CABLE GLUTE KICKBACK
لا يعد تمرين الركلة المؤخرة بالكابل تمرينًا حيث تقوم بركل ساقيك عالياً، ولكنه تمرين لتمديد الورك حيث تقوم بإرسال فخذيك إلى الخلف مع الحد الأقصى من الألوية مع الحفاظ على حوضك في المقدمة.
يمكنك تدريب الألوية الكبرى من جانب واحد عن طريق ربط حزام الكاحل بالبكرة السفلية وإرسال ساق واحدة خلفك. ومع ذلك، إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا أو كان نطاق الحركة جشعًا، ينفتح الحوض، ويصبح أسفل الظهر رطبًا، ويتحرك الكابل فقط كثيرًا. قم بإمالة جذعك إلى الأمام قليلاً، مع تثبيت قدمك الداعمة وحوضك، والتحكم في مقدار الحركة الصغيرة التي يقوم بها فخذيك خلف جذعك.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الورك من جانب واحد
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ساقي؟
ما عليك سوى رفعه إلى ارتفاع يبقي حوضك متجهًا للأمام ولا يبلل أسفل ظهرك. الارتفاع في حد ذاته ليس هو الهدف.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
فحص البكرة السفلية والحزام
ضع الكابل في أدنى موضع وتحقق من مشبك ورابط حزام الكاحل. ابدأ بأوزان خفيفة لا تسبب التكدس.
- 2
قم بتأمين قدميك وجذعك الداعمين
أمسك العمود بخفة ثم اتخذ خطوة إلى الخلف لتكوين توتر خفيف على الكابل. قم بثني ركبتك الداعمة قليلًا، وحافظ على طول جذعك، ثم ضع حوضك للأمام.
- 3
أرسل الفخذين إلى الخلف
قم بالزفير، مع الحفاظ على زاوية الركبة تقريبًا لساقك العاملة وإرسال فخذك إلى الخلف. اضغط على الألوية الكبرى وتوقف مؤقتًا قبل أن يفتح حوضك أو يبدأ أسفل ظهرك بالبلل.
- 4
يعود ببطء قبل الوصول إلى المكدس
أعد ساقيك إلى وضع البداية خلال 2 إلى 3 ثواني. ابدأ التكرار التالي قبل أن تلمس قدميك الأرض أو تضغط على كومة الأثقال.
HIP EXTENSION
مدى بقاء الحوض للأمام، بدلاً من ارتفاع الساقين، هو الذي يحدد تحفيز الألوية الكبرى
يتحرك الفخذان إلى الخلف من مفصل الورك، ولكن إذا كان العمود الفقري القطني رطبًا أيضًا، فإن نطاق الحركة يظهر أكبر فقط. أبقِ أضلاعك السفلية باتجاه حوضك وحافظ على شد معدتك.
في معظم الحالات، يكفي أن تضع ساقيك للخلف قليلًا وبمحاذاة جذعك. لا ترفع أصابع قدميك بشكل مفرط.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الحوض للأمام، والفخذان فقط للخلف."
STABLE SUPPORT
الغرض من حمل الدعم ليس سحب الجزء العلوي من الجسم، بل تقليل تأرجح الحوض
عندما تسحب نفسك بذراعيك، يتغير موضع جذعك مع كل تكرار. استخدم يديك فقط للمساعدة في تحقيق التوازن، وحافظ على الكعب والإبهام وكرة إصبع القدم الصغير للقدم الداعمة على الأرض.
إذا كان الحوض الموجود على جانب الساق العاملة يرتفع لأعلى، فقم بخفض الوزن وضبط ارتفاع الحوض الأيسر والأيمن في نطاق قصير.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك
- ما الذي تراه
- أشعر بأن ضلوعي ترتفع من الأعلى وتضغط على أسفل ظهري.
- السبب المحتمل
- بعد تمديد الورك، تم زيادة النطاق إلى امتداد أسفل الظهر.
- طريقة التصحيح
- شد عضلات بطنك، واخفض ساقيك، وكرر ذلك حتى تبدأ الوركين في التحرك.
الحوض يفتح للخارج
- ما الذي تراه
- يتم توجيه الحوض وأصابع القدم على جانب الساق العاملة إلى الخارج.
- السبب المحتمل
- الوزن الثقيل أو استخدام دوران الجسم بالكامل بدلاً من الألوية الكبرى.
- طريقة التصحيح
- تمرن على مسار مستقيم بحيث تكون عظام الحوض مواجهة للأرض وحمل خفيف.
يرتد المكدس عند الارتداد
- ما الذي تراه
- في البداية والنهاية، يتم ضرب الأوزان ويتأرجح الجذع ذهابًا وإيابًا.
- السبب المحتمل
- توتر الكابل مكسور أو الوزن خارج نطاق التحكم الحالي.
- طريقة التصحيح
- اضبط مسافة الخطوة، والنزول البطيء لمدة 2-3 ثوانٍ، وقلل الوزن.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمديد الورك المدعوم بالجدار
تعلم تثبيت الحوض ومسار الفخذ بدون تحميل.
ارتداد الفرقة الألوية
تدرب على تمديد الورك من جانب واحد تحت شد خفيف.
ارتداد الكابل
يحافظ على التوتر المستمر في جميع أنحاء النطاق.
إيقاف ارتداد الكابل
قم بزيادة التحكم في الحوض من خلال توقف مؤقت لمدة 1-2 ثانية في الأعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
من الجيد استخدامه كتمرين مساعد بعد تمارين الجزء السفلي من الجسم الكبيرة مثل القرفصاء ودفعات الورك. ابدأ بجانبك الأضعف وقم بتطبيق وزن متساوٍ وتكرارات على كلا الجانبين.
العدد
10-20 مرة لكل منهما
أعلى ثانية واحدة، يعود من 2 إلى 3 ثوانٍ
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 45-90 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
إجمالي حجم الألوية والجمع
- إذا تم الحفاظ على واجهة الحوض والرجوع البطيء، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث انحناء الظهر أو دوران الحوض أو اصطدام الكومة، قم بتقليل الوزن والمدى.
- حتى لو كان الفرق بين اليسار واليمين كبيرًا، فلا يتم تعديله بتكرارات إضافية على الجانب الأقوى.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أقوم بتصويب ركبتي؟
لا تقفل ركبتيك وحافظ على زاوية الانحناء قليلاً ثابتة تقريبًا طوال التكرار. الاستمرار في ثني وتقويم ركبتيك يخلط بين حركة أوتار الركبة.
هل يؤدي تحويل أصابع قدمي إلى الخارج إلى مزيد من تحفيز الأرداف؟
ستتغير حركة الهدف إذا قمت بتدوير الحوض أيضًا. أولاً، تعلم مسارًا مستقيمًا ومنضبطًا مع وضع قدميك ووركيك بالقرب من الحياد.
