CURTSY LUNGE
اندفاع Kersey ليس حركة تتضمن عبور القدم الخلفية بعيدًا، بل هو اندفاع يتحكم في الخطوات القطرية الصغيرة مع الركبة الأمامية والحوض في الأمام.
إرسال قدمك الخلفية قطريًا خلف ساقك الداعمة يخلق دورانًا أكبر وثباتًا جانبيًا يتطلب المزيد من الاندفاع العكسي العادي. يمكن أن يؤدي العرض المفرط للتقاطع إلى التواء ركبتك الأمامية أو دوران حوضك، لذا ابدأ بنطاق صغير يسمح لك بإبقاء ركبتك الأمامية موجهة نحو أصابع قدميك دون ألم.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الفخذية
- العضلات الثانوية
- الألوية الوسطى، المقربات، أوتار الركبة، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- اندفاع قطري خلفي
إلى أي مدى يجب أن أضع قدمي الخلفية؟
يكفي وجود خط قطري صغير يبقي الركبة الأمامية والحوض متجهين للأمام. التقاطع العميق ليس هو الهدف.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضع القدم الأمامية والحوض في الأمام
ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الورك واضغط على قدمك الأمامية بالكامل. شد بطنك وأرداف ساقك الداعمة بحيث تكون عظام الحوض متجهة للأمام.
- 2
حرك قدميك الخلفيتين بحركة قطرية صغيرة
خطوة واحدة خلف الساق المقابلة، ولكن لا تتجاوزها كثيرًا. المس الأرض برفق بالكعب الأمامي لقدمك الخلفية.
- 3
قم بخفض الركبة الأمامية مع الحفاظ على الاتجاه
قم بثني ركبتك الأمامية ومفصل الورك واخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. توقف قبل أن تنحني ركبتك الأمامية إلى الداخل أو يدور حوضك.
- 4
العودة إلى الأمام عن طريق الدفع بالقدم الأمامية
ادفع قدمك الأمامية بالكامل إلى الأرض، مع وضع قدمك الخلفية في وضع البداية. لا تقم بتحريف جذعك أو الركل بقوة بقدمك الخلفية.
SMALL CROSS-BACK
يتم تحديد مسافة العبور عن طريق محاذاة الركبة والحوض، وليس التحفيز
كلما وضعت قدميك أبعد، كلما كان تمرينك أفضل. ويكفي أن تظل الركبة الأمامية في اتجاه إصبع القدم الثاني والحوض للأمام بشكل مستقيم.
إذا شعرت بأي التواء في ركبتيك أو وركك، فقم على الفور بتقليل عرض التقاطع أو قم بالتبديل إلى تمرين الاندفاع العكسي المنتظم.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "قطري صغير، الركبة الأمامية باتجاه أصابع القدم."
PELVIC CONTROL
تحرك على ساقك الأمامية مع توجيه الجذع والحوض للأمام.
إذا كان حوضك يدور عند الرجوع إلى الخلف، فمن المحتمل أن تلتوي ركبتك الأمامية. فكر في عظام الحوض التي تواجه الجدار الأمامي.
إذا كان التوازن صعبًا، أمسك الدعامة بيد واحدة وتعلم ضغط القدم الأمامية قبل زاوية العبور.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
التقاطع المفرط للقدمين الخلفيتين
- ما الذي تراه
- تنحني الركبة الأمامية إلى الداخل ويدور الحوض بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- نطاق كروس كبير يتم الخلط بينه وبين تحفيز الألوية.
- طريقة التصحيح
- حرك قدمك الخلفية للخارج وكرر ذلك، بدءًا بخطوات قطرية صغيرة.
ينهار الجزء الداخلي من القدم الأمامية
- ما الذي تراه
- يطفو الجزء الخارجي من القدم أو الكعب وتتحرك الركبة إلى الداخل.
- السبب المحتمل
- عدم الاستقرار الجانبي في النطاق الحالي.
- طريقة التصحيح
- اضغط على حامل ثلاثي القوائم للقدم، وقلل من العمق والوزن.
العودة عن طريق لف الجذع
- ما الذي تراه
- تدور الأكتاف وترجع القدم الخلفية إلى الخلف.
- السبب المحتمل
- يصعب التحكم في العمق بالأرجل الأمامية.
- طريقة التصحيح
- ضع حوضك وصدرك في الأمام وادفع نحو المركز بقدمك الأمامية فقط.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين الاندفاع العكسي
تعلم محاذاة الركبة الأمامية بخطوة مستقيمة للخلف.
دعم علامة تبويب كيرش
تدرب على التحكم في الحوض بخطوات قطرية ضحلة.
اندفاع وزن الجسم
اضبط عرض وعمق التقاطع الأيسر والأيمن.
تمرين رفع الدمبل كيرسي
زيادة طفيفة فقط عند الحفاظ على المحاذاة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعتبر تمرين الاندفاع العكسي اختياريًا لأولئك الذين يتمتعون بالراحة والاستقرار. إذا كنت تشعر بعدم الراحة في ركبتيك أو مفاصل الورك، فلا تصر على نسخة كيرسي.
العدد
6-12 مرة لكل منهما
صليب صغير، نزول ثانيتين
مجموعة
2-3 مجموعات لكل منهما
استعادة لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
طعنات أحادية مختلفة والتحكم في مستوى الصوت
- إذا بقيت ركبتك الأمامية وحوضك في الأمام، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث التواء أو انهيار في القدم، قم بتقليل عرض وعمق المعبر.
- إذا كنت تعاني من آلام المفاصل، فاستبدل الطعنات العكسية المنتظمة.
الأسئلة الشائعة
هل هو أكثر فعالية على جانب الأرداف؟
قد تزداد احتياجات الاستقرار الجانبي، لكن لا تضحي بمحاذاة المفاصل من أجل التحفيز. تعد تمارين الطعنات الجانبية أو تمارين الرفع من البدائل الجيدة أيضًا.
هل يمكنني الاستمرار إذا كانت ركبتي غير مريحة؟
الألم الملتوي ليس تهيجًا طبيعيًا للعضلات. إذا استمرت حتى بعد تقليل عرض المعبر، توقف عن ممارسة الرياضة.
