CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
إن صف السطح ليس تمرينًا يتضمن السحب بقوة على المقبض، بل هو سحب أفقي حيث يكون الصدر على الوسادة ويتم إرسال المرفقين وشفرات الكتف معًا مرة أخرى.
نظرًا لاستخدام اسم "صف السطح" بشكل مختلف اعتمادًا على الشركة المصنعة وصالة الألعاب الرياضية، فإن هذا الدليل يعتمد على صف الماكينة المدعومة بالصدر المحمل باللوحة الموضح في الفيديو. يتم تنفيذ هذا الإجراء أثناء الجلوس، ودعم القص على وسادة الصدر العمودية وسحب المقابض المحايدة على كلا الرافعتين المستقلتين. يقلل دعم الصدر من الضغط والارتداد الناتج عن ثني الجزء العلوي من جسمك، مما يسهل التركيز على مسار مرفقك، ولكن إذا لم يكن ارتفاع المقعد ومسافة الوسادة متوازيين، فقد تهتز كتفيك أو قد ينحني معصماك. في دراسة الصف الجالس، كانت العضلة الظهرية العريضة، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى، والعضلة المعينية، والعضلة ذات الرأسين العضدية نشطة معًا، وكان الفرق في النشاط العضلي الإجمالي بين الحالة التي تم فيها تثبيت لوح الكتف عمدًا والحالة التي يتحرك فيها بحرية لم يكن كبيرًا في الغالب. بدلًا من دفع لوحي كتفيك معًا، تحرك للأمام بشكل طبيعي أثناء مد ذراعيك، باستخدام نطاق متحكم فيه لا يسمح لكتفيك بالارتفاع نحو أذنيك أثناء السحب.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، شبه المنحرف الأوسط، المعينات
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الخلفية، العضلة ذات الرأسين العضدية، العضدية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ – متوسط
- نوع الحركة
- دعم الصدر سحب أفقي
هل صفوف السطح وصفوف الكابلات هي نفس التمرين؟
كلاهما عبارة عن سحب أفقي، لكن صف السطح في هذا الفيديو يحتوي على وسادة صدر ورافعة مستقلة لدعم الجذع ومسارات المقبض. تتميز صفوف الكابلات بمتطلبات ومسارات تثبيت مختلفة لأن الجذع يثبت نفسه في مكانه ويسحب على طول اتجاه الكابل.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من الآلية والأقراص اليمنى واليسرى
تأكد من أن دبابيس ضبط المقعد/وسادة الصدر مغلقة بالكامل وأن الرافعات والمقابض ليست مفكوكة أو تالفة. أدخل أقراصًا من نفس الحجم والوزن في الأكمام اليسرى واليمنى وقم بتثبيتها بالياقات إذا لزم الأمر.
- 2
اضبط المقبض على مستوى الجزء السفلي من صدرك
عند الجلوس، اضبط مقعدك بحيث يكون المقبض المحايد في الارتفاع بين أسفل صدرك وأعلى بطنك. نقطة البداية المناسبة هي إذا لم يرتفع كتفيك إلى مستوى أذنيك عندما تمد ذراعيك من وضع البداية، وإذا كان مرفقيك أقل قليلاً من خط الكتف عند سحبهما للخلف.
- 3
تطابق مسافة وسادة الصدر وموضع القدم
اضبط الوسادة على مسافة تكون فيها ذراعيك مستقيمتين تقريبًا عندما تمسك بالمقبض، ولكن لا تسقط كتفيك للأمام. ضع منتصف عظمة القص على الوسادة، وضع كلا القدمين على الأرض، وحافظ على مسافة بين ركبتيك بمقدار عرض الورك.
- 4
ابدأ بمعصمين محايدين وأذرع طويلة
لف راحتي يديك حول المقبض في مواجهة بعضهما البعض وأغلق إبهاميك. حافظ على معصمك وساعدك في خط واحد، ومد ذراعك لفترة طويلة دون قفل مرفقك، واسمح لكتفك بالتحرك للأمام بشكل طبيعي ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- 5
أحضر مرفقيك إلى أضلاعك السفلية
قم بالزفير واسحب مرفقيك للخلف وللأسفل، مع إبقاء صدرك على الوسادة. بدلًا من سحب المقبض بيدك، تخيل أن ذراعك العلوي يمر بجوار جذعك، وتأكد من تحرك كلا الرافعتين بنفس السرعة.
- 6
توقف قبل رفع كتفك ثم عد ببطء.
بمجرد أن يصبح مرفقيك بجوار جذعك ويكون المقبض قريبًا من أضلاعك السفلية، توقف لمدة ثانية واحدة. دون رفع صدرك أو إرجاع كتفيك للخلف كثيرًا، قم بفرد ذراعيك لمدة 1 إلى 2-3 ثواني وابدأ التكرار التالي قبل أن تضغط الرافعة على السدادة.
SEAT & PAD
يحدد ارتفاع المقعد ومسافة وسادة الصدر أولاً مسار الكوع
إذا كان المقعد منخفضًا جدًا، فسيتم رفع المقابض إلى ارتفاع الكتف، مما يتسبب في انتشار مرفقيك على نطاق واسع وتورط العضلات شبه المنحرفة العلوية بشكل مفرط. إذا كان مرتفعًا للغاية، فقد يغوص المقبض تحت معدتك، مما يؤدي إلى ثني معصميك أو يتسبب في انزلاق جسمك للأمام. ابدأ بالمقبض على ارتفاع بين أسفل صدرك وأعلى بطنك.
إذا كانت وسادة الصدر بعيدة جدًا، فسوف ينحني المرفقان منذ البداية، مما يؤدي إلى تقصير نطاق الحركة. إذا كانت قريبة جدًا، فسيتم سحب الكتف أمام الجسم عند تمديد الذراع، أو ستلمس الرافعة السدادة. أبقِ عظمة القص في منتصف الوسادة وذراعيك مستقيمتين تقريبًا، مع إبقاء مفاصلك على مسافة مريحة.
نقطة أساسية: المعايير التي يجب تجربتها على الفور: التعامل مع ارتفاع الجزء السفلي من الصدر + ملامسة وسادة القص + الذراعين بشكل مستقيم تقريبًا من البداية
SCAPULA & ELBOW
لا يتم تجميد شفرات الكتف أو الضغط عليها بالكامل.
أثناء مد الذراع، يتحرك لوح الكتف بشكل طبيعي للأمام على طول الضلوع، ويعود للخلف مع المرفق عند السحب. وجدت دراسة حديثة للصف الجالس أن ظروف لوح الكتف الثابتة والمتحركة بحرية كانت متشابهة في مستويات الإثارة الإجمالية لمعظم العضلات، مع وجود اختلافات تظهر فقط في بعض العضلات والقطاعات.
لذلك، فإن الحركة الخالية من الألم ومنع هز الكتفين أكثر عملية من التعليمات "الحفاظ دائمًا على لوح الكتف معًا". إن إبقاء مرفقيك على بعد حوالي 20 إلى 45 درجة من الجذع وباتجاه أضلاعك السفلية يجعل من السهل على عضلات الظهر وعضلات منتصف الظهر أداء السحب الأفقي معًا.
TROUBLESHOOTING
عادة ما تكون هزات الكتف وفك وسادة الصدر مشكلة تتعلق بالوزن أو الإعداد
إذا كان المقبض مرتفعًا جدًا أو كان الوزن ثقيلًا جدًا، فسوف ينتشر مرفقاك حتى خط الكتف وسيرتفع كتفاك نحو أذنيك. ارفع مقعدك، واخفض المقبض إلى أسفل صدرك، واخفض الوزن للحفاظ على رقبتك طويلة. هذا لا يعني أن عليك تجنب استخدام عضلاتك شبه المنحرفة تمامًا، لكن لا يجب أن تهيمن هزة الكتف على الحركة.
إذا خرج صدرك عن الوسادة ويميل جسمك إلى الخلف أثناء السحب، فأنت تستخدم وزن جسمك لتسريع الرافعة. استمر في الضغط على عظمة القص وتوقف حيث يكون مرفقيك بجوار جذعك. لا تقم بثني معصميك أو دفع الجزء الأمامي من كتفيك للأمام لسحبهما إلى الخلف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المقعد منخفض والمقابض على ارتفاع الكتف.
- ما الذي تراه
- منذ البداية، عندما تهز كتفيك وتسحبهما، ينتشر مرفقاك على نطاق واسع حتى خط الكتف.
- السبب المحتمل
- إما أنك استخدمت نفس أرقام المقاعد التي استخدمها المستخدم السابق أو لم تتحقق من ارتفاع المقبض.
- طريقة التصحيح
- ارفع مقعدك، وقم بمحاذاة المقبض بين أسفل صدرك وأعلى بطنك، وقم بخفض مرفقيك تحت خط كتفك.
وسادة الصدر بعيدة جدًا أو قريبة جدًا
- ما الذي تراه
- حتى لو قمت بتمديد ذراعك، فإن مرفقك منحني أكثر من اللازم، أو على العكس من ذلك، يتم سحب كتفك للأمام بشكل مفرط وتلامس الرافعة السدادة.
- السبب المحتمل
- لم أضبط مسافة الوسادة لتناسب نوع جسدي.
- طريقة التصحيح
- غيّر وضع الوسادة أو المقعد بحيث تكون ذراعيك مستقيمتين تقريبًا وكتفيك على مسافة مريحة، مع وضع عظم القص على الوسادة.
يخرج الثدي من الوسادة عند سحبه
- ما الذي تراه
- مع كل تكرار، يميل جذعك إلى الخلف وتتشكل فجوة بين الوسادة وصدرك.
- السبب المحتمل
- أنت حاليًا غير قادر على التحكم في الوزن بذراعيك وظهرك، لذلك تستخدم وزن جسمك وترتد.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن واستمر في الضغط على عظم القص داخل الوسادة. توقف عند النطاق قبل أن يختفي الاتصال بالصدر.
يتم ثني المعصمين إلى الداخل أو إلى الخلف
- ما الذي تراه
- يتدلى المقبض فوق الأصابع، ولا يشكل ظهر اليد والساعد خطًا واحدًا.
- السبب المحتمل
- ربما تقوم بالسحب بقوة باليد فقط، أو أن ارتفاع المقعد لا يتطابق مع قضبان المقبض.
- طريقة التصحيح
- ضع المقبض عميقًا تحت راحة يدك ولف إبهامك حوله للحفاظ على معصم محايد. تحقق أيضًا من مقاعدك مرة أخرى.
رافعة واحدة تتحرك أولاً
- ما الذي تراه
- في الأمام، يتم سحب مقبض واحد أولاً أو يختلف عمق الإرجاع على اليسار واليمين.
- السبب المحتمل
- يختلف تحميل القرصين الأيسر والأيمن، أو أن الجانب الأقوى هو الذي يتولى السرعة والمدى.
- طريقة التصحيح
- افحص القرص مرة أخرى، وقم بخفض الوزن إلى وزن يمكن التحكم فيه على الجانب الأضعف، واضبط كلا المقبضين على نفس الارتفاع والسرعة.
حرر الرافعة الموجودة في قسم العودة
- ما الذي تراه
- يمتد الذراع فجأة ويضرب القرص أو الرافعة بالسدادة، مما ينتج عنه صوت عالٍ.
- السبب المحتمل
- لم أفكر إلا في قسم السحب على أنه تكرار، أو أن قبضتي أصبحت متعبة أولاً.
- طريقة التصحيح
- مد ذراعيك لمدة 2-3 ثواني وتوقف قبل السدادة مباشرة. إذا فقدت سرعة العودة، قم بإنهاء المجموعة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
الفرقة جالسة خام
تعلم معصمين محايدين ومرفقين منخفضين وحركات كتف متحكم بها باستخدام شريط خفيف.
صف سطح خفيف
تدرب على إعداد المقعد/الوسادة وبنفس سرعة الرافعة المستقلة اليسرى واليمنى بوزن يمكن القيام به 15 مرة على الأقل.
توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة على مستوى منخفض
عندما يقترب المقبض من الأضلاع السفلية، توقف لمدة ثانية واحدة للتحقق من ملامسة وسادة الصدر وموضع الكتف.
صفوف سطح الاسترخاء البطيء
قم بتمديد ذراعيك لمدة 2-4 ثواني لتتعلم الإطالة الطبيعية للوحة الكتف والعودة المتحكم بها للرافعة.
صف الآلة من جانب واحد
اسحب رافعة واحدة فقط للتحقق من الفرق بين الجانبين الأيسر والأيمن، لكن امنع الحوض والصدر المعاكسين من الدوران على الوسادة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كحركة مكملة لتدريب سحب الظهر الأفقي الرئيسي أو صف الحديد، مما يسبب إجهادًا كبيرًا للظهر. بالنسبة للمجموعة الأولى، تحقق من ارتفاع المقبض وملامسة وسادة الصدر ومسار الرافعة اليسرى واليمنى بوزن يمكن أداؤه 15 مرة على الأقل، وتابع بوزن يسمح بتكرار 2-3 حتى النهاية.
رقم
الحلقات 8-12
اتصال وسادة الصدر ونفس النطاق اليسار واليمين
تعيين
2-4 مجموعات
60-120 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
سحب لمدة 1-2 ثانية، توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة، 2-3 ثواني للرجوع
السيطرة دون صراع رافعة
- قبل المجموعة الأولى، تحقق من دبابيس الضبط، والرافعات، والمقابض، والأقراص اليسرى واليمنى، والأطواق، وقم بتسجيل أرقام المقعد والوسادة.
- إذا حافظت على ملامسة وسادة القص، ومعصمين محايدين، ومرفقين منخفضين، وبنفس السرعة من جانب إلى آخر في جميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بعد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات المستهدفة في كل مجموعة، ارفع كلا القرصين بنفس المقدار. إذا كان هناك انحراف في الجذع أو هز الكتفين، فارجع إلى الوزن السابق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب أن أسحب المقبض إلى صدري؟
اسحب المقبض المحايد بين أسفل صدرك وأعلى بطنك باتجاه أضلاعك السفلية. أي نقطة يكون فيها مرفقيك بجوار جذعك وتحافظ على اتصال الصدر كافية.
هل يجب أن أجمع لوحي كتفي معًا؟
ليست هناك حاجة لإجبارها على طول الطريق أو قفلها من البداية. عندما تمد ذراعيك، دع لوحي كتفيك يتحركان للأمام بشكل طبيعي، وعندما تسحبهما، دع كتفيك يعودان إلى الخلف ضمن النطاق الذي لا يهتز.
هل من الخطأ أن تفقد قوتك بين ذراعيك أولاً؟
تستخدم الصفوف أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات العضدية، التي تعمل على ثني المرفقين، لذا فإن بعض التعب في الذراع أمر طبيعي. إذا كان معصميك ملتويين أو صدرك يخرج عن الوسادة، فقم بخفض الوزن وأعد ضبط مسار مرفقك.
هل يمكنني استخدام كلا الرافعتين بذراع واحدة؟
يمكنك ذلك، لكن لا ينبغي أن يدور جذعك وحوضك عند السحب من جانب واحد. أمسك وسادة أو أمسك المقبض بيدك المعاكسة واستخدم وزنًا يمكن للجانب الأضعف التحكم فيه.
إذا كنت أعاني من عدم الراحة في الظهر، فهل يمكنني استخدامه بدلاً من تمرين التجديف بالحديد؟
يمكن أن يقلل دعم الصدر من الحاجة إلى الانحناء، لكنه لا يعالج سبب الألم أو يزيل إجهاد الظهر بالكامل. إذا تكررت الأعراض، توقف عن ممارسة الرياضة واطلب التقييم المهني.
الأدلة والمراجع
- 1. ليمان وآخرون. — نشاط عضلي من خلال حركات التدريب على خط العرض، بما في ذلك الصفوف الجالسة
- 2. دوس أنجوس وآخرون. - تنشيط العضلة شبه المنحرفة العلوية وردود الفعل على مخطط كهربية العضل (EMG) أثناء صفوف الجلوس
- 3. كارانجيلو وآخرون. - مقارنة تخطيط كهربية العضل عالي الكثافة للصفوف الكتفية الثابتة والحرة.
- 4. فينويك وآخرون. — نشاط عضلات الجذع وحركة/حمل العمود الفقري أثناء حركات الصفوف المختلفة
- 5. يوداس وآخرون. - نشاط عضلات الكتف والجذع في الصف المقلوب والصف الأفقي المفتوح السلسلة
