BENT-OVER LATERAL RAISE
تمرين العزلة الذي يخفض الجزء العلوي من الجسم ليضرب الجزء الخلفي من الكتف بدقة ويخلق خط كتف ثلاثي الأبعاد.
أمسكي الدمبل بكلتا يديك، واثني ركبتيك قليلاً، واخفضي الجزء العلوي من جسمك بالقرب من الأرضية. قم بتصويب ظهرك وانظر نحو الأرض. مع ثني مرفقيك قليلاً، ارفع الدمبلز كما لو كنت ترميهما بعيدًا على الجانبين. في هذا الوقت، ركز على رفع لوحي كتفك بقوة العضلات الموجودة خلف كتفيك بدلاً من جمعهما معًا. توقف لفترة وجيزة في الأعلى، ثم عد ببطء وتحكم إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- الدالية الخلفية
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف الأوسط · المعيني · الدالية الجانبية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- إبعاد الكتف الأفقي
كيف يمكنني توجيه راحة يدي؟
يمكنك جعل راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض (محايدة) أو في مواجهة الأرض (مرتفعة). عند استخدام قبضة اليد، فإن رفع إصبعك الصغير قليلاً يكون مفيدًا لتحفيز العضلات الدالية الخلفية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وضعية الاستعداد
ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين واثنِ ركبتيك قليلاً. اتخذ وضعية مفصل الورك، ثم اخفض الجزء العلوي من جسمك وقم بتعليق الدمبلز أسفل كتفيك.
- 2
رفع جانبي
مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين، ارفع الدمبل إلى كلا الجانبين في شكل قوس كبير. يكون التحفيز أفضل عندما يكون الإصبع الصغير متجهًا للأعلى.
- 3
انكماش القمة
عندما يتم رفع ذراعيك إلى مستوى الكتف، فإنك تشعر بتقلص قوي في عضلاتك الدالية الخلفية.
- 4
إبطاء
اشعر بوزن الدمبلز وقم بخفضه ببطء إلى وضع البداية. حافظ على استرخاء كتفيك.
HINGE STABILITY
مفصل الورك المستقر يحدد وضعيتك
أهم شيء في وضعية الانحناء هو ثبات أسفل الظهر. إذا تم تعطيل وضعية "مفصلة الورك"، والتي تتضمن دفع الوركين إلى الخلف والحفاظ على ظهرك مسطحًا، فقد يسبب ذلك ألمًا في الظهر.
قم بتقوية جذعك للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، وإذا لزم الأمر، قم بإمالة جبهتك على المقعد لتثبيت الجزء العلوي من جسمك لعزل العضلة الدالية الخلفية بشكل أفضل.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والحمولة التي تجعل الرفع الجانبي المنحني قابلاً للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الخلفية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة شبه المنحرفة الوسطى · المعينية · الدالية الجانبية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم في تمرين الرفع الجانبي المنحني فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الارتداد المفرط (الغش)
- ما الذي تراه
- حركة رفع الوزن عن طريق هز الجزء العلوي من الجسم لأعلى ولأسفل.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل جدًا بحيث لا يمكن التحكم فيه عن طريق العضلة الدالية الخلفية وحدها.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك تمامًا، وركز على تحريك ذراعيك فقط.
التراجع المفرط في لوح الكتف
- ما الذي تراه
- حالة يتم فيها استخدام عضلات منتصف الظهر أكثر من العضلات الموجودة خلف الكتفين.
- السبب المحتمل
- محاولة إعادة ذراعيك للخلف أكثر من اللازم أو ثني لوحي كتفك.
- طريقة التصحيح
- قلل من مشاركة عضلات ظهرك من خلال الأداء مع الشعور بأن ذراعيك تتحرك بعيدًا إلى الجانب وليس خلفك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
رفع الانحناء أثناء الجلوس
يتم إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس على حافة المقعد لمنع ارتداد الجزء السفلي من الجسم تمامًا وتقليل إجهاد الظهر.
رفع المقعد الخلفي المائل
قم بأداء وضعية الانبطاح على مقعد مائل لتحقيق أقصى قدر من ثبات الجزء العلوي من الجسم وعزل الحذف الخلفي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
الرفع الجانبي المنحني يحدد مدى اكتمال الكتف. ركز على الإحساس بالحرقان في الحذف الخلفي بالوضعية الصحيحة.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
قم بتضمين هذا كتمرين عزل أساسي في روتين تمرين كتفك.
الحجم
3~4 مجموعات، 15~20 مرة
تستجيب الدلتا الخلفية بشكل جيد للتدريب الموجه نحو التحفيز والتكرار العالي.
- لا تقم بفرد مرفقيك بشكل كامل، بل أبقِهما منحنيين قليلاً.
- عند النزول، حافظ على المسافة بين الدمبلز حتى لا تصطدم ببعضها البعض.
- حافظ على رقبتك محايدة مع توجيه نظرك نحو الأرض أمامك قليلاً، وليس للأمام مباشرة.
الأسئلة الشائعة
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ذراعي؟
يكفي أن ترفع ذراعيك إلى النقطة التي تكون فيها موازية للأرض. إذا قمت برفعه إلى مستوى أعلى، فإن مشاركة عضلات ظهرك تزداد.
