CABLE REAR DELT FLY
تمرين العزل الذي يعزل العضلة الدالية الخلفية ويكمل الشكل الثلاثي الأبعاد للأكتاف من خلال المقاومة المستمرة للكابل.
اضبط بكرة جهاز الكابل على مستوى العين أو أعلى قليلاً. قم بإزالة المقبض وأمسك طرف الكابل، أو أمسك الكابل المقابل بطريقة متقاطعة. أبقِ صدرك للخارج ووسطك متوترًا، ومد ذراعيك إلى الجانبين واسحبهما للخلف. في هذا الوقت، حافظ على ثني مرفقيك قليلًا وركز على قبض العضلات خلف كتفيك. توقف مؤقتًا في الأعلى للحظة، ثم عد ببطء إلى وضع البداية، وشعر بمقاومة الكابل.
- العضلات الأساسية
- الدالية الخلفية
- العضلات الثانوية
- شبه المنحرف الأوسط · المعيني · المنطقة السفلية للشوكة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- إبعاد الكتف الأفقي
هل يجب علي استخدام المقبض؟
قد يسمح الأداء بدون مقبض والإمساك بالطرف الدائري للكابل بمزيد من حرية المعصم، مما يسهل العثور على التحفيز الدالي الخلفي.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إعدادات الكابلات والمقابض
قم بمحاذاة البكرة في الأعلى واعبر الكابل الأيسر بيدك اليمنى والكابل الأيمن بيدك اليسرى.
- 2
ظهر مفتوح
حافظ على مرفقيك ثابتين، ثم افرد ذراعيك على الجانبين ثم اسحبهما للخلف. ركز على الشعور بالضغط على العضلات الموجودة خلف كتفيك.
- 3
انكماش القمة
توقف مؤقتًا مع الشعور بانقباض قوي في العضلة الدالية الخلفية عند النقطة التي يكون فيها الذراعان موازيين للجذع.
- 4
المقاومة والعودة
حافظ على شد الكابل بالكامل ثم عد ببطء إلى وضع البداية. مد ذراعيك حتى يتم عبورهما بالكامل واسترخي عضلاتك.
CONSTANT TENSION PATH
المقاومة المستمرة في جميع أنحاء نطاق التشغيل
أكبر ميزة لذبابة الدلتا الخلفية للكابل هي أنه، على عكس الدمبل، يتم تطبيق مقاومة قوية حتى عند نقطة بداية الحركة (عند تمدد العضلات).
إذا بدأت وذراعيك متقاطعتين، فستبدأ العضلة الدالية الخلفية في تلقي المقاومة أثناء أقصى تمدد، مما سيضع ضغطًا استقلابيًا أكبر على العضلات، مما سيؤدي بدوره إلى نمو فعال للعضلات.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على إمكانية تكرار Cable Rear Delt Fly
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة الدالية الخلفية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة شبه المنحرفة · المعينية · تحت الشوكة نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: يتقدم الكابل الخلفي Delt Fly فقط بعد كل تكرار يتبع نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الإصابة المفرطة لعضلات الظهر
- ما الذي تراه
- حالة يتم فيها استخدام العضلات الموجودة بين لوحي الكتف أكثر من الجزء الخلفي من الكتف.
- السبب المحتمل
- إرسال الأذرع إلى الخلف كثيرًا أو ثني شفرات الكتف بشكل مفرط.
- طريقة التصحيح
- قم بالأداء مع الشعور بإرسال ذراعيك بعيدًا إلى الجانب بدلاً من الخلف، وقلل من حركة لوحي كتفك.
تتغاضى
- ما الذي تراه
- ظاهرة يرتفع فيها الكتف نحو الأذن أثناء حركة السحب.
- السبب المحتمل
- العمل التعويضي للعضلة شبه المنحرفة العلوية.
- طريقة التصحيح
- أبقِ كتفيك مضغوطين بقوة إلى الأسفل وركز على تحريك ذراعيك فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
كابل خلفي بذراع واحد
قم بإجراء ذراع واحدة في كل مرة لزيادة عزل العضلة الدالية الخلفية وزيادة التركيز.
ذبابة الدلتا الخلفية للكابل
يتم إجراء هذا التمرين أثناء الجلوس على مقعد لمنع اهتزاز الجزء السفلي من الجسم والجذع وزيادة الثبات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعد تمرين الدلتا الخلفي للكابل تمرينًا رئيسيًا يعمل على تحسين كمال الكتف. الهدف هو عدم فقدان توتر العضلات.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
رائع كتمرين عزل لإنهاء تمرين الكتف أو الظهر.
الحجم
3~4 مجموعات، 15~20 مرة
اختر عددًا من التكرارات التي تسمح لك بالتركيز على المسار الصحيح والحفاظ على التوتر المستمر بدلاً من الوزن.
- لا تقم بفرد مرفقيك بشكل كامل، بل أبقِهما منحنيين قليلاً.
- حافظ على إيقاع ثابت طوال الحركة واستبعاد الارتداد.
- حرك الكابل برفق لتجنب ثنيه.
الأسئلة الشائعة
ما هو أفضل ارتفاع للبكرة؟
بشكل عام، ارتفاع العين مناسب، ولكن يمكنك تغيير الارتفاع عن طريق تعديله قليلاً اعتمادًا على الجزء العلوي/الأوسط/السفلي من الجزء الخلفي من الكتف.
