BOX SQUAT
Box Squat: قم بإرجاع الوركين إلى الصندوق دون الانهيار، ثم قم بالقيادة عبر القدم بأكملها للوقوف.
تحديد عرض القدم وزاوية إصبع القدم، ووضع النقاط الثلاث للقدم على الأرض. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. أرسل وركيك للخلف والمس الصندوق تحت السيطرة، ثم ادفع بقدميك عن الأرض وقم بالوقوف دون إرخاء جسمك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. تقليل العمق والسرعة وإعادة ضبط إجمالي ضغط القدم واتجاه الركبة. الإشارة الأساسية: قم بإرجاع الوركين إلى الصندوق دون الانهيار، ثم قم بالقيادة عبر القدم بأكملها للوقوف.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العجول، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني/تمديد مفصل الركبة والورك
هل يستطيع حتى المبتدئين ممارسة تمرين القرفصاء؟
قلل العمق والسرعة وأعد ضبط ضغط القدم بالكامل واتجاه الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. أرسل وركيك للخلف والمس الصندوق تحت السيطرة، ثم ادفع بقدميك عن الأرض وقم بالوقوف دون إرخاء جسمك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
تحديد عرض القدم وزاوية إصبع القدم، ووضع النقاط الثلاث للقدم على الأرض. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
قم بتحضير الوركين والضغط على البطن معًا بحيث تتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
أداء تمرين القرفصاء
أرسل وركيك للخلف والمس الصندوق تحت السيطرة، ثم ادفع بقدميك عن الأرض وقم بالوقوف دون إرخاء جسمك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا ثم عد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة متسقًا في حركة القرفصاء
قم بإعداد ضغط الوركين والبطن معًا بحيث تتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
أرسل وركيك للخلف والمس الصندوق تحت السيطرة، ثم ادفع بقدميك عن الأرض وقم بالوقوف دون إرخاء جسمك. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اختر عرض قدمك وزاوية إصبع القدم ثم ضع ثلاث نقاط من قدميك على الأرض."
النطاق والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو النطاق الصحيح للحركة
ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا والتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
قم بإرجاع الوركين إلى الصندوق دون الانهيار، ثم قم بالقيادة عبر القدم بأكملها للوقوف.
يمنح هذا الإشارة العضلة الرباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم أوتار الركبة والعضلات المقربة وعضلة الساق والعضلات الأساسية هذا الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: قم بإرجاع الوركين إلى الصندوق دون الانهيار، ثم قم بالقيادة عبر القدم بأكملها للوقوف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تمرين القرفصاء: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- يطفو الكعب أو تنهار الركبتين إلى الداخل
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- تقليل العمق والسرعة وإعادة ضبط إجمالي ضغط القدم واتجاه الركبة. الإشارة الأساسية: قم بإرجاع الوركين إلى الصندوق دون الانهيار، ثم قم بالقيادة عبر القدم بأكملها للوقوف.
تمرين القرفصاء: ساق العودة المفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى المندوب التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2-3 ثواني للعودة، ثم أعد وضع البداية قبل بدء التكرار التالي.
تمرين القرفصاء: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة مع كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق أولاً
قلل العمق والسرعة وأعد ضبط ضغط القدم بالكامل واتجاه الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
إذا كنت تستطيع تكرار نفس العمق والتوازن، قم بزيادة عدد التكرارات، ثم التحميل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قلل العمق والسرعة وأعد ضبط ضغط القدم بالكامل واتجاه الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. إذا كنت تستطيع تكرار نفس العمق والتوازن، قم بزيادة عدد التكرارات، ثم التحميل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
6~12 مرة × 3~4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
ماهر
6 ~ 12 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
أضف وقفة أو نزولاً بطيئًا، لكن عد إلى الخطوة السابقة بعد حركة التعويض.
- إذا كان بإمكانك تكرار نفس العمق والتوازن، قم بزيادة عدد التكرارات، ثم التحميل
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي تشعر فيه بالتوتر في العضلات المستهدفة ويحافظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
إذا كنت تستطيع تكرار نفس العمق والتوازن، قم بزيادة عدد التكرارات، ثم التحميل. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
