CRUNCH
الطحن ليس حركة ترفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى، ولكنها حركة تحافظ على استرخاء الرقبة وتجعيد القفص الصدري قليلاً.
تمارين البطن عبارة عن تمرين يتضمن الاستلقاء واستخدام بطنك لرفع القفص الصدري بما يكفي لرفع لوحي كتفك عن الأرض بخفة. يمكن أن يؤثر وضع الرقبة ومساعدة اليد على استخدام عضلات الرقبة، ولكن لا يوجد وضع واحد للرأس هو الأفضل للجميع. الهدف من هذا الدليل هو إنشاء حركات متكررة في نطاق صغير خالٍ من الألم دون سحب رأسك بيديك.
- العضلات الأساسية
- المستقيمة البطنية
- العضلات الثانوية
- عضلات البطن المائلة، عضلات البطن المستعرضة، عضلات الورك
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء الجذع
هل يمكنني وضع يدي خلف رأسي؟
ممكن لكن الشرط هو عدم شد شعرك. من السهل التحقق من قوة رقبتك عن طريق وضع أصابعك برفق بجوار صدغيك.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
استلق على ظهرك على سطح مريح
استلق على السجادة وضع باطن قدميك على الأرض. إذا كنت تعاني من آلام في الظهر أو الرقبة، فلا تجبر نفسك على البدء.
- 2
ثني الركبتين ووضع ضغط القدم بشكل متساوٍ
اثنِ ركبتيك بشكل مريح وحافظ على قدميك مسطحتين. لا تدفع نفسك للأعلى بساقيك.
- 3
ضع أصابعك بخفة بجوار صدغك
الأيدي تدعم الرأس فقط ولا تسحب الرأس للأمام. ضع مرفقيك في اتجاه مريح.
- 4
قم بالزفير وقم بلف القفص الصدري قليلاً.
قم بشد معدتك قليلاً وارفع لوحي كتفك إلى مستوى يكونان فيه قليلاً عن الأرض. لا تجبر ذقنك على صدرك.
- 5
توقف في نطاق مريح لرقبتك وأكتافك
إذا شعرت بالتوتر في الجزء الأمامي من رقبتك أولاً أو شعرت بعدم الراحة في الجزء السفلي من ظهرك، فقم بخفض الارتفاع. ليست هناك حاجة للجلوس الجزء العلوي من الجسم بشكل كامل.
- 6
قم بإبطاء السرعة وإعادة ضبطها قبل التكرار التالي
اخفض لوحي كتفك بهدوء إلى الأرض، وأعد فحص أوضاع يديك ورقبتك وقدميك. إذا واجهت أي ارتداد، قم بإنهاء المجموعة.
RIB CAGE
لفة القفص الصدري الصغيرة كافية.
نطاق تمرين السحق ليس رفع الجزء العلوي من الجسم عاليًا، بل تحريك القفص الصدري بلطف نحو الحوض مع البطن.
إذا بدأت في استخدام عضلات الورك أو الركلات الخلفية للارتقاء إلى مستوى أعلى، فسيصبح من الصعب تكرار نفس الحركة. كرر ذلك في نطاقات صغيرة خالية من الألم.
نقطة أساسية: إشارة التدريب العملي: "قم بلف أضلاعك بلطف نحو حوضك وحافظ على رقبتك طويلة."
NECK SUPPORT
ادعم يديك ولا تسحب رقبتك
قد يزداد الشعور بعدم الراحة في الرقبة عندما تقوم بسحب رأسك بيديك أو طي ذقنك بقوة. أبقِ أصابعك خفيفة ونظرتك مريحة أمامك.
توقف فورًا في حالة حدوث ألم حاد في الرقبة أو تنميل أو صداع. لا تقم بإصلاح رقبتك بالقوة وتتحمل الانزعاج.
نقطة أساسية: الفحص: لا يوجد أي شعور بالشد بين اليدين والرقبة، والذقن متباعدة بشكل مريح.
RANGE CONTROL
تابع فقط ضمن النطاق الذي يمكن خفضه دون الارتداد.
لا يُؤخذ في الاعتبار التوقف عند القمة أو استخدام نطاق أطول إلا عندما تكون أزمة القاعدة مستقرة. إذا ارتفعت قدميك مع كل تكرار أو شعرت بعدم الراحة في أسفل ظهرك، فقد يكون الاختلاف الحالي سريعًا.
لا يتم زيادة عدد التكرارات والسرعة والمدى دفعة واحدة. ارفع متغيرًا واحدًا فقط للتحكم في نفس النطاق دون إزعاج الرقبة والظهر.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: إذا شعرت بعدم الراحة في رقبتك أو ظهرك، فقم بخفض الارتفاع وعدد التكرارات والعودة إلى الخطوة السابقة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اسحبي شعرك بيديك
- ما الذي تراه
- ذقني مضغوطة على صدري والجزء الأمامي من رقبتي يتعب أولاً.
- السبب المحتمل
- قد تحاول رفع الجزء العلوي من جسمك بذراعيك بدلاً من معدتك.
- طريقة التصحيح
- حافظ على ضوء يديك واخفض النطاق.
محاولة الجلوس بشكل كامل
- ما الذي تراه
- يرتفع الجزء العلوي من الجسم بشكل ملحوظ، أو يتم رفع القدمين، أو يهتز الحوض.
- السبب المحتمل
- قد ترغب في الدخول في نطاق الجلوس بدلاً من تمارين البطن.
- طريقة التصحيح
- يعيد لوحي الكتف إلى نطاق مرتفع قليلاً.
كرر ذلك مع الارتداد
- ما الذي تراه
- يرتد للأعلى بمجرد نزوله.
- السبب المحتمل
- قد يكون العدد الحالي للتكرارات خارج نطاق السيطرة.
- طريقة التصحيح
- سرعة أقل وعدد التكرارات.
تجاهل آلام الظهر
- ما الذي تراه
- ألم حاد أو تنميل في العمود الفقري القطني.
- السبب المحتمل
- قد لا يكون النطاق الحالي أو المتغير صحيحًا.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستشر أحد المتخصصين إذا لزم الأمر.
يتم دفع القدمين عن الأرض
- ما الذي تراه
- يرفع الكعب أثناء التكرار.
- السبب المحتمل
- ربما تدفع نفسك للأعلى بساقيك.
- طريقة التصحيح
- إعادة ضبط ضغط القدم وتقليل النطاق.
احبس أنفاسك
- ما الذي تراه
- يتم تطبيق القوة المفرطة على الوجه والرقبة.
- السبب المحتمل
- قد ترغب في الاحتفاظ بالطاقة الموجودة في الأعلى.
- طريقة التصحيح
- قم بالزفير بلطف عند الصعود، والشهيق عند النزول.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
أزمة قصيرة المدى
ابدأ بمجموعة صغيرة مريحة لرقبتك وظهرك.
الأزمة الأساسية
كرر رفع القفص الصدري وخفضه بشكل متحكم فيه.
أزمة التوقف العلوي
توقف مؤقت قصير فقط عندما يكون النطاق الأساسي مستقرًا.
أزمة تنازلية بطيئة
يتباطأ فقط عند التحكم في الهبوط دون ارتداد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يُستخدم كتمارين لمساعدة البطن في نطاق خالٍ من الألم، 2-3 مرات في الأسبوع. في الأسبوعين الأولين، قم بإعطاء الأولوية لراحة الرقبة والظهر والسرعة دون ارتداد على عدد مرات التكرار.
عدد التكرارات
8-15 مرة
النطاق الذي لا يسحب الرقبة
عدد المجموعات
2-3 مجموعات
راحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات
التقدم
+1–2 مرات أو +1–2 ثانية
عندما تصبح جميع التكرارات مريحة، ما عليك سوى إضافة واحدة
- إذا لم تسحب يداك رأسك في التكرار الأخير وكانت رقبتك وظهرك مرتاحين، فقم بإحراز تقدم بسيط في الجلسة التالية.
- إذا كنت تعاني من ارتدادات أو رفع القدم أو عدم الراحة في الرقبة، قم بإنهاء المجموعة وخفض النطاق أو التكرارات في المجموعة التالية.
- يميز بين إرهاق العضلات والألم الحاد والخدر والصداع. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
هل كلما رفعت الجزء العلوي من جسمك إلى أعلى كلما كان ذلك أفضل؟
لا. الهدف هو التحكم في القفص الصدري ولفه ضمن نطاق خالٍ من الألم.
هل يمكنني الاستمرار إذا كان حلقي يؤلمني؟
لا. توقف على الفور واضبط النطاق/وضع اليد. إذا استمر الألم، لا تتابع التعديل.
هل أحتاج إلى تأمين قدمي؟
ليست هناك حاجة لإجبار قدميك. ابحث عن موضع يلمس فيه باطن قدميك الأرض بشكل مريح ويمكنك تكرار التمرين دون الركل للخلف.
متى يمكنني المتابعة؟
قم بزيادة وقت التثبيت أو عدد التكرارات بكمية صغيرة فقط عند التحكم في نفس النطاق لجميع التكرارات دون التسبب في إزعاج للرقبة أو الظهر.
