CALF RAISE
تمرين رفع الساق ليس تمرينًا حيث تثب جسمك على أصابع قدميك، ولكنه تمرين يمكنك من خلاله التحكم في كاحليك عموديًا على طول الطريق.
تنتج عضلات الساق ثنيًا أخمصيًا للكاحل، مما يؤدي إلى رفع الكعب. أمسك الحائط أو الدعامة بخفة، ووزع الضغط بين جذور إصبع قدمك الكبير وإصبع قدمك الصغير، وارفع وخفض كعبك فقط دون هز ركبتيك أو حوضك.
- العضلات الأساسية
- جاستروكنيميوس / سوليوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الأخمصية · العضلة المثبتة للكاحل
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء أخمصي الكاحل
هل يجب أن أدير أصابع قدمي للداخل أم للخارج؟
الوضع الافتراضي هو إبقاء قدميك متوازيتين. يمكن أن تؤدي المنعطفات الكبيرة إلى خروج كاحليك وركبتيك عن المحاذاة، لذا تأكد من أن لديك نطاقًا كافيًا وحملًا في وضع محايد أولاً.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة القدمين والجذع
ضع قدميك متوازيتين ومتباعدتين بعرض الورك واضغط برفق على الحائط. حافظ على بقاء أضلاعك وحوضك مكدسة وركبتيك مستقيمتين بشكل مريح ولكن ليس مقفلين بشكل مفرط.
- 2
ادفع إلى نقطتين أمام القدم
ضع جذور أصابع قدميك الكبيرة والصغيرة على الأرض، ثم قم بالزفير وارفع كعبك عموديًا. لا تسمح لكاحليك بالانحناء للخارج أو للداخل.
- 3
عقد العجول في الأعلى
توقف لمدة ثانية واحدة على ارتفاع لا يتركز فيه وزنك على الإبهام أو إصبع القدم الصغير. لا تميل جذعك إلى الأمام لزيادة الارتفاع.
- 4
اخفض كعبك ببطء
استنشق واخفض كعبيك لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. بدلًا من إحداث ارتداد عن طريق الاصطدام بالأرض، أعد ضبط ضغط القدم قبل التكرار التالي.
FOOT PRESSURE
الضغط على جانبي مقدمة القدم يوجه الكاحل عموديًا
إذا ضغطت فقط على جانب إصبع القدم الكبير، يمكن أن يتأرجح الكاحل إلى الداخل، وإذا ضغطت فقط على جانب إصبع القدم الصغير، يمكن أن يتأرجح الكاحل إلى الخارج. اترك النقطتين على الأرض في نفس الوقت.
يعد رفع الكعب أكثر ثباتًا مع تمديد النعل بالكامل بدلاً من الضغط على أصابع القدم.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط على قاعدة إبهامك وإصبع قدمك الصغير معًا."
FULL CONTROL
تعتبر نقاط التوقف العليا والهبوط البطيء أكثر أهمية من الارتفاع
إن اصطدام ركبتيك أو هز جذعك لأعلى ولأسفل يقلل من نطاق حركة الكاحل. لاحظ إلى أي مدى يتحرك كعبك فعليًا مع الأوزان الخفيفة.
عند الأداء على السلالم، اخفض كعبك فقط إلى نطاق خالٍ من الألم وتأكد من وجود دعامات ومقابض غير قابلة للانزلاق.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ينهار الكاحل إلى الخارج
- ما الذي تراه
- في الجزء العلوي، ينتقل الوزن نحو إصبع القدم الصغير وينتشر الكعب.
- السبب المحتمل
- يتركز الضغط أمام القدم في جانب واحد أو مهووس بالارتفاع.
- طريقة التصحيح
- تدرب على مسار عمودي عند أدنى مستوى ممكن مع وضع قاعدة إصبع قدمك الكبير على الأرض.
استخدم الارتداد مع الركبتين والجذع
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، تنحني الركبتان وتستقيمان ويرتد الرأس بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- السرعة أو الحمولة التي يصعب التحكم بها بالعجل.
- طريقة التصحيح
- ثبت زاوية الركبة وكرر ذلك بوتيرة ثانية واحدة للأعلى و3 ثوانٍ للنزول.
الكعب مأخوذ من الأسفل
- ما الذي تراه
- يصطدم الكعب بالأرض ويرتد مباشرة إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- غير قادر على الإمساك بالقسم اللامركزي أو فقدان التحكم بسبب التعب.
- طريقة التصحيح
- قبل القاع مباشرة، أبطئ السرعة واستعيد المحاذاة لفترة وجيزة قبل البدء في التكرار التالي.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
رفع الساق على الحائط بمقدار قدمين
احصل على التوازن وتعلم مسار الكاحل.
تيمبو رفع ربلة الساق
أضف نقطة التوقف العلوية و3 ثوانٍ أقل.
رفع العجل على الدرج
زيادة النطاق الأدنى الخالي من الألم من الدعم الآمن.
رفع الساق بساق واحدة
قم بأداء اليمين واليسار بنفس النطاق وعدد التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
أكمل التوقفات العلوية والنزول البطيء لوزن الجسم أولاً، ثم أضف الدمبل أو أحمال الآلة عندما يمكنك القيام بها بشكل موثوق لمدة 15 تكرارًا أو أكثر.
العدد
10-20 مرة
ثانية واحدة للأعلى، و2 إلى 3 ثوانٍ للسقوط
مجموعة
2-4 مجموعات
استعادة من 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
تأكيد تعافي الكاحل ووتر العرقوب
- إذا تم الحفاظ على ضغط القدم والتوقف العلوي، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث ارتداد أو ثني الكاحل، قم بتقليل الارتفاع والحمل.
- توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد في وتر العرقوب أو نعلك.
الأسئلة الشائعة
ما هو العجل الذي يستخدم أكثر عند تقويم الركبة؟
في وضع الوقوف مع استقامة الركبتين، تشارك عضلة الساق بشكل ملحوظ، وفي وضع الجلوس مع ثني الركبتين، تزداد المشاركة النسبية لعضلة النعل. يمكن استخدام كلا النموذجين معًا.
هل يمكنني القيام بذلك كل يوم؟
من الممكن إجراء نشاط خفيف، ولكن قم بتخصيص تدريبات المقاومة الثقيلة بناءً على حالة التعافي. إذا استمر ألم ربلة الساق وتصلب وتر العرقوب، قلل الحجم.
