GOBLET SQUAT JUMP
لا يعد تمرين قرفصاء القفز على شكل كأس تمرينًا تقفز فيه عاليًا أثناء حمل الدمبل الثقيل، ولكنه تمرين قوة تدفع فيه بسرعة بحمل خفيف وتهبط بثبات.
يمكن لقفزات القرفصاء أثناء حمل الدمبل أمام صدرك أن تضيف حملاً إضافيًا إلى قوة الجزء السفلي من جسمك، ولكنها تزيد أيضًا من تأثير الهبوط وخطر سقوط المعدات. أولاً، أتقن القفزات والهبوطات بوزن الجسم، وابدأ بقفزات منخفضة بحمل خفيف يبقي الدمبلز ثابتًا على صدرك.
- العضلات الأساسية
- عضلات الفخذ الرباعية، الألوية الكبرى، العجول
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الجذع، مثبتات الكاحل
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- قفزة عمودية تحميل أمامي
ما مدى ثقل الدمبل؟
يعتبر الحمل الخفيف الذي يمكنه تقريبًا الحفاظ على سرعة وهبوط قفزة وزن الجسم أمرًا مناسبًا. الاسترشاد بجودة الحركة بدلاً من النسب الثابتة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من هبوط وزن الجسم والأحمال الخفيفة
تحقق أولاً مما إذا كان بإمكانك القيام بقفزة القرفصاء بوزن الجسم بهدوء. بالنسبة للدمبل، اختر أوزانًا خفيفة جدًا يمكنك حملها على صدرك طوال فترة التكرار.
- 2
إنشاء نزول قصير وسريع
احمل الدمبلز على صدرك مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. قم بثني ركبتيك ووركيك بسرعة ولكن بتحكم للاستعداد للقفز.
- 3
شد الكاحلين والركبتين والوركين معًا
اقفز عموديًا عن طريق دفع القدم بأكملها بقوة إلى الأرض، مع تقويم المفاصل الثلاثة معًا. لا ترمي الدمبلز بذراعيك أو ترفعهما من صدرك.
- 4
هبوط هادئ وإعادة ضبط
المس مقدمة القدم ومنتصف القدم بلطف، ثم قم بتقسيم وزنك حتى كعبك. قم بثني ركبتيك ووركيك لامتصاص الصدمة واستعادة التوازن قبل البدء في التكرار التالي.
LIGHT LOAD, FAST INTENT
استخدم الحمل فقط حتى ينخفض ارتفاع القفز وجودة الهبوط
يهدف تدريب القوة إلى إنتاج قوة أسرع من الوزن نفسه. إذا كانت الدمبل متذبذبة أو كانت قفزاتك أبطأ بكثير من جسمك العاري، فهذا حمل زائد.
إذا تراكم التعب، أكمل المجموعة واسترد عافيتك بشكل كافٍ بدلاً من زيادة عدد التكرارات.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ارفع بخفة، وادفع بسرعة، واهبط بهدوء."
LANDING
يعد الهبوط مهارة مستقلة، وليس تحضيرًا للقفزة التالية
إذا انهارت ركبتك إلى الداخل أو اصطدم كعبك بالأرض بقوة، فأنت لا تمتص الصدمات بشكل كافٍ. قم بمحاذاة قدميك وركبتيك وأرسل حوضك إلى الخلف.
بدلاً من الإحاطة المستمرة، يتم ممارستها أولاً عن طريق التوقف عند كل تكرار للتحقق من المحاذاة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
سرعة قفز أبطأ مع الدمبل الثقيلة
- ما الذي تراه
- لا توجد قفزة تقريبًا وينهار الجذع للأمام.
- السبب المحتمل
- تمت زيادة تمارين القوة إلى تمرين القرفصاء.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الدمبل بشكل ملحوظ أو العودة إلى وزن جسمك للتعافي السريع من الإقلاع.
الدمبل النطاطة من الصدر
- ما الذي تراه
- يضرب الدمبل الذقن أو الصدر أثناء الإقلاع والهبوط.
- السبب المحتمل
- قبضتك غير مستقرة أو تقوم برمي الدمبل بذراعك.
- طريقة التصحيح
- احمل الدمبلز على صدرك واستخدم أحمالًا أخف.
الهبوط مع تثبيت الركبتين
- ما الذي تراه
- صوت الهبوط مرتفع ويمكنك الشعور بالتأثير على ركبتيك وأسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- لا تستطيع مفاصل الكاحل والركبة والورك امتصاص الصدمات.
- طريقة التصحيح
- تدرب على الهبوط الهادئ عن طريق خفض ارتفاع قفزتك وثني مفاصلك الثلاثة بلطف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء والوصول
تعلم مزارًا ثلاثيًا سريعًا دون القفز.
قفزة القرفصاء بوزن الجسم
تدرب على عمليات الهبوط وإعادة الضبط الهادئة.
قفزة كأسية خفيفة
تعلم تثبيت الدمبل في القفزات المنخفضة.
القفزة الكأسية المتكررة
زيادة الاستمرارية فقط عند الحفاظ على جودة الهبوط.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
بعد الإحماء، ضعه عندما يكون التعب منخفضًا، وقم بإنهاء المجموعات بناءً على سرعة القفز وجودة الهبوط بدلاً من حرق العضلات.
العدد
3-6 مرات
إعادة الضبط بعد كل هبوط متكرر
مجموعة
3-5 مجموعات
استرداد لمدة 90-180 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
عدد قابل للتعديل من جهات الاتصال مع تدريبات القفز المختلفة
- قم بزيادة التكرارات فقط في حالة الحفاظ على سرعة القفز والهبوط الهادئ.
- إذا كنت تعاني من تذبذب الدمبل أو انهيار الركبة، فقم بخفض الوزن على الفور.
- لا تحاول الحد من التكرار تحت التعب.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني الركض مباشرة على التوالي؟
أولاً، تدرب على التوقف بعد كل تكرار. يتم استخدام التكرارات المتتالية فقط عند الحفاظ على المحاذاة والضوضاء.
هل يمكن القيام بذلك بدلاً من تمرين القرفصاء لزيادة العضلات؟
الغرض الرئيسي هو الطاقة. قد يتطلب التضخم والقوة القصوى أحجامًا منفصلة للقرفصاء.
