GOBLET SQUAT
القرفصاء الكأسي ليس تمرينًا تقوم فيه بحمل الدمبل بعيدًا، بل تتعلم نمط القرفصاء مع الوزن القريب من صدرك.
إذا كنت تحمل رأس الدمبل أو قرن الجرس أمام صدرك، فإن الحمل الأمامي سيساعد على توازن الجزء العلوي من جسمك ويجعل من السهل تعلم مسار القرفصاء. كلما ابتعدت المعدات عن جسمك، زاد الضغط على ذراعيك وظهرك، لذا أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك، واضغط على قدميك بالكامل، واثنِ ركبتيك ووركيك معًا.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس والعضلة الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- العضلة المقربة، أوتار الركبة، الجذع، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- قرفصاء التحميل الأمامي
هل يجب أن يلمس مرفقيك الجزء الداخلي من ركبتيك؟
غير مطلوب. استخدم عمقًا يحافظ على محاذاة القدم الكاملة والعمود الفقري. لا تقم بتحريف ركبتيك أو خصرك لإجبار مرفقيك على الدخول.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
جلب الدمبل بأمان إلى الصدر
التقط دمبلًا خفيفًا من مسند مرتفع أو ارفعه بمفصلة الورك، مع لف كلتا اليدين حول رأس واحد. تأكد من أن راحة يدك وأصابعك لا تنزلق.
- 2
إنشاء قبضة كأسية قريبة من الصدر
أمسك الدمبلز أمام عظمة الصدر ووجه مرفقيك إلى أسفل الجذع. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وأصابع قدميك متباعدة قليلًا من أجل الراحة.
- 3
الجلوس المتحكم فيه بين القدمين
استنشق واثني ركبتيك ووركيك معًا لخفض حوضك بين قدميك. تأكد من بقاء قدمك بالكامل على الأرض وأن ركبتيك تتبع اتجاه أصابع قدميك.
- 4
قف مع الوزن المرفق
يرتفع مثل مسند القدمين على عمق يمكن التحكم فيه. لا تسمح للدمبلز بالابتعاد عن صدرك أو لركبتيك بالتحرك نحو الداخل، وأعد ضبط تنفسك بعد الوقوف بشكل كامل.
LOAD POSITION
كلما اقتربت من الوزن إلى صدرك، كان من الأسهل تثبيت جذعك.
إذا تم إنزال الدمبل للأمام، فسوف يتراجع الجزء العلوي من جسمك وسيكون لديك تأثير غير ضروري على ذراعيك وأسفل ظهرك. حافظ على معصميك محايدين وادعم رأسك العلوي مباشرة أمام صدرك.
يمكن حمل الجرس بكلتا اليدين على البوق أو دعمه على الأرض. مهما كانت القبضة التي تستخدمها، تأكد من عدم انزلاق الجهاز وأن معصميك مرتاحين.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "الوزن على الصدر، والوركين بين القدمين."
SQUAT DEPTH
المعيار هو العمق الذي تكون فيه القدمين والعمود الفقري مستقرتين بدلاً من نقطة تلامس المرفقين والركبتين.
قد يكون وضع مرفقيك بين ركبتيك معيارًا للعمق لدى بعض الأشخاص، لكنه ليس مطلوبًا. توقف قبل أن يرتفع كعبك أو يتجعد الجزء السفلي من ظهرك بشكل مفرط.
إذا كان نطاق حركة كاحلك محدودًا، فيمكنك استخدام إسفين صغير أو حذاء رفع الأثقال، ولكن قم أولاً بتقليل الوزن والعمق للتأكد من قدرتك على وضع القرفصاء تحت السيطرة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الدمبل يتحرك بعيدًا عن الصدر
- ما الذي تراه
- عندما تنزل إلى الأسفل، تستقيم ذراعيك ويسقط الجزء العلوي من جسمك إلى الأمام.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل أو أن القبضة وأعلى الظهر متعبان.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على الدمبلز بالقرب من صدرك مع وضع مرفقيك تحت جذعك.
الركبتان متجمعتان للداخل
- ما الذي تراه
- تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير أثناء النزول أو الارتفاع.
- السبب المحتمل
- لا يتوافق اتجاه الموقف/إصبع القدم أو الحمل مع قدرة التحكم الحالية.
- طريقة التصحيح
- اضبط موضع قدمك، وحرك ركبتك نحو إصبع قدمك الثاني، وقلل العمق.
يرفع الكعب ويميل الجسم إلى الأمام
- ما الذي تراه
- ارفع كعبك من الأسفل وادعم نفسك على أصابع قدميك.
- السبب المحتمل
- يتم تجاوز نطاق حركة الكاحل أو يتم وضع الوزن بعيدًا عن الجسم.
- طريقة التصحيح
- قلل العمق، وحافظ على الوزن قريبًا من صدرك، وابحث عن نطاق يحافظ على ضغط القدم بالكامل.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء بوزن الجسم
تعلم ضغط القدم والعمق المتحكم فيه.
القرفصاء على شكل صندوق كأس خفيف
يربط الوزن الأمامي ووضعية الجلوس.
القرفصاء الكأسي
كرر نفس العمق ومسار الركبة.
القرفصاء الأمامي
التقدم إلى الرف الأمامي للحديد عندما يكون وزن الكأس محدودًا.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يُستخدم لتعلم القرفصاء أو كتمرين لمساعدة الجزء السفلي من الجسم، واختيار الوزن الذي يسمح لك بالتحكم بشكل ثابت في عملية رفع الدمبل وإنزاله.
العدد
8-15 مرة
النزول لمدة 2-3 ثوانٍ، مع تثبيت القدم بالكامل
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 60-120 ثانية بين المجموعات
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
أحجام وتعديلات القرفصاء المختلفة
- إذا بقي الوزن عند الصدر وكان مسار الركبة ثابتًا، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا ارتفع كعبك أو انهار الجزء العلوي من جسمك، فقم بتقليل الوزن والعمق.
- لا تقم بتحريف خصرك أو دعمك بشكل مفرط بيد واحدة أثناء رفع الجهاز وإنزاله.
الأسئلة الشائعة
أيهما أفضل الدمبل أم الكيتل بيل؟
كلا الأداتين ممكنتان. اختر أداة يمكنك حملها بشكل آمن بالقرب من صدرك ولا تسبب إزعاجًا لمعصميك.
هل يمكنني الاستمرار في زيادة الوزن من خلال تمرين القرفصاء الكأسي فقط؟
هذا ممكن، لكن عملية نقل دمبل واحد إلى صدرك قد تكون محدودة في البداية. إذا أصبحت قبضتك وإعداداتك غير مستقرة، فيمكنك تمديد الحمل من خلال القرفصاء الأمامي أو التمارين الآلية.
