ELLIPTICAL
تمرين بيضاوي الشكل هو تمرين هوائي منخفض التأثير يتضمن دفع وسحب الجزء السفلي من الجسم والمقبض المتحرك بشكل فعال مع وضع القدم بأكملها على الدواسة، بدلاً من الاتكاء على المقبض واتباع الدواسة.
يمكن أن يقلل الجهاز البيضاوي من تأثير الهبوط مقارنة بالجري لأن قدميك لا تسقطان عن الدواسات، ولكن إذا ضغطت فقط على أصابع قدميك أو ألقيت وزنك على المقبض الثابت، فسوف تتعب ركبتيك وقدميك والجزء العلوي من جسمك بسهولة. مع توقف الدواسة، قف ممسكًا بمقبض التثبيت وتعلم الحركة عند مقاومة منخفضة. اضبط السرعة والمقاومة بشكل منفصل مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم والحفاظ على الضغط عبر قدميك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، العجول، الظهر، ثلاثية الرؤوس، الأساسية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- المشي البيضاوي منخفض التأثير ودفع وسحب الجزء العلوي والسفلي من الجسم
هل ركوب الدراجة البيضاوية أكثر أمانًا بالضرورة من الجري؟
قد يكون تأثير الهبوط منخفضًا، ولكن المحاذاة غير الصحيحة والمقاومة المفرطة يمكن أن تسبب عدم الراحة. اضبطه ليناسب حالتك الشخصية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التسلق بأمان مع توقف الدواسات
أمسك مقبض التثبيت وارفع قدمًا واحدة في كل مرة، بدءًا من الدواسة السفلية. تحقق من أزرار التوقف في حالات الطوارئ وضبط المقاومة.
- 2
إنشاء أقدام كاملة وجذع مستقيم
ضع كعبيك على الدواسات وقم بمحاذاة ركبتيك نحو أصابع قدميك. أبقِ ضلوعك فوق حوضك ولا تتكئ على وحدة التحكم.
- 3
دفع وسحب سلس بالساقين والذراعين
يخلق إيقاعًا طبيعيًا متناوبًا حيث تدفع إحدى الساقين للأمام أثناء سحب المقبض المعاكس. لا تهز كتفيك.
- 4
قم بخفض المقاومة للتوقف ثم النزول
يقلل السرعة والمقاومة ببطء قبل إيقاف التشغيل. بعد أن تتوقف الدواسة تمامًا، أمسك مقبض التثبيت واخفض الدواسة بدءًا من الدواسة المرتفعة.
WHOLE-FOOT PRESSURE
يجب أن تكون القدم بأكملها، بما في ذلك الكعب، على اتصال بالدواسة حتى يتم نقل قوة الجزء السفلي من الجسم بالتساوي.
إذا ركزت وزنك فقط على أصابع قدميك، فسوف تتعب ساقيك وركبتيك الأمامية بسهولة. حتى عند الرجوع للخلف، اضغط بكعبك برفق على الدواسة.
إذا انزلقت قدميك داخل الدواسات، أبطئ السرعة وتحقق من حذائك وأسطح الدواسات.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اضغط بقدمك بالكامل واحتفظ بجذعك في المنتصف."
DON'T HANG ON
تساعد المقابض في حركة الجزء العلوي من الجسم وتوازنه، ولكن ليس المقصود منها أن تكون بمثابة دعم لحمل وزن الجسم
إذا كان عليك الاعتماد على المقبض للحفاظ على القوة، فإن المقاومة أو الميل يكون أكثر من اللازم. ارفع جذعك بنفسك.
إذا كنت تريد تقليل استخدام الجزء العلوي من الجسم، أمسك بمقبض الإمساك بخفة وحافظ على وزنك بعيدًا عن أكتافك ومعصميك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتركز الوزن على أصابع القدم فقط
- ما الذي تراه
- يستمر كعب قدمي في الظهور ويشعر بالخدر في ساقي أو الجزء الأمامي من قدمي.
- السبب المحتمل
- اللحاق بطول الخطوة أو ميل الجزء العلوي من الجسم للأمام.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة، ووسط الوركين، وأعد كعبك إلى الدواسات.
معلقة من المقبض
- ما الذي تراه
- يميل الجسم إلى الأمام مع تمديد الذراعين ويتحرك الجزء السفلي من الجسم بشكل سلبي.
- السبب المحتمل
- المقاومة/الانحدار مرتفع أو تراكم التعب.
- طريقة التصحيح
- قلل من كثافة قبضة يدك وخففها لدعم جذعك بمفردك.
قم بالتشغيل والإيقاف عندما تتحرك الدواسة
- ما الذي تراه
- انخفضت إحدى الدواسات فجأة وأفقد توازني.
- السبب المحتمل
- لم ينتظر التوقف الكامل.
- طريقة التصحيح
- أمسك مقبض التثبيت وتأكد من توقف الدواسات، ثم قم بالصعود والنزول من السيارة بقدم واحدة في كل مرة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بـ 15-30 دقيقة بكثافة مريحة وقم بزيادة المقاومة أو الميل أو السرعة تدريجيًا. إذا كان الجزء العلوي من جسمك يرتجف أو يتغير ضغط قدمك، فقم بتخفيض شدته.
التردد
3-5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني الرجوع إلى الوراء؟
يمكنك استخدامه لفترة وجيزة إذا كانت أجهزتك تسمح بذلك، ولكن تأكد من التوازن عند السرعات المنخفضة وإبقاء ركبتيك متجهتين نحو أصابع قدميك.
هل من الضروري استخدام المقبض المتحرك؟
غير مطلوب. إنه مفيد لتمرين الجسم بالكامل، ولكن إذا كان توازنك غير مستقر، أمسك بمقبض التثبيت برفق وتعلم إيقاع الجزء السفلي من الجسم أولاً.
