CABLE CRUNCH
تمارين البطن بالكابل ليست تمرينًا حيث تقوم بطي الوركين للخلف وخفض الحبل، بل هي تمرين مقاومة حيث تقوم بتثبيت حوضك ولف أضلاعك نحو حوضك.
اركع أثناء الإمساك بحبل على بكرة عالية بجوار رأسك، مما يسمح للكابل بخلق مقاومة لتقويم جذعك، وتدريب انثناء البطن المستقيمة. يؤدي سحب الحبل بذراعيك أو طي الوركين للخلف إلى زيادة حركة الظهر والورك. حافظ على وضعية ذراعك وحوضك ثابتة ثم دحرج إلى أسفل عمودك الفقري كما لو كنت تقلل المسافة بين الضفيرة الشمسية وعظمة العانة.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية
- العضلات الثانوية
- عضلات البطن المائلة والمستعرضة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مقاومة انثناء العمود الفقري أثناء الركوع
هل يجب أن تلمس الأرداف كعبك؟
غير مطلوب. قم بإجراء ذلك على ركبتيك عند نقطة لا يتحرك فيها وضع الحوض كثيرًا أثناء التكرار.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة البكرة العالية ووضع الحبل
ضع البكرة عالياً وقم بتوصيل الحبل. اجلس على وسادة الركبة وضع نهاية الحبل بجوار رأسك أو أمام كتفك، مع إبقاء مرفقيك في زاوية ثابتة.
- 2
إصلاح الحوض والفخذين
أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الوركين ولا تضع أردافك بالكامل على كعبيك. الحفاظ على وضع الحوض وخلق توتر خفيف على الكابل.
- 3
لف الأضلاع نحو الحوض
قم بالزفير وحرك الضفيرة الشمسية نحو العانة، مما يؤدي إلى ثني العمود الفقري. استخدم الشعور بتقصير معدتك بدلاً من وضع مرفقيك على فخذيك.
- 4
التحكم في المكدس حتى البطن
عد إلى الأعلى خلال 2 إلى 3 ثواني، وحرر التوتر في البطن لتجنب الاصطدام بالمكدس. حافظ على وضع الورك والذراع طوال التكرار.
FLEX THE SPINE
يتم طيه بين الأضلاع والحوض بدلاً من مفصل الورك الذي يدفع الحوض إلى الخلف
إذا تحركت الوركين للخلف بشكل ملحوظ، فسيظل جذعك طويلاً ولن يتمكن سوى الحبل من التحرك للأسفل. حافظ على هدوء فخذيك وحوضك.
ثني العمود الفقري بشكل متساوٍ ضمن نطاق خالٍ من الألم ولا تثني الرقبة بشكل مفرط.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "لا تحرك الضفيرة الشمسية نحو عظمة العانة، ولكن حافظ على الحوض سليمًا."
ARMS ARE HOOKS
الأيدي والأذرع تمسك بالحبل فقط وتتبع منحنى الجذع
إذا قمت بتمديد الحبل إلى الأسفل باستخدام عضلات ثلاثية الرؤوس أو سحبته باستخدام عضلات البطن، فسوف تتعب ذراعيك وظهرك قبل بطنك. حافظ على زاوية مرفقك ثابتة.
أمسك الحبل بشكل مريح بجوار رأسك أو أمام كتفيك، بدلاً من سحبه خلف رقبتك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بطي الوركين للخلف لخفض الحبل
- ما الذي تراه
- يظل العمود الفقري ثابتًا تقريبًا ويتحرك الحوض نحو الكعب.
- السبب المحتمل
- مفصل الورك المستخدم ووزن الجسم بدلاً من ثني البطن.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وتأمين حوضك، ودحرجة أضلاعك للأسفل فقط.
اسحب الحبل بذراعيك
- ما الذي تراه
- تتغير زاوية الكوع باستمرار، وتتعب العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العريضة أولاً.
- السبب المحتمل
- استخدم اليد كنقطة قيادة للحركة.
- طريقة التصحيح
- أمسك ذراعيك مثل الخطافات وحافظ على وضع يدك ثابتًا بجوار رأسك.
تحطيم المكدس في الأعلى
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، يصل الوزن وينقطع التوتر في البطن.
- السبب المحتمل
- لا يوجد إرجاع متحكم فيه أو قريب جدًا من الجهاز.
- طريقة التصحيح
- اضبط الوضع لخطوة واحدة واصعد ببطء لمدة 2-3 ثوانٍ.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
أزمة الأرضية
تعرف على المنحنى بين الأضلاع والحوض.
تمرين ضغط الركبة
تدرب على أقفال الحوض عند مقاومة الضوء.
أزمة الكابلات
يتحكم في شد المكدس.
إيقاف أزمة الكابلات
أضف 1-2 ثانية من الانكماش السفلي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بزيادة الوزن فقط عندما يكون عدد التكرارات وتقلص القاع متماثلين. إن سحب كومة ثقيلة بوزن جسمك لا يعتبر تقدمًا.
العدد
8-15 مرة
الأسفل 1 ثانية، العودة 2 ~ 3 ثواني
مجموعة
2-4 مجموعات
استعادة من 60 إلى 120 ثانية بين المجموعات
التردد
2-4 مرات في الأسبوع
حجم وتعديل مختلف لثني الجذع
- بمجرد تثبيت وضعية الحوض والذراع، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث اصطدام بمفصلة الورك أو سحب الذراع أو الكومة، قم بخفض الوزن على الفور.
- تجنب فرض أقصى قدر من الانثناء لتجنب آلام الرقبة أو الظهر.
الأسئلة الشائعة
هل يجب وضع الحبل خلف الرأس؟
لا. وضعه على صدغك أو أمام كتفك يجعل من السهل وضع ذراعك دون الضغط على رقبتك.
هل من المهم اكتساب الكثير من الوزن؟
الوزن الذي يحافظ على انثناء العمود الفقري والتحكم في العودة أمر مهم. ستختلف أهدافك عندما تقوم بالسحب بوزن جسمك ومفصلة الورك.
