FACE PULL
سحب الوجه ليس تمرينًا يتضمن سحب الحبل بقوة، بل هو تمرين يكرر مسار الكتف والذراع مع الحفاظ على الجذع ثابتًا.
سحب الوجه هو تمرين بالكابل يعمل على تدريب العضلة الدالية الخلفية وأعلى الظهر والعضلات المشاركة في دوران الكتف الخارجي. على الرغم من أنه يمكن استخدام تمارين الدفع للجزء العلوي من الجسم في العديد من البرامج لاستكمال توازن حركات السحب، إلا أنها لا تهدف إلى علاج مشاكل وضعية معينة أو آلام الكتف. ابدأ بأوزان خفيفة وأعط الأولوية للنطاق الذي يصل فيه الحبل إلى ارتفاع الوجه ويظل جذعك ثابتًا.
- العضلات الأساسية
- الدالية الخلفية شبه المنحرفة العلوية
- العضلات الثانوية
- الكفة المدورة · المعينية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- سحب الكابل أفقيًا مع دوران خارجي
هل يمكنني إجراء عمليات شد الوجه كل يوم؟
عمليات سحب الوجه اليومية ليست ضرورية. تعامل معها مثل تمارين المقاومة الأخرى: استخدم جرعة إحماء خفيفة عندما يكون ذلك مفيدًا، ولكن قم بجدولة مجموعات أصعب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع واضبط مستوى الصوت إذا ظلت الكتفين الخلفية أو المرفقين أو الجزء العلوي من الظهر تؤلمك.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إعدادات ارتفاع الكابل وقبضته
اضبط البكرة على ارتفاع الوجه أو أعلى قليلاً. أمسك مقبض الحبل بقبضة علوية بحيث يكون إبهامك مواجهًا لك.
- 2
وضعية الاستعداد
تراجع عن الآلة وقم بفرد ذراعيك. للحصول على قاعدة ثابتة، حافظ على ثني ركبتيك قليلًا وجذعك مستقيمًا.
- 3
اسحبه نحو وجهك.
قم بالزفير واسحب منتصف الحبل نحو جبهتك أو جسر أنفك، مع نشر مرفقيك عالياً.
- 4
الدوران والضغط الخارجي
في نهاية السحب، قم بتوزيع أطراف الحبل وقم بتدوير كتفيك إلى الخارج كما لو كنت تقوم بثني العضلة ذات الرأسين المزدوجة. اشعر بالضغط في العضلة الخلفية وأعلى الظهر.
- 5
التوسع المتحكم فيه
استنشق ومد ذراعيك ببطء إلى نقطة البداية، وشعر بالتمدد في لوحي كتفك.
Face-Full
أضف الدوران الخارجي وارتفاع الكوع
السر في شد الوجه المثالي هو الدوران الخارجي في النهاية. عند السحب، يجب أن تكون قبضة يدك بجوار أذنك ويجب أن يكون مرفقك أقل قليلاً من قبضة يدك. وهذا يضمن المشاركة الكاملة للعضلة الدالية الخلفية والكفة المدورة.
يتم تحديد التركيز حسب الارتفاع الذي تسحبه. يؤدي سحبها إلى مستوى العين إلى استهداف الدلتا الخلفية، بينما يؤدي سحبها إلى الأسفل نحو الفم إلى التركيز بشكل أكبر على شبه المنحرف الأوسط. قم بالتعديل وفقًا لأهدافك، لكن أبقِ صدرك دائمًا مفتوحًا ولا تدع كتفيك يتدحرجان للأمام.
نقطة أساسية: لا تدع غرورك يرتفع كثيرًا. في هذا التمرين، يعد الانكماش والدوران الدقيقان أكثر أهمية بكثير من تحريك الأوزان الثقيلة.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يجعل جهاز سحب الوجه قابلاً للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على شبه المنحرف العلوي الدالي الخلفي الذي ينتج الحركة بينما تدعم المعينات الكفة المدورة نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: لا يتم إجراء عملية سحب الوجه إلا بعد اتباع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اسحب نحو الصدر
- ما الذي تراه
- حركة سحب الحبل نحو الذقن أو تحت الصدر.
- السبب المحتمل
- توظيف العضلة الظهرية العريضة كمحرك رئيسي
- طريقة التصحيح
- حافظ على قوة السحب نحو وجهك عاليًا وركز على نشر أطراف الحبل عند النهاية.
إمالة الجسم المفرطة
- ما الذي تراه
- استرخ واسحب الوزن
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل جدًا بحيث تحتاج إلى تمرين الجسم بالكامل
- طريقة التصحيح
- استخدم وقفة متدرجة أو قم بخفض الوزن للحفاظ على جذعك في وضع عمودي.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
شريط التعلم للدوران الخارجي وحركات الكتف
تدرب على الدوران الخارجي وسحب الكتفين مع وضع مرفقيك بجوار جسمك باستخدام شريط خفيف لتشعر بعدم الضغط على رقبتك.
سحب الوجه بالكابل الخفيف
أمسك الحبل على مستوى الوجه وحافظ على جذعك ثابتًا لمدة 12-15 تكرارًا. يجب أن تكون أطراف الحبل منتشرة إلى اليسار واليمين، ويجب أن يكون مرفقيك على ارتفاع مماثل لمعصميك.
سحب الوجه مع منطقة التوقف
توقف لمدة ثانية واحدة في الموضع الأخير ثم قم بفرد ذراعيك ببطء. قم بزيادة الوزن قليلاً فقط عندما تتمكن من تحقيق نفس وضعية الراحة لجميع التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إتقان الدوران الخارجي وحركة الكتف بالأوزان الخفيفة أولاً، وزيادة الوزن فقط عندما يصل الحبل إلى ارتفاع الوجه في كل تكرار.
كرر
12-15 مرة
انشر طرفي الحبل على كلا الجانبين دون الارتداد.
مجموعة
2-3 مجموعات
راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
يوضع بعد تمارين الظهر أو الكتف.
- ارفع الوزن فقط ضمن النطاق الذي يمكن فيه الحفاظ على ارتفاع المرفق والدوران الخارجي على طول الطريق.
- إذا كنت تقوس ظهرك أو تشعر بأن جسمك يتمايل للخلف، فقم بخفض الوزن وقف خطوة واحدة بالقرب من الكابل.
- إذا شعرت بألم حاد في الجزء الأمامي من كتفك، فأوقف الحركة وأعد التحقق من نطاق حركتك وارتفاع الكابل.
الأسئلة الشائعة
ما مدى ثقل عملية سحب الوجه؟
استخدم حملًا يتيح لك إكمال التكرارات المخطط لها مع الحفاظ على الإعداد ونطاق الحركة والإيقاع الموصوف أعلاه. قم بإنهاء المجموعة عندما لا تتمكن من إعادة إنتاج نفس المسار المشترك؛ قم بإضافة الوزن فقط بعد أن يتم التحكم في الجزء العلوي من نطاق التكرار خلال جلستين على الأقل.
