BULGARIAN SPLIT SQUAT
القرفصاء المقسم البلغاري هو قرفصاء من جانب واحد حيث يمكنك التحكم في مركز الجاذبية الخاص بك مع ساقك الأمامية، بدلا من الدفع مع ساقك الخلفية.
عندما تضع قدمك الخلفية على المقعد، تدعم ساقك الأمامية المزيد من الوزن وتدرب التوازن الأيسر والأيمن. اضبط ارتفاع المقعد ومسافة القدم الأمامية بما يناسب نوع جسمك، وحافظ على قدمك الأمامية بالكامل على الأرض وحافظ على حركة ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه. بدلًا من رفع الدمبلز من البداية، من الأفضل تأمين نطاق ثابت أولًا.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، المقربات، العجول
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء من جانب واحد
هل يمكن للركبة الأمامية أن تتجاوز أصابع القدم؟
إذا كان كعبك معًا، وتتبع ركبتيك اتجاه أصابع قدميك، ولا يوجد ألم، فيمكنك المضي قدمًا. أعط الأولوية لضغط القدم والمحاذاة جنبًا إلى جنب على وضع الركبة المطلق.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد ارتفاع المقعد ومسافة القدم الأمامية
قف أمام مقعد ثابت عند ارتفاع الركبة أو حوله وارفع الجزء العلوي من قدم واحدة. عند النزول، اضبطي قدمك الأمامية على مسافة تبقى فيها قدمك الأمامية بأكملها معًا ولا يلتوي حوضك.
- 2
محاذاة الجذع فوق القدمين الأماميتين
اضغط على الأرض بقاعدة أصابع القدم الكبيرة والصغيرة للقدم الأمامية والكعب. قم بتداخل أضلاعك وحوضك وانظر إلى الأسفل مباشرة.
- 3
خفض الركبة الأمامية والحوض معًا
استنشق، دع ركبتك الأمامية تتبع اتجاه أصابع قدميك، ثم اخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. اذهب فقط إلى عمق حيث لا يمكنك التأرجح ذهابًا وإيابًا.
- 4
ادفع عن الأرض بقدمك الأمامية
قم بالزفير وادفع القدم الأمامية بأكملها إلى الأرض للعودة إلى وضع البداية. لا تركل المقعد بقدمك الخلفية أو ترفع الجزء العلوي من جسمك فجأة.
FRONT-FOOT CONTROL
الضغط الكلي لمقدمة القدم واتجاه الركبة هما معيارا التكرار
إذا كانت القدم الأمامية قريبة جدًا، فمن السهل رفع الكعب أو فقدان التوازن، وإذا كانت القدم الأمامية بعيدة جدًا، فقد ينتشر الحوض بشكل مفرط. اعتمد المسافة التي تفصلك على وضعية خفضك الفعلية بدلاً من طول قدمك.
ما إذا كانت قدميك تنهار إلى الداخل أو الخارج أكثر أهمية مما إذا كانت ركبتيك أمام أصابع قدميك. تأكد من أن ركبتيك وأصابع قدميك الثانية تواجهان نفس الاتجاه.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "اضغط على الحامل ثلاثي الأرجل لقدمك الأمامية واخفض ركبتك الخلفية."
TORSO ANGLE
زاوية الجزء العلوي من الجسم ثابتة، ولكن يمكن تعديلها لتناسب نوع جسمك وأهدافك.
الميل قليلًا إلى الأمام يمكن أن يزيد من مشاركة الورك، كما أن الوضعية المستقيمة نسبيًا تكون أسهل للتركيز على عضلات الفخذ الرباعية. في كلتا الحالتين، يجب أن يميل الجذع والحوض معًا بدلاً من أسفل الظهر فقط.
إذا تحول حوضك إلى جانب واحد أثناء النزول، فقلل من العمق وأمسك الدعامة بخفة لممارسة التوازن أولاً.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
مقعد رفع مع القدم الخلفية
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، تتوتر الأرجل الخلفية ويتقدم الجسم للأمام.
- السبب المحتمل
- مركز ثقل القدم الأمامية غير مستقر أو أن القدم الأمامية قريبة جدًا من المقعد.
- طريقة التصحيح
- حرك قدمك الأمامية قليلاً للأمام واستخدم قدمك الخلفية فقط كوسيلة مساعدة للتوازن.
تنهار الركبة الأمامية إلى الداخل
- ما الذي تراه
- تتحرك ركبتي إلى الداخل باتجاه إصبع قدمي الكبير عند النزول أو الصعود.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الوزن والعمق قدرة تثبيت مفصل الورك الحالية.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والعمق واجلب ركبتيك نحو إصبع قدمك الثاني.
يدور الحوض إلى جانب واحد
- ما الذي تراه
- من الأمام، ينحدر خط حزام الخصر ويتراجع أحد الوركين إلى الخلف.
- السبب المحتمل
- المقعد مرتفع أو هناك اختلاف كبير في التوازن الأيسر والأيمن ونطاق الحركة.
- طريقة التصحيح
- كرر هذا النطاق مع توجيه حوضك للأمام، باستخدام دعم منخفض واستخدام يديك للمساعدة في تحقيق التوازن.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء المقسم المدعوم
ضع قدمك الخلفية على الأرض واستخدم يديك للمساعدة في تحقيق التوازن.
تمرين القرفصاء البلغاري بوزن الجسم
تعلم الضغط بمقدمة القدم ومحاذاة الحوض.
القرفصاء البلغاري الكأسي
ضع الوزن أمام صدرك وثبت جذعك.
القرفصاء البلغاري بالدمبل
قم بزيادة الوزن في كلتا يديك مع الحفاظ على مدى الوصول على كلا الجانبين كما هو.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
بمجرد أن تشعر بالارتياح مع تكرارات وزن الجسم على كل ساق، ابدأ باستخدام الدمبل الخفيف وقم بأداء الجانب الأضعف أولاً، مع مطابقة المجموعات والتكرارات على كلا الجانبين.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
النزول لمدة 2-3 ثواني، والحفاظ على الضغط بمقدمة القدم
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد إجراء كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
حجم القرفصاء والاندفاع مدمجان
- إذا حافظ كلا الجانبين على نفس العمق والسرعة، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا فقدت التوازن أو انهارت ركبتيك للداخل، فقم بتقليل الوزن والعمق.
- إذا شعرت بألم حاد في مفاصل الركبة أو الورك، فتوقف وأعد التحقق من مسافة قدمك وارتفاع المقعد.
الأسئلة الشائعة
هل كلما ارتفع المقعد الخلفي كلما كان ذلك أفضل؟
لا. إذا كان مرتفعًا جدًا، فمن السهل على الحوض وأسفل الظهر تعويضه. ابدأ من ارتفاع منخفض مريح لقدمك الخلفية ويسمح لك بالحفاظ على استقامة الوركين.
بأي ساق يجب أن أبدأ؟
إذا كان هناك فرق بين اليسار واليمين، فابدأ بالجانب الأضعف وانتهي بنفس عدد التكرارات ونطاق الجانب الأقوى. إذا كان الفرق كبيرا، قم بتحسين تناسق الحركة قبل الوزن.
