DRAGON FLAG
علم التنين ليس خدعة لدعم الجسم بالرقبة، ولكنه تمرين عالي المستوى مضاد للتمدد يستخدم لوحي الكتف وأعلى الظهر كنقطة دعم ويتحكم في الجسم بالكامل برافعة طويلة.
علم التنين، الذي يتضمن التمسك بالجزء الخلفي من المقعد، ورفع جسمك فوق لوحي كتفك، ثم خفض جسمك في خط طويل من الرأس إلى أخمص القدمين، يضع طلبًا كبيرًا جدًا على عضلات البطن والبطن. من الخطر وضع وزنك على رقبتك أو خفض ساقيك مع ثني ظهرك. بدءًا من علم التنين المطوي والاختلافات في الساق الواحدة، استخدم فقط نطاقًا قصيرًا غريب الأطوار يترك لوحي الكتف على المقعد ويحافظ على محاذاة الضلع والحوض.
- العضلات الأساسية
- البطن المستقيمة · البطن المستعرضة
- العضلات الثانوية
- لاتس، غلوتيس، إليوبسواس، عضلات الفخذ الرباعية
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- دعم الكتف للرافعة الطويلة المضادة للتمديد
هل يمكنني التمسك برأسي ورقبتي؟
لا. يجب أن تكون لوحي كتفك وأعلى ظهرك نقطة ارتكازك، وإذا شعرت بالضغط في رقبتك، انزل على الفور.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
فحص المقاعد والمقابض الثابتة
تأكد من عدم رفع المقعد أو انزلاقه، ثم أمسك الإطار خلف رأسك بكلتا يديك. حافظ على ثني مرفقيك بشكل مريح وشفرات كتفك على الوسادات.
- 2
قم بلف حوضك وارفعه فوق لوحي كتفك
اسحبي ركبتيك نحو صدرك واضغطي على عضلات بطنك لرفع حوضك. اجعل الجزء العلوي من الظهر والكتف هو نقطة دعمك، وليس رقبتك.
- 3
إطالة الجسم باستخدام الرافعة المحددة
يجب على المبتدئين القيام بوضعية الذقن مع ثني الركبتين، ثم ساق واحدة، ويجب على الخبراء تقويم كلتا الساقين وإبقائهما قريبتين من خط مستقيم مع الجذع.
- 4
اخفض نفسك ببطء حتى ينحني ظهرك.
اخفض جسمك بالكامل إلى خط واحد لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ. قبل أن يهبط حوضك أو يبتل ظهرك، اثني ركبتيك وعدي بأمان.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
يجب أن يتم توزيع وزن جسمك على لوحي الكتف وأعلى الظهر، وليس على الرقبة.
إذا شعرت أن ذقنك تضغط بقوة على صدرك أو تضغط على الجزء الخلفي من رقبتك، فانزل على الفور. اضبط موضع دعم المقعد.
يتم سحب الأذرع إلى داخل المقعد لخلق توتر عرضي، لكن لا تدفع رقبتك إلى داخل الوسادة.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ادعم بشفرات الكتف والأضلاع والحوض."
SHORTEN THE LEVER
يعد ثني ركبتيك بمثابة تراجع رئيسي للحفاظ على المحاذاة
عندما تقوم بفرد ساقيك، تصبح الرافعة أطول فجأة. يعد الخفض المتحكم فيه لموضع الذقن أفضل من النطاق الكامل لتقويس الظهر.
بالنسبة لأشكال الساق الواحدة، استخدم الجانبين الأيسر والأيمن بالتناوب لتقليل عدم التماثل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يدعم الجسم بالفقرات العنقية
- ما الذي تراه
- ضغط وألم في الجزء الخلفي من الرقبة والذقن يضغط بقوة على الصدر.
- السبب المحتمل
- تحركت شفرات الكتف من المقعد وانتقلت نقطة الدعم إلى العمود الفقري العنقي.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك على الفور والعودة إلى شكل الذقن مع دعم لوح الكتف.
يقع الحوض أولاً وينحني أسفل الظهر.
- ما الذي تراه
- يصبح جسمك على شكل موزة ويتم الضغط على أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- يتجاوز نطاق الرافعة والخفض القدرات الحالية المضادة للتمديد.
- طريقة التصحيح
- قم بثني ركبتيك وتقصير مسافة النزول لتتداخل مع أضلاعك وحوضك.
ارفع ساقك للأعلى بالارتداد
- ما الذي تراه
- يهتز المقعد ويرتد الجزء العلوي من الجسم عن الوسادة عند الارتفاع.
- السبب المحتمل
- يستخدم قصور الساق بدلاً من عضلات البطن واللاتس.
- طريقة التصحيح
- قم بإجراء خفض لامركزي فقط، مع طي ركبتيك لإعادة ضبط وضع البداية بأمان.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
السلوك المتغير المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجها مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
مجموعة الجودة المكونة من 1 إلى 3 غريب الأطوار كافية. لا تحاول استخدام مجموعة كاملة من الأرجل قبل تحقيق هبوط متحكم فيه لمدة 5 ثوانٍ من وضعية الثنية.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في منطقة معينة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى القيام بالحركة الصاعدة أيضًا؟
في البداية، يكفي إجراء هبوط لامركزي يتم التحكم فيه فقط وإعادة ضبطه عن طريق طي الركبتين.
هل يجب علي تقويم ساقي؟
لا. يعد الحفاظ على محاذاة الجذع أكثر أهمية في اختلافات الذقن أو الساق الواحدة.
