COUCH STRETCH
إن تمدد الأريكة ليس منافسة للضغط على الأرداف على الحائط، ولكنه وضعية تمد المستقيمة الفخذية والجزء الأمامي من مفصل الورك تدريجيًا مع إبقاء الحوض قريبًا من الوضع المحايد.
يؤدي وضع نصف الركبة مع الركبة الخلفية بالقرب من الحائط أو المقعد ورفع القدمين إلى ثني الركبة وتمديد الورك، مما يوفر تمددًا قويًا للعضلة الفخذية المستقيمة والجزء الأمامي من مفصل الورك. إذا وضعت ركبتيك بالقرب من الحائط وقمت بإمالة ظهرك، فستصبح المنطقة المستهدفة غير واضحة، على الرغم من أن النطاق قد يبدو كبيرًا. ابدأ في وضع الانحدار مع إبقاء ركبتيك بعيدًا عن الحائط وشد عضلات الأرداف الخلفية للتحكم في وضع الحوض.
- العضلات الأساسية
- العضلة المستقيمة الفخذية · العضلة الحرقفية
- العضلات الثانوية
- العضلة السارتوريوس، اللفافة الموترة العريضة، البطن، العضلة الألوية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الورك نصف الركبة / ثني الركبة
هل يجب أن أضع ركبتي على الحائط؟
لا. حتى لو وضعته بعيدًا عن الحائط، فستظل تحصل على تمدد كافٍ إذا كانت محاذاة حوضك جيدة. اضبط المسافة حسب راحتك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء وضعية منخفضة الكثافة باستخدام وسادات الركبة
ضع وسادة سميكة أمام الحائط أو المقعد. ضع ركبتك الخلفية على بعد 20 إلى 40 سم من الحائط وضع الجزء العلوي من قدمك على سطح الدعم.
- 2
قم بمحاذاة القدم الأمامية والحوض للأمام
ضع قدمك الأمامية بعيدًا بدرجة كافية للأمام حتى تقف ساقيك بشكل مريح. تأكدي من أن عظام الحوض متجهة للأمام وأن جسمك لا يميل إلى جانب واحد.
- 3
قفل الحوض بالعضلات الخلفية
قم بشد أرداف ساقيك الخلفيتين، واشعر وكأنك تسحب عظمة الذنب إلى الأسفل وإلى الأسفل. اخفض أضلاعك السفلية ولا تقوس أسفل ظهرك.
- 4
حافظ على جذعك منتصبًا وناعمًا
ارفعي جذعك إلى أعلى مستوى ممكن دون تغيير وضع الحوض. خذ شهيقاً لمدة 20 إلى 45 ثانية مع شد واسع في الجزء الأمامي من الفخذين وأمام مفاصل الورك، ثم أطلق سراحه ببطء.
PELVIS FIRST
يعمل ميل الحوض الخلفي وتقلص الألوية على إطالة الجزء الأمامي من الوركين بدلاً من أسفل الظهر.
يؤدي رفع أضلاعك وإمالة أسفل ظهرك إلى إمالة حوضك للأمام، مما يقلل من امتداد الورك. قم بالزفير وشد عضلات المؤخرة الخلفية.
حتى لو لم تتمكن من جعل جذعك عموديًا تمامًا، يكفي أن يكون حوضك مستقرًا ويمكنك الشعور بالمنطقة المستهدفة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اخفض ضلوعك وشد الأرداف".
ADJUST THE DISTANCE
المسافة بين الجدار والركبتين هي أسهل جهاز للتحكم في القوة
كلما كانت ركبتيك أقرب إلى الحائط، كلما زاد ثني الركبة وزاد شد المستقيمة الفخذية. ابتعد في البداية.
إذا كنت تعاني من ضغط في الجزء الأمامي من كاحليك أو ركبتيك، فقم بخفض ارتفاع المقعد أو زيادة الحشو أو إعادة وضع قدميك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بإمالة الخصر وارفع الجذع
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع والشعور بالضغط في أسفل الظهر، ولكن يتم تقليل التوتر في الجزء الأمامي من الفخذين.
- السبب المحتمل
- إعطاء الأولوية للوضعية الرأسية على نطاق الورك.
- طريقة التصحيح
- حرك جذعك للأمام قليلًا، ثم قم بالزفير وأعد تثبيت حوضك باستخدام الأرداف والبطن.
الركبتين على الحائط من البداية
- ما الذي تراه
- يتم إنشاء ضغط قوي على الجزء الأمامي من الركبتين والكاحلين، مما يجعل من الصعب الحفاظ على وضعية الجسم.
- السبب المحتمل
- بدأ بأقصى قدر من ثني الركبة.
- طريقة التصحيح
- حرك ركبتيك بعيدًا عن الحائط وارجع إلى وضعية المقعد المنخفض أو وضع القدمين على الأرض.
الحوض يدور جانبيًا
- ما الذي تراه
- يلتوي الجسم نحو القدمين الأماميتين وينفتح حوض الساق الخلفية إلى الخارج.
- السبب المحتمل
- يستخدم دوران الحوض لتجنب السرقة.
- طريقة التصحيح
- قم بتوسيع وقفتك قليلاً وقلل النطاق مع وجود عظام الحوض في الأمام.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمدد عضلات الورك لنصف الركبة
ضع قدمك الخلفية على الأرض وتعرف على وضعية الحوض.
أريكة ذات مقعد منخفض قابلة للتمدد
يقلل من متطلبات ثني الركبة.
الأريكة تمتد بعيدًا عن الحائط
زيادة الوقت مع حوض مستقر.
أريكة قابلة للتمدد بالقرب من الحائط
قم بزيادة النطاق تدريجيًا فقط عندما تكون ركبتيك مرتاحة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكنك استخدام 15-30 ثانية للإحماء القصير، أو 30-60 ثانية لجلسة مرونة منفصلة. الحفاظ على توتر واسع يسمح بالتنفس بدلاً من الألم القوي.
الوقت
20-60 ثانية لكل منهما
من 3 إلى 6 أنفاس مريحة
مجموعة
1-3 مجموعات لكل منهما
يقوم بالتشغيل على اليسار واليمين
التردد
3-7 مرات في الأسبوع
يتم الضبط وفقًا لاستجابة الركبة
- مع الحفاظ على التنفس ومحاذاة الحوض، حرك ركبتيك ببطء نحو الحائط.
- إذا كنت تعاني من ضغط في الظهر، أو ألم في الركبة، أو تنميل في قدميك، فقلل المسافة والوقت على الفور.
- حافظ على شدة التمدد عند شد واسع من 5 إلى 7 من 10.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي أن تشعر بالضيق في أسفل ظهرك؟
الهدف هو الجزء الأمامي من الفخذ وأمام مفصل الورك. إذا كان أسفل ظهرك مشدودًا، فقم بخفض أضلاعك، وشد عضلات المؤخرة، ثم ضع جذعك للأمام قليلًا.
هل يمكنني القيام بذلك لفترة طويلة قبل ممارسة الرياضة؟
قبل التمرين، من الأفضل إبقائه قصيرًا ودمجه مع الحركات الديناميكية. ضع فترات ثابتة طويلة بعد التمرين أو في جلسة منفصلة.
