر على أسفل الظهر مقارنة بالصفوف الأخرى. لا تجبر الجزء السفلي من ظهرك على أن يكون مسطحًا ومفرط التمدد، ولكن حافظ على الشكل الطبيعي لعمودك الفقري. إذا كان أسفل ظهرك يحترق أولًا أو كان ظهرك يتقلب مع كل تكرار، فقلل الوزن وعدد التكرارات أو اختر نوعًا مدعومًا بالمقعد.
نقطة أساسية: تحقق أثناء المجموعات: هل يتغير ارتفاع رأسك وارتفاع الورك بشكل ملحوظ من مندوب إلى آخر؟
BAR PATH
كلما كان البار بعيدًا عن جسمك، زادت الرافعة المالية التي يجب أن يدعمها الجزء السفلي من ظهرك.
في الأسفل، ضع البار أسفل كتفيك مباشرةً، ولكن ليس بعيدًا عن ساقيك. أثناء السحب، يقترب الشريط من ساقيك ويلامس الجزء السفلي من بطنك أو أضلاعك السفلية، مما يسمح للمرفقين والكتفين بالتحرك للخلف بشكل طبيعي.
إذا قمت بسحبه عاليًا جدًا نحو صدرك، فقد ينتشر مرفقيك على نطاق واسع إلى الجانب وقد يزيد دور العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر. على الرغم من أن نقطة اتصال محددة ليست هي الإجابة الصحيحة أبدًا، إلا أنه في الصفوف الأساسية مثل تلك الموضحة في الفيديو، يكون الاتجاه السفلي للبطن أسهل للحفاظ على زاوية الجذع والحركة الرأسية للشريط.
RANGE & CONTROL
نطاق الحركة ليس ارتفاع الشريط، بل نطاق التحكم في الكتفين والجذع.
إذا قمت بتحريك كتفيك للأمام أو تقويس ظهرك أثناء محاولتك ملامسة الشريط لجسمك في الأعلى، فإنك لم تقم فعليًا بزيادة نطاق عضلات ظهرك. اسحب فقط بقدر ما يستطيع مرفقيك تجاوز جذعك وسوف تتحرك لوحي كتفك إلى الخلف بشكل طبيعي.
وجدت الدراسات التي تقارن نطاق حركة صفوف الحديد الأمامية اختلافات في استثارة العضلات في بعض العضلات، ولكن التأثير الإجمالي غير متناسق. بدلًا من زيادة العدد بتكرارات جزئية، قم بإعطاء الأولوية للنطاق الذي يمكنك من خلاله التحكم في تمديد الذراع وسحبه مرة أخرى بنفس زاوية الجذع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ارفع الجزء العلوي من الجسم لكل تكرار وارمي الشريط.
- ما الذي تراه
- عندما تسحبين البار، تستقيم ركبتيك ووركاك ويرتفع صدرك فجأة.
- السبب المحتمل
- يكون الوزن أثقل مما يستطيع ظهرك التحكم فيه، أو أنك تقوم بتكرار التكرارات حتى بعد التعب.
- طريقة التصحيح
- خفض الوزن والحفاظ على رأسك والوركين على نفس المستوى. قم بإنهاء المجموعة عند التكرار حيث تبدأ الزاوية في التغير.
خصر مستدير
- ما الذي تراه
- عندما تذهب إلى الأسفل، يتدحرج حوضك، وينحني أسفل ظهرك، ويزداد الضغط على أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- نطاق حركة مفصل الورك غير كافٍ أو تم وضع الشريط على مستوى منخفض جدًا ويتم تحرير الضغط على البطن.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك أكثر قليلًا وقم بزيادة زاوية جذعك، أو ابدأ بالوقوف على حامل. نحن نستخدم فقط المجموعة التي يمكنها الحفاظ على شكل العمود الفقري الطبيعي دون ألم.
يتحرك الشريط بعيدًا عن الجسم
- ما الذي تراه
- على جانبك، يطفو البار أمام قدميك ويتم سحب كتفيك وأسفل ظهرك للأمام.
- السبب المحتمل
- ما عليك سوى ترك ذراعيك يتدليان أو يدوران للأمام حتى يتجنب الشريط ركبتيك.
- طريقة التصحيح
- أرسل الوركين إلى الخلف قليلاً لإنشاء مسار لركبتيك وتقريب الشريط من ساقيك وفخذيك.
هز كتفيك نحو أذنيك
- ما الذي تراه
- وفي الأعلى تقصر الرقبة وترتفع الأكتاف قبل المرفقين.
- السبب المحتمل
- ارفع الشريط إلى أعلى مستوى ممكن أو خذ الوزن إلى عضلاتك شبه المنحرفة العلوية.
- طريقة التصحيح
- اخفض الوزن وارجع مرفقيك نحو أسفل بطنك. حافظ على رقبتك طويلة.
قم بلف الشريط باستخدام معصميك
- ما الذي تراه
- في الجزء العلوي، يتم طي الجزء الخلفي من يديك ويتدحرج الشريط نحو أصابعك.
- السبب المحتمل
- إما أن تكون قبضتك فضفاضة أو أن مرفقيك مثنيان، مما يجبرك على الوصول إلى النطاق النهائي.
- طريقة التصحيح
- أغلق إبهاميك وحافظ على محاذاة معصميك مع ساعديك. إذا أصبحت قبضتك متعبة أولاً، ففكر في خفض الوزن أو استخدام حزام مناسب.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
الحفر المفصلي الورك
ابدأ بتعلم كيفية إعادة الوركين إلى الخلف وتثبيت الجذع باستخدام شريط أو شريط ضوئي.
صف مقلوب
تدرب على عمليات السحب الأفقية المنخفضة الظهر مع الحفاظ على استقامة الجذع.
تمارين دعم الصدر بالدمبل
ادعم جذعك على المقعد وركز على مسار ظهرك ومرفقك.
صف الحديد الخفيف
كرر نفس زاوية الجذع ومسار الشريط باستخدام شريط فارغ أو قرص خفيف.
مجموعة العمل القياسية
قم بأداء 6 إلى 10 عدات، مع ترك حوالي عدتين إضافيتين، وقم بزيادة الكمية فقط عند الحفاظ على الوضعية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه 1-2 مرات في الأسبوع كتمرين الحركة الرئيسية لظهرك أو كسحب أفقي أخف من الرفعة المميتة. إذا كان هناك العديد من التمارين التي تستخدم أسفل الظهر بشكل متساوي القياس لفترة طويلة، مثل الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية، في نفس الجلسة، قلل عدد المجموعات أو استبدلها بصفوف مدعومة بالصدر.
رقم
6-10 مرات
الحفاظ على زاوية الجسم ونطاق نقاط الاتصال
تعيين
2-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
حرك الشريط بالقرب من جسمك دون ارتداد
- إذا كانت زاوية الجذع ونقطة الاتصال السفلية للبطن هي نفسها في جميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- أضف كميات متساوية من الوزن إلى كل جانب فقط عندما تصل إلى أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة وفقط عندما يتم تحفيز ظهرك، وليس أسفل ظهرك.
- إذا كان ظهرك مستديرًا أو كان جذعك منتصبًا لرفع البار، قم بإنهاء المجموعة على هذا التكرار وخفض الوزن للمجموعة التالية.
الأسئلة الشائعة
أين يجب أن يهبط الشريط على القارب؟
نقطة البداية الأساسية هي بين أسفل البطن والأضلاع السفلية. قد يختلف هذا قليلاً اعتمادًا على طول ذراعك وزاوية جذعك، لكن يجب أن يكون معصميك تحت مرفقيك، ويجب ألا تهتز كتفيك، ويجب ألا يكون جذعك منتصبًا.
أشعر فقط بالتهيج في أسفل ظهري. هل يمكنني الاستمرار؟
تدعم عضلات ظهرك جذعك، لذا فإن بعض التوتر أمر طبيعي. ومع ذلك، إذا فشل أسفل ظهرك قبل ظهرك أو إذا كنت تعاني من الألم، فقم بخفض الوزن وتعديل مفصل الورك. إذا كنت لا تزال تتكرر، فقد يكون الصفوف المدعومة بالصدر أو الجلوس أكثر ملاءمة.
هل القبضة السفلية أفضل لعضلاتك؟
اعتمادا على القبضة، قد يختلف دور المرفق والعضلة ذات الرأسين، ولكن من الصعب القول أن قبضة واحدة تتفوق على الجميع. إن اليد العلوية كما هو موضح في الفيديو هي الخيار الافتراضي، ويجب استخدام اليد السفلية كشكل منفصل فقط عندما يكون معصميك ومرفقيك مرتاحين وتحافظ على مسار متحكم فيه.
الأدلة والمراجع
- 1. فينويك وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الجذع وحركة الظهر والحمل حسب اختلاف الصفوف
- 2. كرينجز وآخرون. — تغيرات في سمك القبضة، ونشاط العضلات، وقوة الانحناء فوق الصفوف، وما إلى ذلك.
- 3. فيشر وآخرون. - مقارنة استثارة العضلات حسب مدى الحركة في صفوف الحديد الأمامية
- 4. دراسة عن التغيرات في وضعية أسفل الظهر وحمل الأنسجة أثناء ثني الجذع الثابت
