BROAD JUMP
القفزة العريضة ليست مجرد اختبار للقفز لمسافات بعيدة، ولكنها تقنية قوة تخلق قوة أفقية بكل من القدمين والأرض وتتوقف دون اهتزاز.
القفزة العريضة، والتي تتضمن القفز للأمام بكلتا القدمين من وضعية الوقوف، وتستخدم التمدد السريع للوركين والركبتين والكاحلين وأرجحة الذراعين لإنشاء دفع أفقي. إذا ركزت فقط على المسافة، فقد ترمي قدميك إلى الأمام، أو تسقط إلى الخلف، أو تنهار ركبتيك إلى الداخل. ابدأ بالقفز والعصي منخفضة الشدة وقم بزيادة المسافة فقط عندما تتمكن من الإقلاع بكلتا القدمين معًا والحفاظ على التوازن لمدة ثانيتين بعد الهبوط.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، عضلات الفخذ، أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- عضلات الساق والعضلات الأساسية ومثبت الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قفزة أفقية بالرجلين
هل يجب علي القفز إلى أقصى حد ممكن في كل مرة؟
لا. في التدريب، تعتبر قفزات الجهد بنسبة 70-90٪ التي تحافظ على هبوط مستقر مفيدة. يجب أن يقتصر الحد الأقصى للاختبار على الوقت الذي تتعافى فيه تمامًا.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من مساحة الهبوط وخط الهدف
إزالة العوائق الأمامية والجانبية على الأرضيات غير القابلة للانزلاق. قم بتعيين خط هدف قصير حيث يمكنك التوقف بشكل مريح، وليس الحد الأقصى للمسافة.
- 2
إنشاء تأرجحات للذراع وتحميل الورك
أرسل ذراعيك إلى الخلف وقم بثني الوركين والركبتين بسرعة. لا تدع صدرك يغوص. اضغط على قدميك بالكامل.
- 3
ادفع للأمام بكلتا قدميك للإقلاع
أرجح ذراعيك للأمام بقوة وقم بفرد الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك واقفز أفقيًا. ادفع كلا القدمين للخارج في نفس الوقت دون أن تسقط إحداهما أولاً.
- 4
اهبط على كلا القدمين وتوقف لمدة ثانيتين
ارفع كلتا قدميك للأمام، والمس بلطف بدءًا من منتصف القدم، ثم اثنِ ركبتيك ومفاصل الورك لامتصاص الصدمات. حافظ على توازنك لمدة ثانيتين دون تحريك قدميك.
PROJECT, DON'T REACH
نقطة البداية للمسافة هي دفع الأرض للخلف بقوة بدلاً من مد قدميك للأمام.
إذا قمت فقط بوضع قدميك للخارج لتمديد هبوطك، فستبقى مؤخرتك خلف قدميك وسوف تسقط للخلف. في لحظة الإقلاع، تأكد من أن جسمك بأكمله يتحرك للأمام.
تُستخدم تقلبات الذراع للمساعدة في الدفع ولكن يتم ذلك دون الإخلال بمحاذاة الجذع.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ادفع الأرضية للخلف، واهبط بهدوء."
STICK THE LANDING
يتم احتساب المسافة فقط إذا كان بإمكانك التوقف دون تحريك قدميك بعد الهبوط
إذا قفزت للأمام أو وصلت للخلف بعد الهبوط، فإن المسافة الحالية خارجة عن سيطرتك. حرك خط الهدف أقرب.
يجب أن تتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك ويجب توزيع الضغط بالتساوي على كلا القدمين.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الأرض مع القدمين فقط للأمام
- ما الذي تراه
- اسقط للخلف بعد الهبوط مع وضع الوركين خلف قدميك.
- السبب المحتمل
- تمت محاولة زيادة المسافة المسجلة بدلاً من الدفع.
- طريقة التصحيح
- قم بتقصير المسافة المستهدفة وتدرب على القفزات القصيرة التي تدفع جسمك بالكامل إلى الأمام.
تقلع قدم واحدة أو تهبط أولاً
- ما الذي تراه
- يدور الجسم ويتركز التأثير على ركبة واحدة.
- السبب المحتمل
- ضغط القدم اليسرى واليمنى وتأرجح الذراع غير متماثلين.
- طريقة التصحيح
- توقف عن التكرار وتحقق من الإقلاع والهبوط المتزامن لكلا القدمين في قفزة منخفضة.
يتم ضم الركبتين معًا عند الهبوط
- ما الذي تراه
- القدمان منتشرتان، لكن الركبتين تتجهان نحو الداخل.
- السبب المحتمل
- تجاوزت المسافة والتعب التحكم في الهبوط.
- طريقة التصحيح
- تدرب على تمرين القرفصاء أولاً، مع تقليل المسافة والحفاظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء والوصول
تعلم مزارًا ثلاثيًا سريعًا دون القفز.
الوثب القصير والعصا
اهبط على كلا القدمين وتوقف لمدة ثانيتين.
قفزة واسعة
زيادة المسافة مع الحفاظ على هبوط مستقر.
قفزة واسعة مستمرة
يضيف التفاعلية فقط بعد إتقان الهبوط الفردي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يتم إجراء ذلك بعد الإحماء عندما يكون التعب منخفضًا ولا تقم بإجراء جميع التكرارات على أقصى مسافة. في اللحظة التي تنخفض فيها جودة هبوطك أو سرعتك، قم بإنهاء المجموعة.
العدد
3-5 مرات
إعادة ضبط كاملة بعد كل هبوط متكرر
مجموعة
3-5 مجموعات
90-180 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إدارة عدد الهبوط الأسبوعي معًا
- يزيد المسافة قليلاً فقط عند الحفاظ على هبوط ثابت لمدة ثانيتين.
- قم بإنهاء المجموعة إذا واجهت إقلاعًا غير متماثل، أو حركة قدم، أو انهيار الركبة.
- تجنب محاولات المسافة القصوى المتتالية أثناء التعب.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني اتخاذ خطوة للأمام بعد الهبوط؟
للحصول على جودة التدريب، استخدم المسافة التي يمكنك التوقف فيها دون تحريك قدميك. خطوة واحدة هي علامة على أن المسافة الحالية مفرطة.
هل يمكنني استخدام أرجوحة الذراع؟
نعم. يساعد تأرجح الذراع على الدفع الأفقي. ومع ذلك، يجب أن يكون الجانبان الأيسر والأيمن متماثلين ولا يتعارضان مع الاستعداد للهبوط.
