DEPTH JUMP
القفز من العمق ليس تمرينًا شجاعًا حيث تقفز من صندوق مرتفع، ولكنه تمرين تفاعلي متقدم حيث يمكنك تحمل تأثير السقوط المنخفض بسرعة والقفز مرة أخرى مرة أخرى.
تتم القفزات العميقة عن طريق النزول من الصندوق على قدم واحدة مباشرة بعد الهبوط على كلا القدمين، والدفع عن الأرض لفترة وجيزة قدر الإمكان للانتقال إلى القفز العمودي. لا تكون القطرات الأعلى فعالة دائمًا، وتفقد أهداف الاستجابة الخاصة بها إذا استغرقت وقتًا أطول لامتصاص التأثير والجلوس بعمق شديد أو إذا تعطلت محاذاة الهبوط الخاصة بها. يُستخدم بكميات صغيرة في الصناديق المنخفضة فقط من قبل المدربين ذوي المهارات الكافية في القفزات المنتظمة والهبوط.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، العجول
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، مجمع وتر العرقوب، النواة
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- قفزة عمودية سريعة الاستجابة بعد الهبوط
هل كلما ارتفع الصندوق كان ذلك أفضل؟
لا. إذا كان مرتفعًا جدًا، فسيكون وقت الاتصال أطول وسيتم تعطيل المحاذاة. يعد إنتاج استجابة سريعة ومستقرة عند أدنى ارتفاع أولوية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بإعداد صندوق منخفض ومساحة كافية
ابدأ بصندوق منخفض وثابت يبلغ ارتفاعه حوالي 15 إلى 30 سم. قم بإخلاء منطقة الهبوط أمام الصندوق وكل المساحة العلوية.
- 2
لا تقفز، انزل على قدم واحدة
تقدم للأمام من حافة الصندوق ودع جسمك يسقط بشكل طبيعي. لا تقفز لأعلى أو تقفز للأمام بعيدًا جدًا.
- 3
ارفع بكلتا قدميك وادفع فورًا إلى الأرض
المس منتصف القدمين في نفس الوقت تقريبًا ثم ضع ركبتيك تجاه أصابع قدميك. بدلًا من الغطس بعمق، اقفز فورًا إلى الأعلى باستخدام مرونة الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك.
- 4
الهبوط الثاني إلى التوقف الناعم
بعد القفز مرة أخرى، قم بثني المفاصل الثلاثة بشكل كافٍ لامتصاص الصدمة والحفاظ على التوازن لمدة ثانيتين. ارجع إلى الصندوق وقم بإعادة ضبط كاملة.
STEP, DON'T JUMP
يجب أن تكون القطرة الأولى بارتفاع الصندوق فقط لضمان المقارنة المتسقة للاستجابة
القفز من الصندوق يزيد من ارتفاع السقوط الفعلي، مما يزيد من التأثير وتنوع التكرار. ضع قدمًا واحدة للخارج واسمح لمركز ثقلك بالمرور فوق الحافة.
يجب أن تكون قادرًا على تكرار نفس السقوط والاتصال المتزامن بكلتا القدمين قبل زيادة ارتفاع الصندوق.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "انزل، وتواصل لفترة وجيزة، واذهب بشكل مستقيم للأعلى."
SHORT CONTACT
يجب أن يكون التلامس مع الأرض قصيرًا ولكن غير مرتد مع تصلب الركبتين
يجب أن تنحني مفاصل الكاحل والركبة والورك معًا إلى حد ما لتخزين الصدمة واستقامتها على الفور. إذا تم قفل ركبتيك أو جلبهما إلى الداخل، تكون الشدة مفرطة.
إذا جلست عميقًا بعد الهبوط، وتوقفت، ثم قفزت، فستصبح قفزة منفصلة بدلاً من القفزة المسقطة. اخفض الصندوق.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
القفز من الصندوق
- ما الذي تراه
- يختلف السقوط في كل مرة ويتم الشعور بتأثير الهبوط بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- قم بقفزة إضافية بالإضافة إلى ارتفاع الصندوق.
- طريقة التصحيح
- ضع قدمًا واحدة للأمام، واسقط بشكل طبيعي، ولا تقفز على الصندوق.
تراجعت بشدة عند الهبوط الأول.
- ما الذي تراه
- اتصال طويل بالأرض وتوقف مؤقتًا مثل القرفصاء قبل القفز مرة أخرى.
- السبب المحتمل
- ارتفاع السقوط يتجاوز القدرة على التفاعل أو عدم وجود تقنية الهبوط.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الصندوق والعودة إلى الهبوط والقفزات المنخفضة.
اقفز مرة أخرى مع طي الركبتين للداخل
- ما الذي تراه
- عند أول اتصال، تكون الركبتان داخل أصابع القدم ويختلف الضغط على كلا القدمين.
- السبب المحتمل
- أصبح التأثير والسرعة الآن خارج نطاق السيطرة الأحادية.
- طريقة التصحيح
- توقف على الفور وأعد تعلم محاذاة الهبوط بقدمين من ارتفاع أقل.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
اضغط لأسفل والصق
تعلم وضعية الهبوط السريع من ارتفاع منخفض.
هبوط الصندوق المنخفض
توقف عن الهبوط على كلا القدمين دون القفز مرة أخرى.
بوجو جامب
تمرن على التلامس الأرضي القصير ومرونة الكاحل.
قفزة منخفضة العمق
يقفز تفاعل السلسلة عندما تكون محاذاة الهبوط مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
هذا تمرين متقدم يضع الكثير من الضغط على الجهاز العصبي والأوتار، لذا قم بأداء كميات صغيرة فقط بعد الإحماء مباشرة. وقت الاتصال، وارتفاع إعادة القفز، والمحاذاة هي المعايير وليس الارتفاع.
العدد
2-5 مرات
إعادة ضبط كاملة في كل مربع تكرار
مجموعة
3-5 مجموعات
2-3 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
عدد محدود من الاتصالات مع القفزات الأخرى عالية الكثافة
- قم بزيادة التكرارات ذات الارتفاع نفسه فقط عند الحفاظ على الاتصال القصير والقفز العمودي.
- إذا واجهت هبوطًا عميقًا، أو انهيار الركبة، أو إعادة القفز بشكل سيء، قم بإنهاء المجموعة.
- حتى لو كانت التكنولوجيا مثالية، فإن ارتفاع الصندوق يرتفع قليلاً فقط ولا يهدف إلى الوصول إلى أقصى ارتفاع.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أقفز مباشرة عند هبوطي الأول؟
نعم، إذا كان هدفًا تفاعليًا، فاقفز فورًا بعد الاتصال القصير، ولكن إذا كان خارج المحاذاة، فلا تحاول ذلك. أولاً، عليك أن تصبح ماهراً في الهبوط.
ما الفرق بين القفزات العميقة والقفزات الصندوقية؟
تأخذ قفزة العمق تأثير الخروج من الصندوق وتقفز مرة أخرى على الفور، بينما تقفز قفزة الصندوق من الأرضية إلى الصندوق. الهبوط والاستجابة المطلوبة مختلفة.
