CLAMSHELL
Clamshell هو تمرين يستخدم العضلة الألوية الوسطى عن طريق تكديس الحوض وفتح مفصل الورك العلوي فقط، بدلاً من فتح الركبتين قدر الإمكان.
يمكنك تدريب عضلات الألوية الوسطى ودوارات الورك الخارجية بحمل منخفض من خلال الاستلقاء على جانبك مع ثني ركبتيك وقدميك معًا وفتح ركبتيك العلويتين. عندما ترفع ركبتيك عالياً، يتراجع حوضك إلى الخلف ويدور جذعك لخلق نطاق. قم بتكديس كلا الوركين عموديًا وتحرك ببطء في نطاق صغير مع الحفاظ على المساحة بجوار خصرك.
- العضلات الأساسية
- الألوية المتوسطة، الألوية الصغرى
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، الدوارات الخارجية للورك العميق، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- إبعاد الورك/الدوران الخارجي
إلى أي ارتفاع يجب أن أرفع ركبتي؟
ارفعي الحوض فقط إلى الارتفاع الذي يمنع حوضك من التدحرج إلى الخلف. مجموعة صغيرة قد تكون طبيعية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تكديس الكتفين والحوض عموديًا
استلقي على جانبك، وادعمي رأسك، وتداخلي مع عظام الحوض بحيث تواجهان الأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية 45 إلى 90 درجة تقريبًا وضع قدميك معًا.
- 2
تأمين البطن والجانبين السفليين
حافظ على طول الجوانب السفلية حتى لا يتدلى أسفل ظهرك على الأرض. ضع يدك العليا على وركك لتشعر بالدوران.
- 3
القدمان معًا والركبتان العلويتان مفتوحتان
قم بالزفير وافتح ركبتك العليا باتجاه السقف. حافظ على كعبيك معًا وتوقف قبل أن يتحرك حوضك للخلف.
- 4
حافظ على التوتر وأغلقه ببطء
توقف لمدة ثانية واحدة في الأعلى، ثم اخفض ركبتيك لمدة 2-3 ثوانٍ. ابدأ التكرار التالي قبل أن تتكئ بشكل كامل على ركبتك السفلية.
STACK THE PELVIS
يُسمح بارتفاع الركبة فقط حتى يتدحرج الحوض إلى الخلف
عندما يتراجع الحوض العلوي إلى الخلف، يبدو الأمر كحركة الورك، ولكن في الواقع، يدور الجذع بأكمله. قم بتأمين حوضك بيديك واشعر بالتغيير.
الشد المستمر على جانب الأرداف، حتى في نطاق صغير، يكفي.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "حافظ على قدميك معًا ووركيك مكدسين فوق بعضهما البعض."
BAND PLACEMENT
ضع الحزام فوق الركبتين مباشرة واستخدم فقط القوة التي تحافظ على تثبيت الحوض.
ضع الحزام على الجزء السفلي من الفخذ، وليس فوق مفصل الركبة مباشرة. إذا كانت قوية جدًا، فسوف تنخفض قدميك وسيتدحرج حوضك إلى الخلف.
أضف شريطًا خفيفًا بعد إجراء ما لا يقل عن 15 تمرينًا متحكمًا فيه على جسمك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتدحرج الحوض إلى الخلف
- ما الذي تراه
- السرة والحوض العلوي في اتجاه السقف وركبتيك مرفوعتان عالياً.
- السبب المحتمل
- الأولوية لارتفاع الركبة فوق نطاق الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل النطاق عن طريق وضع ظهرك بالقرب من الحائط أو تثبيت حوضك بيديك.
قدمين متباعدتين
- ما الذي تراه
- يتم رفع الجزء العلوي من القدم مع الركبة، وتتحرك الساق بأكملها.
- السبب المحتمل
- يتم التعويض عن إبعاد الورك بدلاً من الدوران الخارجي، أو أن يكون السوار أقوى.
- طريقة التصحيح
- قم بتثبيت الكعب برفق ثم قم بإزالة الشريط للعودة إلى نطاق صغير.
يتعب جانب ظهرك أولاً
- ما الذي تراه
- يتركز التوتر في الجوانب وأسفل الظهر بدلاً من الألوية الوسطى.
- السبب المحتمل
- دع جذعك يتدلى نحو الأرض أو ارفع حوضك نحو خصرك.
- طريقة التصحيح
- أبقِ جانبيك طويلين، واطوي وركيك، وحرك ركبتيك ببطء.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
صدفي متساوي القياس
انتظر لمدة 10 إلى 20 ثانية في الجزء العلوي من النطاق الصغير.
صدفي عاري
تعلم تثبيت الحوض والعودة البطيئة.
صدفي صغير الحجم
يحافظ على المحاذاة ويضيف المقاومة.
صدفي جانبي
يزيد من متطلبات الجذع والورك معًا.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه كمساعد للإحماء أو إعادة التأهيل، ولكنه ليس بديلاً كاملاً لتمارين الجزء السفلي من الجسم الكبيرة. استخدمي نفس وضعية الحوض والمدى لكلا الجانبين الأيسر والأيمن.
العدد
12-20 مرة لكل منهما
أعلى ثانية واحدة، يعود من 2 إلى 3 ثوانٍ
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
30-60 ثانية من التعافي بعد كلا الجانبين
التردد
2-4 مرات في الأسبوع
الحفاظ على الجودة مع الحمل المنخفض
- بمجرد الحفاظ على استقرار الحوض والتوتر الجانبي للورك، قم بإضافة الأربطة.
- في حالة حدوث دوران الحوض، أو انفصال القدم، أو إجهاد الظهر، قم بخفض النطاق والمقاومة.
- إعطاء الأولوية للعودة البطيئة والتوقف العلوي على عدد التكرارات.
الأسئلة الشائعة
أين أضع السوار؟
يوضع على الفخذ فوق الركبة مباشرة، وليس على مفصل الركبة. اختر شدة الضوء التي لا تحرك حوضك.
ماذا لو شعرت به أمام الأرداف بدلاً من الجانبين؟
قد يكون حوضك مائلاً للأمام أو قد يكون الوركين منحنيين للغاية. قم بفرد ركبتيك قليلاً ثم قم بإرجاع الوركين إلى الوضع المحايد.
