DUMBBELL DEADLIFT
الرفعة الميتة بالدمبل: قم بمفصل الوركين إلى الخلف وأبقي الدمبل بالقرب من الجزء الخارجي من الساقين طوال عملية الرفع.
اضغط بقدمك بالكامل على الأرض، واثنِ ركبتيك بلطف، وحافظ على محايدة حوضك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. ضع الدمبلز بجوار ساقيك، ثم اخفضهما عن طريق ثني الوركين والركبتين، ثم ادفع الأرض بقدميك وقم بفرد الوركين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. تقليل النطاق، ودفع الوركين للخلف، والخفض فقط إلى النقطة التي يتم فيها الحفاظ على توتر أوتار الركبة. الإشارة الأساسية: قم بمفصل الوركين للخلف واحتفظ بالدمبلز بالقرب من الجزء الخارجي من الساقين طوال فترة الرفع.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة، الألوية الكبرى، العمود الفقري الناصب
- العضلات الثانوية
- المقربون، اللاتينيون، قلب البطن
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- مفصل مفصل الورك وامتداد الورك
هل يستطيع حتى المبتدئين أداء تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
قم بتقليل النطاق وادفع الوركين إلى الخلف، مع الانخفاض فقط إلى النقطة التي تحافظ فيها على توتر أوتار الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. ضع الدمبلز بجوار ساقيك، ثم اخفضهما عن طريق ثني الوركين والركبتين، ثم ادفع الأرض بقدميك وقم بفرد الوركين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
اضغط بقدمك بالكامل على الأرض، واثنِ ركبتيك بلطف، وحافظ على محايدة حوضك. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
استنشق لخلق ضغط حول جذعك وشد الإبطين. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
أداء تمارين الرفعة المميتة بالدمبل
ضع الدمبلز بجوار ساقيك، ثم اخفضهما عن طريق ثني الوركين والركبتين، ثم ادفع الأرض بقدميك وقم بفرد الوركين. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة متسقًا في حركة الدمبل Deadlift
استنشق لخلق ضغط حول جذعك وشد الإبطين. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
ضع الدمبلز بجوار ساقيك، وقم بخفضهما عن طريق ثني الوركين والركبتين، ثم ادفع الأرض بقدميك وقم بفرد الوركين. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: القفز إلى الإشارة: "اضغط بقدمك بالكامل على الأرض، واثنِ ركبتيك بلطف، وحافظ على حوضك محايدًا."
المدى والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو النطاق الصحيح للحركة
ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا والتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
قم بمفصل الوركين إلى الخلف وأبقي الدمبلز بالقرب من الجزء الخارجي من الساقين طوال عملية الرفع.
يمنح هذا الإشارة أوتار الركبة، الألوية الكبرى، العمود الفقري الناصب مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة المقربة، والعضلة العريضة، وقلب البطن هذا الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: قم بمفصلة الوركين للخلف وإبقاء الدمبلز بالقرب من الجزء الخارجي من الساقين طوال فترة الرفع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الرفعة المميتة بالدمبل: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- الانحناء عند الخصر لخلق عمق أو تحرك الركبتين بشكل مفرط للأمام
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- تقليل النطاق، ودفع الوركين للخلف، والخفض فقط إلى النقطة التي يتم فيها الحفاظ على توتر أوتار الركبة. الإشارة الأساسية: قم بمفصل الوركين للخلف واحتفظ بالدمبلز بالقرب من الجزء الخارجي من الساقين طوال فترة الرفع.
الرفعة المميتة بالدمبل: ساق العودة مفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
الرفعة المميتة بالدمبل: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على الضغط في البطن طوال المجموعة، أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة لكل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والمدى أولاً
قم بتقليل النطاق وادفع الوركين إلى الخلف، مع الانخفاض فقط إلى النقطة التي تحافظ فيها على توتر أوتار الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
قم بزيادة الحمل فقط عندما تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري المحايد ومعدل الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل النطاق وادفع الوركين إلى الخلف، مع الانخفاض فقط إلى النقطة التي تحافظ فيها على توتر أوتار الركبة. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بزيادة الحمل فقط عندما تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري المحايد ومعدل الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
6~10 مرات × 3~4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2 إلى 3 تكرارات إضافية.
خبير
6 ~ 10 مرات × 3 ~ 4 مجموعات
أضف وقفة أو نزول بطيء، ولكن عد إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- قم بزيادة الحمل فقط عندما تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري المحايد ومعدل الهبوط
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
قم بزيادة الحمل فقط عندما تتمكن من الحفاظ على العمود الفقري المحايد ومعدل الهبوط. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
