SEATED CABLE ROW
إن تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس ليس تمرينًا حيث تتكئ إلى الخلف، بل هو تمرين حيث تقوم بسحب المقبض نحو جذعك.
تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس هو تمرين سحب أفقي حيث تضع قدميك على مسند للقدمين وتسحب مقبضًا محايدًا نحو جسمك، كما هو موضح في الفيديو. يستمر شد الكابل طوال الحركة، مما يجعله رائعًا لتدريب عضلات الظهر والجزء العلوي من الظهر، ولكن إذا قمت بهز الجزء العلوي من جسمك ذهابًا وإيابًا بشكل حاد لتحريك الوزن، فإن الارتداد من مفاصل أسفل الظهر والورك يحل محل السحب. أبقِ جذعك متقاطعًا مع حوضك وأضلاعك، واسمح لكتفك بالتحرك بشكل طبيعي للأمام عندما تمد ذراعك ثم للخلف عندما تسحبه للخلف. إن السماح بالتحكم في الحركة أقرب إلى الصف الفعلي من إجبار شفرات الكتف على التشديد من البداية إلى النهاية.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية، شبه المنحرفة، المعينية
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، الكفة المدورة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الجلوس وسحب الكابل الأفقي
ألا يمكنك تحريك الجزء العلوي من جسمك على الإطلاق؟
يمكن أن تحدث حركات طبيعية صغيرة، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك تأرجح كبير ذهابًا وإيابًا مع كل تكرار لسحب الوزن. يجب الحفاظ على العلاقة بين الأضلاع والحوض ويجب أن يكون المقبض في نفس النقطة.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المسامير والكابلات والمقابض
تأكد من إدخال دبوس الوزن بالكامل ومن عدم تلف الكابل وحلقة التثبيت. قم بتوصيل المقابض بشكل آمن بحيث يمكنك الإمساك بها بقبضة محايدة مع وضع كلتا يديك في مواجهة بعضهما البعض، واترك مساحة واضحة حول كومة الأوزان.
- 2
ثبت جسمك على مسند القدمين والمقعد
ضع كلا القدمين في منتصف مسند القدمين واثنِ ركبتيك بلطف. حافظ على ثبات الأرداف على المقعد واضغط على مسند القدمين بباطن قدميك لمنع سحب جسمك نحو الكابل.
- 3
أبقِ جذعك منتصبًا وامسك بقبضة محايدة.
بعد الإمساك بالمقبض، قم بطي حوضك وأضلاعك ولا ترفع صدرك بشكل مفرط. أبقِ ذراعيك مستقيمتين تقريبًا، لكن لا تجبر كتفيك على التراجع وحافظ على رقبتك ومعصميك طويلين ومحايدين.
- 4
اسحب مرفقيك إلى جانبيك
قم بالزفير وخفض مرفقيك إلى الخلف. اسحب المقبض بين أضلاعك السفلية وأعلى بطنك دون هز كتفيك، ولا تدع الجزء العلوي من جسمك يتراجع ليلتقي بالمقبض.
- 5
قم بالتدوير ببطء مع الحفاظ على التوتر
في الأعلى، توقف لفترة وجيزة دون تقويس كتفيك للخلف أكثر من اللازم. مد ذراعيك لمدة 2-3 ثواني، مما يسمح لكتفك بالتحرك للأمام بشكل طبيعي، لكن ابدأ التكرار التالي قبل أن يتقوس أسفل ظهرك أو يضربك كومة الأثقال.
STABLE BASE
تأكد من ثبات قدميك ومقعدك حتى تتمكن من نقل شد الكابل إلى ظهرك.
إذا قمت بدفع مسند القدمين بأطراف أصابع قدميك فقط، فمن السهل أن تتأرجح ركبتيك ويتحرك حوضك حول المقعد. اضغط على نعل قدمك بالكامل في مسند القدمين وحافظ على ركبتيك مفتوحتين. اجلس مع توجيه الكابل أسفل صدرك في وضع لا ينزلق فيه الوركان للخلف وللأمام.
لا يلزم أن يكون الجذع جامدًا تمامًا، ولكن لا ينبغي أن تكون هناك تغييرات زاويّة كبيرة أثناء التكرار الواحد. إن الميل قليلًا إلى الأمام في البداية ثم الانحناء للخلف أثناء السحب يجعل من الصعب التمييز بين السحب الأفقي البحت الذي تنتجه عضلات ظهرك، حتى عند تحريك أوزان أثقل.
نقطة أساسية: جديلة للمحاولة الآن: "ادفع على مسند القدمين، والأضلاع على الحوض."
SCAPULAR MOTION
شفرات الكتف ليست ثابتة ولكنها تتحرك بشكل متحكم فيه على الجذع.
أثناء قسم تمديد الذراع، ينزلق لوح الكتف بشكل طبيعي للأمام على طول الأضلاع، وأثناء قسم السحب، يعود مع المرفق. إذا قمت بدفع لوحي كتفيك معًا من البداية إلى النهاية، فسيقل نطاق حركتك الفعلي وسيكون من السهل ثني مرفقيك فقط.
وجدت دراسة تقارن الصفوف الجالسة مع حالات الكتف الثابتة والحرّة أن النشاط العضلي العام كان متشابهًا، مع وجود اختلافات فقط في بعض عضلات الظهر العلوية. لذلك، بدلاً من ربط لوحي الكتف بشكل غير مشروط في وضع واحد، قم بإعطاء الأولوية لمسار يتحرك للأمام والخلف بسلاسة دون ألم وتحكم لا يتسبب في ارتفاع الكتف نحو الأذن.
HANDLE PATH
يأتي المقبض إلى الجسم على طول طريق المرفق وليس اليد.
مقبض محايد يجعل من السهل إبقاء مرفقيك أقرب إلى جانبيك. بدلًا من لف معصمك وسحب المقبض، حرك كوعك للخلف مع إبقاء يدك وساعدك في خط مستقيم. نقطة البداية الأساسية هي الارتفاع الذي يلامس فيه المقبض بين الأضلاع السفلية والجزء العلوي من البطن.
يمكن أن يؤدي فتح مرفقيك بشكل مفرط وسحبهما نحو صدرك إلى زيادة دور العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر. على العكس من ذلك، ليست هناك حاجة لفرض مرفقيك على جسمك. اضبط المسار قليلاً ليناسب عضلاتك المستهدفة وراحة كتفك، لكن كرر نفس نقطة الاتصال دون ركلة الجذع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بإمالة جسدك للخلف بشكل حاد
- ما الذي تراه
- أثناء السحب، يتحرك صدرك ورأسك للخلف، وتستقيم ركبتيك، ويصل المقبض إلى جسمك عن طريق القصور الذاتي.
- السبب المحتمل
- الوزن أثقل مما يستطيع ظهرك التحكم فيه أو أن معدل التكرار سريع جدًا.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن واستمر في الضغط على مسند القدمين. أرسل مرفقيك فقط للخلف طالما ظلت زاوية جذعك دون تغيير تقريبًا.
يتم تقريب الجزء السفلي من ظهرك عند مد ذراعيك.
- ما الذي تراه
- وبينما أحاول تحريك المقبض بعيدًا، يتدحرج حوضي وينهار صدري على ركبتي.
- السبب المحتمل
- بدلاً من الامتداد الطبيعي لشفرات الكتف، تم إنشاء نطاق الحركة عن طريق ثني الخصر.
- طريقة التصحيح
- حافظ على تباعد أضلاعك وحوضك وحرك ذراعيك وكتفيك للأمام فقط. توقف قبل أن يتغير شكل خصرك.
ترتفع الأكتاف نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- أثناء السحب، تقصر رقبتك ويتحرك كتفيك للأعلى قبل مرفقيك.
- السبب المحتمل
- اسحب المقبض عاليًا جدًا أو دع عضلاتك شبه المنحرفة العلوية تتولى الوزن.
- طريقة التصحيح
- اخفض المقبض باتجاه الجزء العلوي من بطنك وضع مرفقيك خلف جانبيك. حافظ على رقبتك طويلة.
اسحب المقبض بمعصمك
- ما الذي تراه
- في الأعلى، ينحني المعصم ويدور المقبض باتجاه الأصابع.
- السبب المحتمل
- إذا كانت قبضتك فضفاضة أو توقف مسار مرفقك، قم بزيادة مدى وصولك بيديك.
- طريقة التصحيح
- أغلق إبهاميك وحافظ على محاذاة معصميك وساعديك. أعتقد أن المرفق يعود قبل اليد.
ضرب كومة الوزن في كل مرة.
- ما الذي تراه
- في كل مرة تمد فيها ذراعك، يهبط القرص بصوت عالٍ ويختفي التوتر الموجود على الكابل.
- السبب المحتمل
- اترك الجزء السفلي أو أن المقعد قريب جدًا من المكدس.
- طريقة التصحيح
- قم بالدوران لمدة 2-3 ثواني وابدأ التكرار التالي قبل أن يلمس القرص مباشرة. إذا لزم الأمر، قم بتعديل مقعدك ووضعية قدمك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
صف كابل خفيف الوزن
تدرب على 12-15 عملية سحب وإرجاع لطيفة مع الحفاظ على ثبات الجذع.
صف الجلوس المعلق
توقف لمدة ثانية واحدة عند النقطة التي يكون فيها المقبض قريبًا من جسمك وستشعر بالتمسك بظهرك دون ارتداد.
مجموعة العمل القياسية
قم بأداء 8 إلى 12 تكرارًا، مع ترك تكرارين إضافيين، وكرر نفس نقاط الاتصال.
صف كابل ذراع واحد
تدرب على استخدام وزن خفيف للتحقق من الفرق بين اليسار واليمين، ولكن دون تدوير الجذع.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كعملية سحب أفقية أساسية لتمارين الظهر. إذا كنت تقوم بالفعل بتمارين تدعم أسفل ظهرك لفترات طويلة من الوقت، مثل تمرين التجديف بالحديد، فقد تكون تمارين الكابل خيارًا لإضافة تمرين لظهرك أثناء خفض الحمل على جذعك.
رقم
الحلقات 8-12
يحافظ على نفس نقطة الاتصال دون الارتداد
تعيين
2-4 مجموعات
1-2 دقيقة للتعافي بين المجموعات
سرعة
عودة 2-3 ثانية
الحفاظ على التوتر قبل ضربات المكدس
- إذا كانت زاوية الجذع ونقطة الاتصال بالمقبض متماثلتين في جميع المجموعات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- قم بزيادة الدبوس فقط عندما تصل إلى قمة عدد التكرارات المستهدفة في كل مجموعة ويتبقى لديك حوالي 2 تكرار.
- إذا كان عليك أن تميل إلى الخلف أو تدير ظهرك للسحب، قم بإنهاء المجموعة وخفض الوزن بدلًا من إضافة تكرارات إضافية.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تحريك كتفي إلى الأمام عندما أقوم بمد ذراعي؟
نعم. من الطبيعي أن تتحرك لوحي كتفك للأمام بشكل طبيعي على طول أضلاعك مع الحفاظ على جذعك وأسفل ظهرك. ومع ذلك، لا تمتد إلى النقطة التي يتم فيها سحب كتفيك بشكل حاد أو تقريب ظهرك.
أي مقبض هو الأفضل؟
من السهل تعلم الحركات الأساسية باستخدام قبضة محايدة ضيقة مثل تلك الموضحة في الفيديو. يمكن للقضبان العريضة والمقابض المختلفة أن تغير مسار المرفق والدور النسبي للعضلات، لذا اختر مقبضًا مريحًا لأكتافك ومعصميك ويسمح لك بالتحكم في المسار المستهدف.
إلى أي مدى يجب سحب المقبض داخل القارب؟
المسافة بين الأضلاع السفلية والجزء العلوي من البطن هي المعيار الأساسي. قد يختلف هذا قليلاً اعتمادًا على طول الذراع والمقبض، ولكن يجب أن يكون في وضع لا يكون فيه معصميك مثنيين، ولا تستهزئ كتفيك، ولا يميل جذعك إلى الخلف.
الأدلة والمراجع
- 1. ليمان وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الظهر والذراع بين صفوف الجلوس والسحب للأسفل
- 2. مقارنة النشاط العضلي حول الكتف في صفوف الجلوس تحت ظروف الكتف الثابتة والحرّة
- 3. شوينفيلد وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي لتمارين العضلة الدالية الخلفية بما في ذلك الصفوف الجالسة
- 4. دراسة عن تأثيرات 8 أسابيع من تمرين الضغط على الصدر بالكابل وتدريب التجديف أثناء الجلوس
- 5. دراسة عن التغذية الراجعة لنشاط العضلة شبه المنحرفة العلوية أثناء صفوف الجلوس
