GLUTE BRIDGE
الجسر الألوي عبارة عن حركة تعمل على تقويم مفصل الورك مع الحفاظ على الأضلاع والحوض معًا بدلاً من رفعه عالياً.
الجسر الألوي هو حركة أساسية تضع فيها ظهرك على الأرض، وتثني ركبتيك، وتضغط بقدميك على الأرض، وتصويب مفاصل الورك. على الرغم من أن الألوية الكبرى وأوتار الركبة تشارك في تمديد الورك، إلا أنك لا تحتاج إلى تقويس أسفل ظهرك بالكامل لدفع حوضك إلى الأعلى. توقف عند مستوى قطري مريح من كتفيك إلى ركبتيك، ثم عد إلى النطاق الأدنى عندما ترتفع أضلاعك أو يبدأ أسفل ظهرك في التقوس أولاً. يمكن أن يكون لدراسات نشاط العضلات في جسور وزن الجسم نتائج مختلفة اعتمادًا على الوضعية وطريقة القياس، لذلك لا يمكن تحديد التأثيرات طويلة المدى بناءً على مستويات نشاط عضلات معينة فقط. معايير هذا الدليل هي النطاق الخالي من الألم، واستقرار ضغط القدم، والتحكم المتكرر في الحوض بدلاً من الأرقام.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، العمود الفقري الناصب، مثبتات البطن
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- تمديد الورك
هل يجب أن أرفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن على الجسر الألوي؟
لا. الهدف هو تمديد الورك، وليس الحد الأقصى للارتفاع. توقف عند نطاق قطري مريح مع كتفيك ووركيك وركبتيك قبل أن ترتفع أضلاعك أو يبدأ أسفل ظهرك في التقوس أكثر.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
استلق على ظهرك على سطح مستو غير قابل للانزلاق.
استلق على ظهرك على بساط التمرين أو على سطح مستو. ضع ذراعيك بشكل مريح بجوار جذعك، وحافظ على طول رأسك ورقبتك. لا تجبر ذقنك على صدرك أو تضغط رقبتك بقوة على الأرض. إذا شعرت بعدم الراحة في رقبتك وكتفيك، فاضبط ارتفاع رأسك بمنشفة رقيقة، ولكن تأكد أولاً من أن رقبتك ليست منحنية بشكل مفرط.
- 2
اثنِ ركبتيك وضع قدميك على مستوى الورك.
اثنِ ركبتيك بحيث يلمس باطن قدميك بالكامل الأرض. لا تنشر قدميك على نطاق واسع أو تضع جانبًا واحدًا للأمام؛ أبقِ ركبتيك وأصابع قدميك تشيران في نفس الاتجاه. بالضبط مسافة قدم واحدة لا تناسب الجميع. من وضع البداية، ابحثي عن مسافة يمكنك من خلالها التحكم في ركبتيك وحوضك دون رفع كعبيك حتى لو قمت برفع حوضك.
- 3
ضع أضلاعك فوق حوضك وشد بطنك برفق.
بعد الاستنشاق، قم بشد بطنك برفق حتى لا يرتفع الجزء الأمامي من أضلاعك كثيرًا. لا تحتاج إلى دفع أسفل ظهرك بقوة نحو الأرض حتى يصبح مسطحًا تمامًا، لكنك أيضًا لا ترغب في تمديد أسفل ظهرك أكثر من اللازم في البداية. قم بإعداد جذعك بحيث لا يتحرك الحوض والأضلاع بعيدًا عن بعضهما البعض.
- 4
اضغط بكلتا قدميك على الأرض وارفع الحوض معًا
اضغط بهدوء على الكعبين ووسط القدمين على الأرض وارفع حوضك. بدلًا من دفع ركبتيك للأمام أو إمالة خصرك للخلف، قم بفرد مفاصل الورك في اتجاه يحرك الوركين بعيدًا عن قدميك. إذا كان ضغط قدمك اليسرى واليمنى يختلف بشكل كبير أو إذا انهارت ركبتيك إلى الداخل، فقم بخفض الارتفاع وعدد التكرارات وأعد ضبطها.
- 5
توقف في نطاق يشكل فيه كتفيك وحوضك وركبتيك خطًا قطريًا سلسًا.
اضغط برفق على وركيك من الأعلى، ولكن لا ترفع ضلوعك أو تقوس ظهرك لترتفع إلى أعلى. تأكد من وجود خط قطري واحد تقريبًا من كتفيك إلى الوركين والركبتين. إذا كانت أوتار الركبة تسحب بقوة مثل التشنج أو كان الضغط في أسفل الظهر يتزايد، فحاول تحريك قدميك قليلاً بالقرب من الوركين أو خفض الارتفاع، لكن لا تستمر خلال الألم.
- 6
اخفض الحوض ببطء وأعد ضبطه قبل التكرار التالي
عند النزول، لا تسقط دفعة واحدة، بل ارفع حوضك ببطء إلى الأرض. قبل التكرار التالي، تأكد من دفع قدميك للداخل، وأن ركبتيك تشيران إلى نفس الاتجاه، وأن أضلاعك تعود إلى الوركين. عندما تزيد السرعة ويهتز أسفل ظهرك أو تفقد الضغط على قدم واحدة، قم بإنهاء تلك المجموعة وخفض عدد التكرارات أو النطاق في المجموعة التالية.
RIBS & PELVIS
حركة رفع الحوض وثني الخصر ليست هي نفسها
الهدف من الجسر الألوي ليس إرسال حوضك إلى أعلى مستوى ممكن، ولكن توجيه قوة ضغط قدميك على الأرض إلى امتداد الورك. إذا تم رفع أضلاعك للأمام وللأعلى عندما تحاول شد عضلات الأرداف في الأعلى ويزداد منحنى أسفل ظهرك، فقد تكون تعاني من فرط التمدد القطني بدلاً من حركة الورك. في هذه الحالة، ضع الحوض في الأسفل قليلاً وابحث عن الخطوط القطرية للكتفين والحوض والركبتين مرة أخرى.
أظهرت الدراسات التي فحصت تمارين تمديد الورك بوزن الجسم أن قيم نشاط العضلات لاختلافات الجسر تختلف بشكل كبير اعتمادًا على الوضعية وطريقة الدراسة. لذلك لا يمكننا أن نقول إن "الجسر الأعلى" أو زاوية معينة ستعمل على تحسين عضلات المؤخرة لدى الجميع. المعيار الأكثر عملية هو ما إذا كان بإمكانك الحفاظ على العلاقة بين أضلاعك وحوضك لكل تكرار وإعادة إنتاج نفس النطاق دون إزعاج.
نقطة أساسية: إشارة التدريب: "حافظ على ضلوعك للأسفل وادفع وركيك بعيدًا عن الأرض."
FOOT PRESSURE
الضغط من النعل بأكمله يعمل على استقرار كلا الحوضين
إن وضع قدميك على الأرض لا يؤدي تلقائيًا إلى خلق ضغط متساوٍ على كلا القدمين. إذا تم رفع كعب واحد أو ثني ركبة واحدة للداخل، فقد يدور الحوض أو يميل. قبل البدء في التكرار، تأكد من أن أصابع القدم الكبيرة والصغيرة والكعب تلامس الأرض وأن قدميك لا تنزلق أثناء صعودك.
إذا كانت قدماك متباعدتين جدًا، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة أو يجعل من الصعب رفع حوضك، بينما إذا كانا قريبين جدًا من بعضهما البعض، فقد يسبب ذلك عدم الراحة في الجزء الأمامي من ركبتيك. مسافة واحدة ليست الحل. إذا تكررت تشنجات أوتار الركبة أو اهتزاز الحوض من جانب واحد، فاضبط وضع قدمك قليلاً واختر الوضع الأكثر استقرارًا ضمن نطاق خالٍ من الألم.
نقطة أساسية: نقاط يجب التحقق منها: يظل كلا الكعبين على الأرض، وتحافظ الركبتان على نفس اتجاه إصبع القدم الثاني والثالث.
RANGE & PROGRESSION
كرر نفس المحاذاة من الارتفاع ثم قم بإضافة التحويل
إذا كان بإمكانك الحفاظ على ثبات ارتفاع الحوض وضغط القدم وموضع الضلع في جسر ذو قدمين، فيمكنك التفكير في اختلاف الساق الواحدة أو النطاق أو الحمل الخارجي. ومع ذلك، يتطلب الجسر ذو الساق الواحدة تحكمًا أكبر في الورك والحوض على جانب واحد. إذا وجد الشخص بعيدًا عن الأرض أو سقط الحوض ويدور، فقد يظل التحول أسرع من مستوى التحكم الحالي لديك.
في الدراسة، تمكنت اختلافات الجسر والشريط ذو الساق الواحدة من إظهار نشاط عضلي أعلى، ولكن كانت الأشخاص والوضعية وظروف القياس محدودة. لذلك، لا تستخدم هذا كأساس للتقدم السريع. من الأكثر أمانًا الحفاظ على نفس السرعة والمدى في وضع الجسم العاري بكلتا القدمين ثم زيادة عدد التكرارات أو وقت الصيانة أو التحميل مرة واحدة فقط في المرة الواحدة.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: إذا كان النطاق غير مستقر، فقم بتقليل الارتفاع وزيادته بمتغير واحد فقط عند الحفاظ على المحاذاة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
كلما رفعت الوركين أكثر، زاد انحناء ظهرك.
- ما الذي تراه
- تبرز الأضلاع في الأعلى، ويزداد انحناء الخصر، ويتم الشعور بالضغط في أسفل الظهر بدلاً من الأرداف.
- السبب المحتمل
- ربما تحاول الذهاب إلى "أعلى" بدلاً من تحريك حوضك باستخدام مفاصل الورك، أو قد تكون المسافة بين أضلاعك وحوضك واسعة في البداية.
- طريقة التصحيح
- اخفض الارتفاع الذي ترتفعه، ثم قم بالزفير ثم ضع أضلاعك فوق حوضك. توقف عند النقطة التي تشكل فيها كتفيك وحوضك وركبتيك خطًا قطريًا، ولا تدفع أسفل ظهرك أكثر.
تنهار إحدى الركبة إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الصعود أو النزول، تتجه إحدى الركبتين نحو الركبة الأخرى ويميل الحوض إلى جانب واحد.
- السبب المحتمل
- قد يختلف ضغط القدم من جانب إلى آخر، أو قد لا يتم الحفاظ على التحكم حول مفصل الورك عند النطاق/عدد التكرارات الحالي.
- طريقة التصحيح
- إعادة ضبط القدمين على عرض الورك، وتقليل الارتفاع وعدد التكرارات. كرر ذلك فقط ضمن النطاق الذي تستمر فيه الركبتان في الإشارة نحو إصبع القدم الثاني والثالث.
يرفع الكعب أو ينزلق القدم
- ما الذي تراه
- عندما ترفعين حوضك، يرتفع كعبك وتبتعد قدماك عن الوركين أو تنزلق على الأرض.
- السبب المحتمل
- قد تكون قدماك بعيدتين جدًا، أو قد تكون الأرضية زلقة، أو قد يكون ضغط ساقيك على الأرض غير متناسق.
- طريقة التصحيح
- قم بذلك على سطح غير زلق واضبط قدميك على حجم صغير. ارفع حوضك بحيث يظل الكعب ووسط القدم على الأرض.
فقط أوتار الركبة هي التي يتم سحبها أو تشنجها بقوة.
- ما الذي تراه
- يشد الجزء الخلفي من الفخذين أولاً قبل الأرداف، أو ينقبض بشكل يشبه التشنج أثناء التكرار.
- السبب المحتمل
- قد يؤدي وضع القدم والتحكم الحالي في الورك والتعب إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة. ليس كل التشنجات لها نفس السبب.
- طريقة التصحيح
- أوقف المجموعة على الفور، وحرك قدميك بالقرب من الوركين وحاول مرة أخرى في النطاق الأدنى. في حالة تكرار التشنج أو الألم، لا تتابع التعديل واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهل.
كرر ذلك بسرعة مع الارتداد
- ما الذي تراه
- يرتد الحوض بمجرد ملامسته للأرض، ولا يوجد وقت للتحقق من موضع القدمين والركبتين والأضلاع من الأعلى والأسفل.
- السبب المحتمل
- ربما تقوم بالتسريع للحفاظ على عدد التكرارات، أو قد تكون المجموعة المحددة حاليًا خارج النطاق الذي يمكن التحكم فيه.
- طريقة التصحيح
- اصعد لأعلى ولأسفل ببطء، وأعد فحص قدميك وموضع الضلع في أسفل كل تكرار. إذا ظلت المحاذاة متذبذبة حتى عند خفض السرعة، فقم بتقليل عدد التكرارات.
إضافة متغير قدم واحدة مبكرًا جدًا
- ما الذي تراه
- تهتز الساق الداعمة، ويسقط الحوض ويدور، ولا تحافظ الركبة والقدم الداعمة على نفس الاتجاه.
- السبب المحتمل
- قد يكون ضغط القدم والتحكم في الحوض في الجسر ذو القدمين قد أدى إلى زيادة عدم الاستقرار أو التحميل قبل أن يستقر.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى جسر القدمين وكرر نفس الضغط على كلا القدمين وارتفاع الورك. أضف دعامة أو أربطة لساق واحدة فقط خطوة بخطوة عندما يمكنك التحكم في الوضع دون ألم.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
جسر ذو قدمين قصير المدى
ابدأ في نطاق منخفض حيث يمكنك الحفاظ على الضغط على قدميك دون تقويس أسفل ظهرك، دون الحاجة إلى رفع حوضك عاليًا بالكامل.
جسر ذو قدمين
اجعل قطري كتفيك وحوضك وركبتيك على نفس الارتفاع لكل تكرار، وتأكد من عدم انزلاق كلا القدمين عن الأرض.
إيقاف الجسر الألوي
توقف لفترة وجيزة عند ارتفاع يمكن التحكم فيه في الأعلى ثم اخفضه ببطء. إذا بدأ ظهرك في التقوس أكثر، فلا تزيد وقت التوقف.
مساعدة قدم واحدة أو جسر غلوت الفرقة
لا تتم المتابعة إلا بعد استقرار ارتفاع الحوض وضغط القدم في وضع القدمين. إذا سقط أحد الوركين أو انهارت الركبة إلى الداخل، فارجع إلى الخطوة السابقة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه 2-3 مرات في الأسبوع كتمرين إحماء أو مساعد خفيف لتمارين الجزء السفلي من الجسم. في أول أسبوعين، ابدأ في نطاق منخفض يمكن التحكم فيه، وتأكد من أن ضغط قدمك ومحاذاة الضلع/الحوض هي نفسها في كل تكرار. إذا كنت قد قمت بالفعل بأداء تمارين مرهقة للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء أو الطعنات أو مفصلات الورك في نفس اليوم، فتحقق أولاً لمعرفة ما إذا كان النموذج الخاص بك ثابتًا بدلاً من زيادة عدد التكرارات أو أوقات التثبيت.
عدد التكرارات
8-12 مرة
النطاق الذي يكون فيه ضغط القدم وارتفاع الحوض متماثلين لكل تكرار
عدد المجموعات
2-3 مجموعات
راحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات وإعادة فحص وضع القدم
التقدم
+1–2 مرات أو +2–3 ثواني
ما عليك سوى إضافة واحدة عند الحفاظ على المحاذاة لجميع التكرارات دون ألم
- معايير الزيادة الطفيفة في عدد التكرارات أو وقت التثبيت العلوي في الجلسة التالية هي إبقاء القدمين على الأرض حتى التكرار الأخير، والركبتين في نفس الاتجاه، وعدم ثني أسفل الظهر بشكل مفرط.
- إذا انخفض حوضك إلى جانب واحد، وانزلقت قدميك، وتشنجت أوتار الركبة بشكل متكرر، فقد انتهت المجموعة. بالنسبة للمجموعة التالية، قم بخفض واحد على الأقل من الارتفاع وعدد التكرارات ووقت التثبيت.
- يميز بين التعب الألوي الشديد والألم الحاد والخدر والدوخة في الخصر والوركين والركبتين. لا تكرر إذا كان لديك أعراض المفاصل أو الأعصاب.
الأسئلة الشائعة
هل أفعل شيئًا خاطئًا إذا شعرت بأوتار الركبة أكثر؟
يمكن الشعور بأوتار الركبة إلى حد ما لأنها تشارك أيضًا في تمديد الورك. ومع ذلك، إذا كان السحب قويًا مثل التشنج أو إذا كان الجزء الخلفي من الفخذ لا يزال مثقلًا بدلاً من الألوية، فأوقف المجموعة واضبط موضع القدم والمدى ومستوى التعب.
إلى أي مدى يجب أن تكون قدميك من الوركين؟
المسافة ليست هي نفسها بالنسبة للجميع. نقطة البداية الحالية هي الوضعية التي لا ترفع الكعب، وتحافظ على ضغط القدم واتجاه الركبة، وتتحكم في الحوض دون ألم.
هل يجب أن يكون الجزء السفلي من ظهرك على الأرض بالكامل؟
ليست هناك حاجة للضغط على أسفل ظهرك بقوة على الأرض في وضع البداية. بدلًا من ذلك، من المهم عدم رفع أضلاعك بشكل مفرط أو ترك أسفل ظهرك يرتفع بشكل واسع جدًا منذ البداية، وعدم تمديد أسفل ظهرك بشكل مفرط عند الصعود.
متى يمكنني عمل جسر أو شريط بساق واحدة؟
تابع عندما يمكنك الحفاظ على ضغط القدم واتجاه الركبة وارتفاع الحوض لجميع التكرارات دون ألم في جسر وزن الجسم الذي يبلغ طوله قدمين. إذا انخفض الحوض أو استدار في وضعية الساق الواحدة، فإن الخطوة السابقة تظل أكثر ملاءمة.
