HACK SQUAT
تمرين القرفصاء ليس تمرينًا يدفع مزلجة، ولكنه تمرين القرفصاء الآلي الذي يمدد الركبتين والوركين معًا أثناء وضع الظهر والحوض على الوسادة.
يحتوي جهاز القرفصاء الخارق على مسند ظهر يوجه المسار، مما يجعل من السهل التركيز على الجزء السفلي من جسمك، ولكن إذا تم وضع قدميك بشكل غير صحيح أو تم لف حوضك على الوسادة، فقد يسبب ذلك عدم الراحة لركبتيك وأسفل ظهرك. تحقق أولاً من أذرع الأمان والتوقفات على الآلة الفارغة، واضبطها على أساس الضغط الكلي للقدم والعمق الخالي من الألم.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، العجول
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء الآلي
هل يمكنني تمرين الأرداف إذا وضعت قدمي على الجزء العلوي من مسند القدمين؟
قد تختلف زوايا المفاصل والأحاسيس حسب موضع القدم، ولكن لا يتم عزل عضلات معينة. اختر أولاً الوضع الذي يسمح لك بالحفاظ على الاتصال الكامل باللوحة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
فحص الماكينة وأجهزة السلامة
تحقق من اتجاه القفل/فتح القفل لرافعة الأمان وموضع السدادة السفلية على المزلجة الفارغة. اضبط ارتفاع منصات الكتف وضع ظهرك وحوضك بالكامل على مسند الظهر.
- 2
ضع قدميك على لوح القدم
ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع إبقاء أصابع قدميك متباعدتين قليلًا من أجل الراحة. تأكد من أن قاعدة أصابع قدميك الكبيرة والصغيرة والكعب كلها على اتصال بمسند القدمين.
- 3
ثني الركبتين والوركين معًا
حرر ذراع الأمان، واستنشق واخفض المزلجة ببطء. أحضر ركبتيك نحو أصابع قدميك وتوقف عميقًا قبل أن يتجعد حوضك في الوسادة.
- 4
ادفع المزلجة بقدمك بالكامل
قم بالزفير وادفع مسند القدمين بعيدًا، مما يؤدي إلى استقامة ركبتيك ومفاصل الورك معًا. لا تقفل ركبتيك بقوة في الأعلى، لكن تأكد من قفل ذراعي الأمان في نهاية المجموعة.
FOOT POSITION
بدلاً من استهداف ارتفاع القدم، فإننا ننظر أولاً إلى ما إذا كانت المفاصل مريحة وما إذا كانت القدم بأكملها متصلة.
يمكن أن يؤدي خفض قدميك إلى زيادة انثناء الركبة ويضع متطلبات أكبر على عضلات الفخذ الرباعية، ولكن إذا كان كعبك مرتفعًا أو شعرت ركبتيك بعدم الراحة، فهذا يعني أنك منخفض جدًا. يمكن أن يؤدي رفع قدميك إلى زيادة مشاركة الورك، لكن حوضك لا ينبغي أن يرتفع عن الوسادة.
تتميز كل آلة بزوايا مختلفة لمسند القدمين ومسارات زلاجات، لذا لا تتبع علامات الآخرين فحسب - بل ابحث عن موقعك الخاص على آلة فارغة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "حافظ على قدميك بالكامل معًا وركبتيك تجاه أصابع قدميك."
CONTROLLED DEPTH
يتم تحديد العمق من خلال مدى بقاء الحوض والظهر على الوسادة.
إذا كان حوضك يتدحرج أثناء النزول وارتفع أسفل ظهرك عن مسند الظهر، فقد تجاوزت نطاق حركتك الحالي. توقف قبل ذلك مباشرة واضبط موضع قدمك أو السدادة.
بدلاً من ارتداد المزلجة في الأسفل، أبطئ السرعة لمدة تقرب من ثانية ثم قم بتغيير الاتجاه بنفس ضغط القدم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يرفع الكعب عن مسند القدمين
- ما الذي تراه
- في الأسفل، ينتقل وزنك نحو أصابع قدميك ويرتفع كعبك.
- السبب المحتمل
- القدم منخفضة جدًا أو تقع بشكل أعمق من نطاق حركة الكاحل.
- طريقة التصحيح
- ارفع قدميك قليلاً وقلل العمق للعثور على النطاق الذي سيبقى فيه حامل ثلاثي القوائم لقدمك.
الركبتان تتجهان نحو الداخل
- ما الذي تراه
- عند الدفع للأعلى، تنحني الركبتان إلى الداخل باتجاه أصابع القدم.
- السبب المحتمل
- الحمل ثقيل للغاية أو أن عرض القدم واتجاه إصبع القدم غير متطابقين.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على ركبتك تجاه إصبع قدمك الثاني.
يخرج الحوض من الوسادة الموجودة في الأسفل
- ما الذي تراه
- كلما تعمقت أكثر، تتحرك المنطقة الواقعة بين الخصر والحوض بعيدًا عن مسند الظهر.
- السبب المحتمل
- موضع القدم أو عمقها يتجاوز نطاق حركة مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- اضبط السدادة السفلية وموضع القدم، مع النزول فقط إلى النقطة التي يتم فيها الحفاظ على اتصال الوسادة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين القرفصاء
تعلم ضغط القدم وعمق الجلوس مع وزن جسمك.
Bin Machine Hack Squat
تحقق من المسارات الآمنة والمزلقة.
تيمبو هاك القرفصاء
قم بتطبيق النزول لمدة 3 ثوانٍ والتحكم في الأسفل.
تمرين القرفصاء التقدمي
زيادة طفيفة فقط عند الحفاظ على اتصال الوسادة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بآلة فارغة، مع الأخذ في الاعتبار وزن الماكينة واحتكاك الزلاجة، وحدد حملًا يحافظ على ضغط القدم واتصال الوسادة خلال جميع التكرارات.
العدد
6-12 مرة
النزول لمدة 2-3 ثواني، والانتقال دون الارتداد
مجموعة
3-4 مجموعات
90-180 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
تمارين القرفصاء المختلفة وضغط الساق والتحكم في مستوى الصوت
- إذا تم الحفاظ على نفس العمق وضغط القدم، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث رفع الكعب أو انهيار الركبة أو انقلاب الحوض، قم بتقليل الوزن والعمق.
- لا تستخدمه إذا لم يتم قفل ذراع الأمان بشكل آمن أو إذا اهتزت الآلة.
الأسئلة الشائعة
ما هو العمق الذي يجب أن أذهب إليه؟
الكعبان معًا، والركبتان تشيران نحو أصابع القدم، ويتم خفض الوركين والظهر إلى العمق المتبقي في الوسادة. التغطية الأعمق ليست دائمًا أفضل.
هل تحل تمرينات القرفصاء محل تمرينات القرفصاء بشكل كامل؟
تعتبر تمارين القرفصاء جيدة للتركيز على حمل الجزء السفلي من الجسم حيث يدعم الجهاز مسار الجذع. تختلف احتياجات توازن الوزن الحر والتحكم في الجذع، لذا يمكن استخدامهما معًا أو بشكل منفصل اعتمادًا على أهدافك وخبرتك.
