DEAD BUG
Dead bug ليس تمرينًا يخفض الأطراف إلى الأرض، بل هو تمرين مضاد للتمديد يحافظ على أسفل الظهر والحوض ثابتًا عندما تتحرك الذراع والساق المعاكسة بعيدًا.
إذا استلقيت على ظهرك، ورفعت ذراعيك، وثنيت الوركين والركبتين إلى 90 درجة، وقمت بتمديد الذراع والساق المقابلة، فسوف يدور جذعك وسيكون لديك القوة لرفع أسفل ظهرك. يعمل البطن على تثبيت الأضلاع والحوض بدلاً من تحريك الأطراف مباشرة. ابدأ بالتنوعات التي تتضمن فقط حركات الكعب والذراعين، واستخدم فقط النطاقات التي لا يتغير فيها وضع ظهرك.
- العضلات الأساسية
- البطن المستعرضة · البطن المستقيمة
- العضلات الثانوية
- العضلات المائلة، الحرقفية، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- مانع تمدد الأطراف المتقاطعة
هل يجب أن أضغط على أسفل ظهري بقوة على الأرض؟
بدلاً من الضغط بقوة، من المهم تثبيت أضلاعك وحوضك حتى لا يتغير منحنى ظهرك أثناء التكرار.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء وضعية سطح الطاولة وأوضاع الذراع
استلق على ظهرك، ومد ذراعيك فوق كتفيك، واثنِ الوركين والركبتين إلى 90 درجة تقريبًا. ضع رأسك وكتفيك بشكل مريح على السجادة.
- 2
قم بالزفير وتثبيت الجذع
قم بالزفير لفترة طويلة، وقم بخفض أضلاعك السفلية وحافظ على حوضك محايدًا أو مائلًا قليلاً إلى الخلف. لا تضغط على أسفل ظهرك وحافظ على هذا الوضع.
- 3
قم بتمديد الذراع والساق المقابلة ببطء
ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك وساقك اليسرى نحو الأرض لمدة 2 إلى 4 ثواني. توقف قبل أن يرتفع أسفل ظهرك أو يدور حوضك.
- 4
ارجع إلى المركز وكرر الأمر على الجانب الآخر
قم بالزفير وارفع ذراعيك وساقيك إلى وضع البداية. أعد ضبط جذعك وقم بتمديد ذراعك وساقك المعاكسة بنفس القدر.
THE TRUNK STAYS QUIET
يجب أن تتحرك الأطراف ويجب أن تظل الأضلاع والحوض وأسفل الظهر هادئة.
كلما خفضت ساقيك، كلما كانت الرافعة التي ترفع أسفل ظهرك أكبر. يكفي أن تحافظ على جذعك دون أن تلمس قدميك الأرض.
ضع إحدى يديك على خصرك أو أضلاعك لترى التغيير في الحركة مباشرة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الأطراف بعيدة، والأضلاع والحوض سليمان."
EXHALE INTO CONTROL
الزفير الطويل يساعد على خفض الضلوع والحفاظ على توتر البطن
حاول أخذ زفير طويل أثناء تمديد أطرافك وشهيق قصير عند العودة. ليس عليك أن تحبس أنفاسك تمامًا.
إذا كان التنفس يسبب لك فقدان المحاذاة، فابدأ بتغيير سهل حيث تحرك ذراعًا أو ساقًا واحدة فقط.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ألم في أسفل الظهر عند خفض الساق
- ما الذي تراه
- تزداد المسافة بين السجادة والخصر ويتم رفع الأضلاع.
- السبب المحتمل
- يتجاوز نطاق ورافعة الساق القدرات الحالية المضادة للتمديد.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك أكثر، واستخدم كعبيك، وقم بخفض ساقيك بشكل أقل.
تحريك الذراع والساق عن غير قصد على نفس الجانب
- ما الذي تراه
- يميل الجذع إلى جانب واحد ويتغير الترتيب من التكرار إلى التكرار.
- السبب المحتمل
- لم يتم التعرف على نمط التقاطع بالكامل.
- طريقة التصحيح
- حرك ذراعًا واحدًا أو ساقًا واحدة فقط في كل مرة ثم تابع نمط الذراع/الساق المعاكس.
يرفع الرأس والرقبة
- ما الذي تراه
- ذقني تستقر على صدري وتتعب رقبتي بسرعة.
- السبب المحتمل
- تم تعويض توتر البطن عن طريق ثني الجزء العلوي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- ضع رأسك على السجادة، وانظر نحو السقف، وقم بالزفير لخفض أضلاعك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
حشرة ميتة مع تحريك الأذرع فقط
الأرجل مثبتة على سطح الطاولة.
علامة تبويب الكعب
حافظ على زاوية ركبتك واخفض كعبك فقط.
حشرة ميتة في الذراع والساق
يتحكم في الرافعة المتقاطعة.
خطأ ميت في مقاومة النطاق
أضف مقاومة عندما تكون محاذاة الجذع كافية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه في جلسات الإحماء أو التمارين الأساسية، مما يضمن تساوي النطاق الأيسر والأيمن والتنفس. ضربة واحدة بطيئة أكثر فعالية من العديد من الضربات السريعة.
العدد
5-10 مرات لكل منهما
تمتد 2-4 ثواني
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استرداد لمدة 30-60 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
3-6 مرات في الأسبوع
مارس مهاراتك مع تعب منخفض
- إذا كان الجزء السفلي من الظهر والحوض هادئًا، فقم بزيادة نطاق أطرافك تدريجيًا.
- إذا كنت تعاني من كى أسفل الظهر، أو دوران الجذع، أو توتر الرقبة، فحاول خفضه إلى تشوه أحد الأطراف.
- يعطي الأولوية للزفير الطويل والنطاقات مثل اليسار واليمين على السرعة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس كعبك الأرض؟
لا. اخفض فقط إلى الارتفاع الذي يسمح لك بالحفاظ على أسفل ظهرك.
ماذا لو كان الأمر سهلاً للغاية؟
ابدأ بإبطاء نزولك وزيادة نطاق أطرافك، ثم قم بإضافة الأربطة أو الأحمال الخفيفة فقط عندما يتم الحفاظ على جذعك بالكامل.
