BURPEE
تمارين بيربي ليست اختبارًا للسرعة. أضف الخطوة التالية فقط عندما تتمكن من التحكم في كل عملية انتقال.
تمارين بيربي هي حركة لكامل الجسم تجمع بين القرفصاء والألواح الخشبية أو تمارين الضغط والوقوف والقفزات. أفادت الدراسات التي شملت تمارين بيربي في التدريب الوظيفي عالي الكثافة عن وجود ارتباط مع التغيرات في اللياقة القلبية التنفسية والقدرة على التحمل العضلي، ولكن لا يوجد تمرين بيربي واحد مناسب للجميع أو مضمون أن يكون فعالاً بنفس القدر. بالنظر إلى حالة معصميك وأكتافك وركبتيك وظهرك، بالإضافة إلى قوتك البدنية الحالية، يعد القفز وتمارين الضغط أمرًا اختياريًا، والمعيار هو التوقف قبل أن ينهار وضعك بسبب التعب.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، الصدرية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس، الدالية، ربلة الساق، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الحركات المعقدة لكامل الجسم
هل من الضروري القيام بتمارين الضغط؟
لا. الظهر الأساسي المستقيم من لوح خشبي مرتفع هو أيضًا شكل مختلف من تمارين بيربي. قم بإضافة تمرينات الضغط فقط إذا كنت تستطيع التحكم بها.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من البيئة المحيطة بك ومساحة الهبوط
تأكد من وجود أرضية غير قابلة للانزلاق ومساحة خالية على كلا الجانبين. لا تبدأ إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم في الصدر أو ألم حاد في المفاصل.
- 2
النزول من وضعية الوقوف إلى وضعية القرفصاء
مع تثبيت قدميك على الأرض، قم بثني الوركين والركبتين معًا. لا يسقط على الأرض بسرعة.
- 3
انتقل إلى اللوح الخشبي مع وضع يديك على الأرض
إذا كان معصمك غير مريح، فلا تركل ساقيك دفعة واحدة، بل أرسلهما إلى الخلف بمقدار قدم واحدة في كل مرة. استخدم نطاقًا لا يتسبب في ترهل جذعك بشكل مفرط.
- 4
أضف تمارين الضغط فقط عند الحاجة
يمكن أن يعود النموذج الأساسي مباشرة من اللوح الخشبي العالي. لا تمارس تمارين الضغط إلا إذا كنت قادرًا على التحكم في معصميك وكتفيك وجذعك.
- 5
أعد قدميك نحو يديك لعمل وضعية القرفصاء
إذا كان القفز بكلا القدمين غير مستقر، فقم بتقديم قدم واحدة للأمام في كل مرة. تأكد من أن قدميك لا تتقدمان كثيرًا على يديك ولا تسببان إزعاجًا للظهر.
- 6
قف بهدوء وقم بقفزات صغيرة اختياريًا
قم بثني الركبتين والوركين لامتصاص الهبوط. يمكنك الوقوف عن طريق رفع كعبيك دون القفز، وإنهاء التكرار إذا شعرت بضيق التنفس أو عدم المحاذاة.
SEQUENCE
قم بإصلاح أمر النقل أولاً بدلاً من السرعة
يمكن أن يتكون تكرار تمرين بيربي من التسلسل التالي: الوقوف، القرفصاء، اللوح الخشبي، القرفصاء، الوقوف. تعتبر عمليات الدفع والقفزات عناصر اختيارية لا يمكن إضافتها إلا بعد استقرار التسلسل الأساسي.
إذا كان معصميك أو كتفيك غير مرتاحين عند ممارسة تمرين البلانك، فاستبدله بوضع قدم واحدة إلى الخلف في كل مرة. ولجعل الأمر أسرع، لا تضع أي تأثير على معصميك أو كتفيك.
نقطة أساسية: إشارة عملية: "قم بالاتصال بهدوء خطوة واحدة في كل مرة، وأضف الخطوة التالية فقط بعد استقرار الخطوة الحالية."
LANDING
الهبوط صغير الحجم ويمتص بهدوء
في تمرين بيربي قفز، يعد الهبوط أسلوبًا منفصلاً لإنهاء التكرار. فهو يلامس القدم بأكملها بلطف ويمتص الصدمات ضمن نطاق ثني مريح للركبتين والوركين.
إذا كانت ركبتيك تنهار إلى الداخل أو كانت خطواتك عالية، فقد يكون ارتفاع قفزتك أو عدد التكرارات خارج نطاق سيطرتك الحالية. العودة إلى اختلاف الموقف، ناقص القفزة.
نقطة أساسية: نقطة يجب التحقق منها: يمكنك الحفاظ على التوازن دون التسرع في التكرار التالي مباشرة بعد الهبوط.
FATIGUE
يتوقف التعب قبل تغيير الوضعية
يمكن أن يؤدي التدريب الوظيفي عالي الكثافة، بما في ذلك تمارين بيربي، إلى زيادة متطلبات التحمل العضلي والقلب التنفسي، ولكن لا يمكن ترجمة نتائج الأبحاث إلى عدد آمن من التكرارات للفرد.
توقف فورًا إذا كنت تعاني من ضيق شديد في التنفس، أو صعوبة في التحدث، أو دوخة، أو إزعاج في الصدر، أو ألم حاد في المفاصل. لا تقم بزيادة عدد التكرارات أو السرعة أو القفزات أو تمارين الضغط دفعة واحدة.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: بمجرد الحفاظ على النموذج في مجموعة واحدة، قم بإضافة عدد أقل من التكرارات أو تغيير واحد فقط إلى الجلسة التالية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يزيد السرعة فقط عند التعب
- ما الذي تراه
- بين اللوح الخشبي والقرفصاء، يتدلى أسفل ظهري ويصبح الهبوط صاخبًا.
- السبب المحتمل
- قد يكون عدد أو معدل التكرارات قد تجاوز قدرات التحكم الحالية.
- طريقة التصحيح
- قم بإنهاء المجموعة وخفض عدد التكرارات في المجموعة التالية.
اصدم معصمك
- ما الذي تراه
- عندما تضع يدك بقوة على الأرض، فإنك تشعر بعدم الراحة في المعصم.
- السبب المحتمل
- ربما تقوم بركل ساقك إلى الخلف بسرعة كبيرة.
- طريقة التصحيح
- قم بالتبديل إلى الانتقال إلى اللوح الخشبي مع رجوع قدم واحدة في كل مرة.
تنهار الركبتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- يتم سحب الركبتين إلى القدمين أثناء القرفصاء والهبوط.
- السبب المحتمل
- قد يكون السبب هو التعب أو ارتفاع القفز الحالي.
- طريقة التصحيح
- بدون القفزة، يخفض النطاق والسرعة.
تعتبر تمارين الضغط ضرورية
- ما الذي تراه
- أشعر بعدم الراحة في كتفي أو يتدلى جذعي أثناء تمارين الضغط.
- السبب المحتمل
- قد تكون اختلافات تمرين الضغط أسرع من مستواك الحالي.
- طريقة التصحيح
- يستخدم النوع الأساسي الذي يعود مباشرة من اللوح الخشبي العالي.
قم بتقوية هبوطك
- ما الذي تراه
- الخطوات عالية والركبتين بالكاد تنحني.
- السبب المحتمل
- ربما تقفز عاليًا جدًا أو ربما يكون التعب قد تراكم.
- طريقة التصحيح
- قم بالتبديل إلى القفزات الصغيرة أو الوقوف بدون قفزات.
تجاهل ضيق التنفس أو الدوخة
- ما الذي تراه
- التنفس غير المنضبط أو عدم وضوح الرؤية.
- السبب المحتمل
- قد يكون عبء العمل الحالي مفرطًا.
- طريقة التصحيح
- توقف واستعد على الفور. إذا استمرت الأعراض، استشر أخصائيًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين بيربي للظهر
اذهب إلى اللوح الخشبي بقدم واحدة في كل مرة وقم بالوقوف دون القفز.
تمارين بيربي الأساسية بدون قفزات
يُستخدم فقط عندما تكون حركة كلا القدمين مستقرة، وتنتهي بالوقوف.
تمارين بيربي الصغيرة
أضف قفزات صغيرة فقط عند الحفاظ على الهبوط الهادئ.
تمارين بيربي مع تمارين الضغط
أضف تمارين الضغط فقط إذا كان لديك تحكم في المعصم والكتف والجذع.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
1-2 مرات في الأسبوع، بدءًا بمجموعات قصيرة لا تتداخل مع التمارين الأخرى عالية الكثافة. في الأسبوعين الأولين، لا تتعجل في زيادة التكرارات، ولكن تحقق من انتقالاتك وتنفس الاختلافات دون قفزات.
عدد التكرارات
4-8 مرات
نطاق لإعادة ضبط الوضعية بين التكرارات
عدد المجموعات
2-4 مجموعات
راحة لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التقدم
+1 مرة أو متغير واحد
تتم الإضافة فقط عندما تكون جميع التكرارات هادئة ومستقرة
- تحكم في جميع التحولات والهبوطات دون ألم في معصميك أو كتفيك أو ركبتيك أو ظهرك، وقم برفع متغير واحد فقط إلى الجلسة التالية.
- إذا واجهت أي ارتداد، أو هبوط عالي، أو انهيار في الركبة، أو عدم راحة في المعصم، فارجع فورًا إلى الإصدار الأسهل.
- ضيق التنفس، والدوخة، وعدم الراحة في الصدر، والألم الحاد يختلف عن إرهاق العضلات. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تخطي القفزة؟
نعم. يعد الوقوف دون القفز خيارًا أوليًا مناسبًا. أضف قفزات صغيرة فقط عندما يكون الهبوط الهادئ مستقرًا.
كم مرة يجب أن أفعل ذلك دون توقف؟
لا يوجد عدد محدد من المرات. ابدأ بمجموعات قصيرة تحافظ على وضعيتك وتنفسك، وتوقف قبل أن يتسبب التعب في تغيير وضعيتك.
ماذا علي أن أفعل إذا كان معصمي يشعر بعدم الراحة؟
حرك ساقيك للخلف بمقدار قدم واحدة في كل مرة. إذا استمر عدم الراحة في المعصم، فلا تستمر في هذا التغيير.
متى يمكنني المتابعة إلى الخطوة التالية؟
أضف تكرارًا صغيرًا أو تنوعًا واحدًا فقط عندما يتم التحكم في التحولات والألواح والهبوطات وخالية من الألم في جميع التكرارات.
