BOX JUMP
القفزات الصندوقية ليست سجلاً للتسلق إلى صندوق مرتفع عن طريق طي ركبتيك إلى صدرك، ولكنها تمرين قوة تقوم فيه بإنشاء القوة بكلتا القدمين والهبوط بثبات بكل القدمين
يؤدي القفز على الصندوق إلى زيادة ارتفاع هبوطك، مما قد يقلل من تأثير السقوط مقارنة بالهبوط على الأرض. ومع ذلك، إذا كان الصندوق مرتفعًا جدًا، فإنك تخاطر بثني ركبتيك أكثر من اللازم وبالكاد تكون قادرًا على التسلق، أو اصطدام ساقيك بالحافة. تعلم كيفية الإقلاع بقدمين والهبوط الهادئ بالقدم الكاملة على صندوق منخفض، ولا تزيد الارتفاع إلا عندما لا يكون موضع الهبوط أعمق من موضع الإقلاع.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، عضلات الفخذ، ربلة الساق
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الجذع، مثبتات الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قفز عمودي بقدمين وهبوط عالي
هل كلما ارتفع الصندوق كان ذلك أفضل؟
لا. يعد الارتفاع الذي يسمح لك بالهبوط بثبات على قدمك بالكامل وعدم الجلوس في وضع القرفصاء بشكل مفرط أمرًا مناسبًا.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اختيار صندوق منخفض وثابت
يستخدم الجزء العلوي الذي يسمح للقدم بأكملها بالارتفاع بشكل كافٍ وصندوق غير قابل للانزلاق. ابدأ بمستوى أقل من ساقيك.
- 2
قم بإنشاء تأرجحات للذراع وهبوط قصير
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، ومد ذراعيك خلفك، واثني ركبتيك ووركيك لفترة وجيزة. أبقِ عينيك على الجزء العلوي من الصندوق.
- 3
اقفز بكلتا قدميك وهبط على الصندوق
اقفز عن طريق أرجحة ذراعيك للأمام واستقامة الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك. ضع كلا قدميك بالكامل على الصندوق واثنِ ركبتيك تجاه أصابع قدميك لتستقبلهما بهدوء.
- 4
قف تمامًا ثم انزل
استعد توازنك على الصندوق وقم بفرد الوركين والركبتين للوقوف بشكل مستقيم. بدلاً من القفز للخلف، اتخذ خطوة للأسفل وأعد ضبط نفسك.
LAND TALL
الصندوق مرتفع جدًا إذا كان عليك أن تجلس في وضع القرفصاء بعمق شديد عند الهبوط
قد يعكس سجل الصندوق المرتفع قدرتك على طي ركبتيك بدلاً من ارتفاع قفزتك. استخدم ارتفاعًا يسمح لك بالهبوط بزاوية الركبة المشابهة لإقلاعك.
إذا لامست قدمك حافة الجزء العلوي أو بقي كعبك بالخارج، فقم بخفض الارتفاع على الفور.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اهبط بهدوء على كلا القدمين وقف بشكل مستقيم على الصندوق."
STEP DOWN
يؤدي القفز إلى الأسفل إلى حدوث تأثير هبوط إضافي غير ضروري
إذا كان الهدف من التدريب هو الإقلاع والهبوط على صندوق، فلا يوجد سبب للقفز للخلف. انزل خطوة واحدة في كل مرة.
يحافظ على جودة كل قفزة من خلال إعادة تنظيم النموذج من الأسفل بدلاً من التكرار المتتالي.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الصندوق مرتفع للغاية ومطوي بعمق.
- ما الذي تراه
- قرّب ركبتيك من صدرك واخفض وركيك تحت كعبيك.
- السبب المحتمل
- ارتفاع الصندوق المستهدف بدلاً من ارتفاع القفز.
- طريقة التصحيح
- أنزل الصندوق وكرر الهبوط بزاوية مماثلة للإقلاع.
الجزء الأمامي من القدم فقط يقع في الأعلى.
- ما الذي تراه
- يبقى الكعب خارج الصندوق ويسقط الجسم للأمام.
- السبب المحتمل
- المسافة والارتفاع يتجاوزان قدرتك الحالية على القفز.
- طريقة التصحيح
- اخفض الصندوق واضبط المسافة بحيث تتمركز قدمك بالكامل في الأعلى.
ارجع للخلف وكرر الأمر على الفور
- ما الذي تراه
- هناك تأثير كبير عند النزول، وتصبح القفزة التالية متسرعة.
- السبب المحتمل
- السرعة ذات الأولوية وعدد التكرارات.
- طريقة التصحيح
- قم بالتنحي بمقدار قدم واحدة في كل مرة ثم أعد ضبطه بالكامل من الأرضية.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم التكرارات المنخفضة عندما يكون التعب منخفضًا وتوقف عند تغير عمق الهبوط أو الضوضاء أو موضع القدم. نادرا ما يتم رفع ارتفاع الصندوق، إلا قليلا.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري من خلال الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني القفز خارج الصندوق؟
بالنسبة لمعظم التدريبات، فإن النزول بقدم واحدة في كل مرة يقلل من صدمة الهبوط غير الضرورية.
هل يؤدي سحب ركبتيك إلى صدرك إلى زيادة قوة القفز لديك؟
يساعد سحب الركبة على وضع القدم على الصندوق، ولكنه ليس مثل الدفع العمودي الفعلي. استخدم ارتفاع الهبوط الثابت كدليل.
