COSSACK SQUAT
قرفصاء القوزاق ليس امتدادًا حيث تنزل إلى أدنى مستوى ممكن إلى الجانب، بل هو قرفصاء جانبي حيث تجلس على ساق واحدة وتتحكم في طول المقربين على الجانب الآخر.
القرفصاء القوزاق: قف على نطاق واسع وقم بتحويل وزنك إلى جانب واحد، مع ثني ساقك العاملة بعمق ومد الساق المقابلة. نظرًا لأن نطاق حركة الورك والكاحل والقوة الأحادية مطلوبان في وقت واحد، فليست هناك حاجة لخفض الوركين بالقرب من الأرض منذ البداية. أمسك رفًا أو إطار باب وتعلم من النطاق الذي يحافظ على ارتفاع حوضك الأيسر والأيمن واتجاه ركبتك العاملة.
- العضلات الأساسية
- العضلة المقربة، العضلة الرباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- الألوية الوسطى، أوتار الركبة، العجول، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القرفصاء الجانبي من جانب واحد
هل يجب رفع أصابع القدم الممتدة؟
الرفع ممكن اعتمادًا على العمق، ولكنه غير مطلوب. إعطاء الأولوية لمحاذاة الكعب والركبة وراحة الورك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء موقف واسع ومستقر
ضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وقم بتحريك أصابع قدميك بشكل مريح إلى الخارج. اختر عرضًا يسمح لقدمك بالكامل بلمس الأرض ولا يضغط على الفخذ.
- 2
تحويل وزنك إلى قدم واحدة
استنشق، ثبت جذعك وحرك حوضك نحو قدم واحدة. تتبع ركبتك العاملة إصبع القدم من نفس الجانب وتمتد الساق المقابلة.
- 3
ضبط القدم والحوض المقابلين
كلما تعمقت أكثر، يمكنك تحويل أصابع الساق الممدودة نحو السقف، مع إبقاء الكعب على الأرض. توقف قبل أن ينقلب حوضك أو يدور جذعك بشكل مفرط.
- 4
ادفع بالقدم العاملة للعودة إلى المركز
ادفع إلى الأرض بقدم ساقك المثنية بالكامل، مع تحريك حوضك نحو المركز. بمجرد استعادة توازنك بالكامل، كرر ذلك على الجانب الآخر.
SQUAT THE WORKING LEG
في الأرجل المثنية، يجب أن تتبع الركبتين وأصابع القدمين نفس الاتجاه
إذا انهار الجزء الداخلي من القدم العاملة أثناء تحريك الحوض إلى الجانب، فمن المحتمل أن تنقلب الركبة أيضًا. استمر في الضغط على الكعب وكرة الإبهام وكرة إصبع القدم الصغيرة.
قبل زيادة العمق، تأكد من أن ركبتك العاملة موجهة نحو أصابع قدميك وأن كعبيك معًا.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة الآن: "اجلس على قدم واحدة ثم عد على نفس القدم."
CONTROL THE LONG LEG
تضغط الساق الممتدة بشكل فعال على الأرض بدلاً من التمدد بشكل سلبي
ضع كعبك المقابل على الأرض وقم بتمديد ساقك بالكامل للتحكم في شد العضلة المقربة. يتم ضبط دوران إصبع القدم وفقًا لنطاق الحركة.
إذا كان فخذك يتأرجح أو كان حوضك يتدحرج إلى جانب واحد، فقم بتقليل العرض والعمق واستخدم شكل الجلوس المرتفع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
كعب العمل مرفوع للعمق
- ما الذي تراه
- يرتفع الكعب على الجانب المنحني وينتقل الوزن إلى أصابع القدم.
- السبب المحتمل
- ذهب الكاحل إلى عمق أكبر من نطاق الحركة.
- طريقة التصحيح
- قلل العمق أو احتفظ بالدعم وكرر ذلك طالما تم الحفاظ على القدم بأكملها.
ركبة الساق الممتدة متدحرجة إلى الداخل
- ما الذي تراه
- الركبتين وأصابع القدمين في اتجاهات مختلفة والفخذ ملتوي.
- السبب المحتمل
- الدوران القسري للقدم ووضعية الورك.
- طريقة التصحيح
- اضبط الركبة وأخمص القدم للساق الممتدة في نفس الاتجاه وقم بتضييق وقفتك.
يتحرك الارتداد عبر المركز
- ما الذي تراه
- عند التبديل بين اليسار واليمين، يرتد الحوض وتتحرك القدمين.
- السبب المحتمل
- كنت أتحرك ذهابًا وإيابًا مثل التمدد دون إنهاء كل تكرار.
- طريقة التصحيح
- عد بالكامل إلى المركز من جانب واحد لإعادة ضبط التوازن والبدء من الجانب الآخر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
إزاحة الوزن الجانبي
اثنِ ركبتيك قليلاً وتعلم الضغط بالقدم اليسرى واليمنى.
دعم القرفصاء القوزاق
يساعد على التوازن والعمق بين يديك.
صندوق القوزاق القرفصاء
يتوقف الجانبان الأيسر والأيمن عند نفس الارتفاع.
قوزاق سرج أو كأس
قم بتقليل المساعدة أو إضافة حمل عند الحفاظ على المحاذاة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كان نطاق الحركة الأيسر والأيمن مختلفين، فابدأ بالجانب الضحل كمعيار وأداء من الجانب الضعيف. يتم التمييز بين العمق ومعدل التكرار اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدمه للإحماء أو تدريب القوة.
عدد المرات
5-10 مرات لكل منهما
إعادة الضبط في كل مرة من اليسار واليمين والوسط
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
مجموعة التنقل الخفيفة قابلة للتعديل بشكل منفصل
- إذا تم الحفاظ على الاتجاه العام للقدم والركبة، فقم بزيادة العمق تدريجيًا.
- في حالة حدوث طعن في الفخذ، أو رفع الكعب، أو انتقال الارتداد، قم بتقليل النطاق والعرض.
- لا تجبر كلا الجانبين على نفس العمق، بل قم بمحاذاة الجانب الذي يمكنك التحكم فيه.
الأسئلة الشائعة
هل يجب خفض الوركين بالقرب من الأرض؟
لا. النطاق المناسب الحالي هو العمق الذي يحافظ على اتجاه القدم والعمود الفقري والركبتين بالكامل.
كيف يختلف الأمر عن الطعنات الجانبية؟
تميل قرفصاء القوزاق إلى الجلوس بعمق على جانب واحد وتمديد الساق المقابلة في وضع ثابت أوسع. عادةً ما تتضمن الطعنات الجانبية خطوة بالقدم.
