CYCLING
ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ليس تمرينًا يتضمن استخدام الدواسات بمقاومة شديدة، بل هو تمرين هوائي يتضمن ضبط وضع السرج والقدم والحفاظ على الإيقاع بحيث تدور الركبتان في مسار طبيعي.
تتمتع الدراجات بصدمات منخفضة نسبيًا، ولكن إذا كان السرج منخفضًا جدًا أو كانت قدميك غير ثابتة على الدواسات، فقد تشعر بعدم الراحة المتكرر في ركبتيك ووركيك. عند الوقوف بجوار السرج، اضبطه على ارتفاع الورك تقريبًا وتحقق مما إذا كانت ركبتيك مثنيتين قليلاً عند أدنى نقطة على الدواسة الفعلية. قم بالإحماء بمقاومة خفيفة وقم بزيادة وقتك بإيقاع يحافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلة الساق، عضلات الورك، النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الدواسة المستمرة
كيف يمكنني ضبط ارتفاع السرج بسرعة؟
خذ ارتفاع حوضك كمعيار أولي، وقم بركوبه فعليًا لمعرفة ما إذا كان حوضك لا يتأرجح عند أسفل الدواسة وأن ركبتيك مثنيتان قليلاً.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اضبط ارتفاع السرج والموضع الأمامي/الخلفي
اضبط الارتفاع بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلاً ولا يميل الحوض عند أدنى نقطة من الدواسة. اضبط الوضعين الأمامي والخلفي إلى النقطة التي تكون مريحة لركبتيك ومسار الدواسة.
- 2
يحافظ على ثبات قدميك ويديك
ضع كرة قدمك بالقرب من محور الدواسة وشد الحزام. أمسك المقبض بخفة، واخفض كتفيك، وحافظ على مرفقيك ناعمين.
- 3
دواسة القدم بسلاسة مع مقاومة الضوء
دع ركبتيك تتحرك لأعلى ولأسفل في اتجاه أصابع قدميك. حافظ على إيقاع يحافظ على الوركين من التأرجح من جانب إلى آخر على السرج.
- 4
زيادة المقاومة أو الوقت بخطوة واحدة
قم بالإحماء لمدة 5 دقائق على الأقل، ثم اضبط المقاومة أو السرعة تدريجيًا حسب هدفك. قبل أن تنتهي، قم بخفض المقاومة واسترد عافيتها ببطء.
FIT BEFORE EFFORT
تأكد من أن ارتفاع سرجك صحيح حتى تظل ركبتيك ووركيك ثابتتين خلال الحلقة.
إذا كان السرج منخفضًا جدًا، فسيزداد ثني الركبة عند الجزء العلوي من الدواسة، وإذا كان مرتفعًا جدًا، فسوف يتأرجح الحوض من جانب إلى آخر في الأسفل.
بعد استيفاء المعيار الأولي، قم بالضبط بزيادات قدرها 0.5 إلى 1 سم ولا تحافظ بقوة على وضع غير مريح.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "أهدأ حوضك، وحافظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك."
ENOUGH RESISTANCE
إذا كانت المقاومة خفيفة للغاية، فسوف ترتد الدواسة وسيكون التحكم في المفاصل صعبًا
إذا لم تتمكن قدميك من مواكبة سرعة الدواسة وكان الوركان يرتدان، فقم بخفض إيقاعك أو أضف المزيد من المقاومة.
على العكس من ذلك، إذا تحركت ركبتيك إلى الداخل أو قمت بتحريف الجزء العلوي من جسمك عندما تخطو على مقاومة شديدة، فسوف ينخفض على الفور.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
السرج منخفض جدًا
- ما الذي تراه
- تنحني الركبة بشكل ملحوظ في الجزء العلوي من الدواسة وتكون الركبة الأمامية غير مريحة.
- السبب المحتمل
- تم خفض السرج بشكل مفرط حتى تتمكن قدميك من لمس الأرض بسهولة.
- طريقة التصحيح
- ارفع الدواسة شيئًا فشيئًا من أدنى نقطة إلى الارتفاع حيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً.
يهتز الحوض من جانب إلى آخر
- ما الذي تراه
- يرفع الوركان/يميلان السرج عند كل قاع الدواسة.
- السبب المحتمل
- السرج مرتفع جدًا أو الإيقاع مفرط.
- طريقة التصحيح
- اخفض السرج قليلاً وقلل عدد الدورات إلى مستوى يمكن التحكم فيه.
إمالة الجزء العلوي من الجسم بشكل مفرط على المقبض
- ما الذي تراه
- أشعر بألم في يدي وكتفي وأشعر بالتوتر في رقبتي.
- السبب المحتمل
- المقبض بعيد جدًا أو هناك مقاومة كبيرة جدًا، لذا أتمسك بالجزء العلوي من جسدي.
- طريقة التصحيح
- اضبط المقبض، وخفض المقاومة، وحافظ على ضوء يديك وجذعك مدعومًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بـ 20-30 دقيقة أو فترات زمنية قصيرة بكثافة مريحة. لا تقم بزيادة الوقت والإيقاع والمقاومة دفعة واحدة، ولكن تحقق من حالة المنطقة التي تتلامس فيها ركبتيك مع السرج.
التردد
3-5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل، الإيقاع السريع أم المقاومة الثقيلة؟
يعتمد على أهدافك. اضبط عنصرًا واحدًا في كل مرة طالما يمكنك الحفاظ على الوضع، واخفضه إذا ارتدت الوركين أو انهارت ركبتيك.
هل يمكنني الاستمرار في الركوب إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
تحقق فورًا من السرج وموضع القدم والمقاومة. إذا استمر الألم الحاد بعد التعديل، توقف واستشر أخصائيًا.
