HIGH BAR SQUAT
القرفصاء ذو الشريط العالي ليس تمرينًا يتم فيه وضع البار على العمود الفقري العنقي، بل هو تمرين قرفصاء خلفي يتم فيه تثبيت البار على رف فوق العضلة شبه المنحرفة وتحريكه فوق منتصف القدم.
تضع القرفصاء ذات الشريط العالي البار فوق العضلات شبه المنحرفة، لذلك غالبًا ما تؤدي إلى وضع جذع منتصب نسبيًا وثني أكبر للركبة من القرفصاء ذات القضيب المنخفض. أنشئ رفًا خلفيًا علويًا دون أن يضغط البار على العمود الفقري العنقي أو يتحمل وزن يديك، وتأكد من بقاء مركز ثقل الشريط وجسمك أعلى منتصف قدميك أثناء خفضك.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- العضلة المقربة، أوتار الركبة، عضلة الساق، الجذع، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمرين القرفصاء الخلفي ذو الشريط العالي
أين أضع القضبان بالضبط؟
ضعه على رف العضلات فوق العضلة شبه المنحرفة المنقبضة، وليس على العمود الفقري العنقي. لا ينبغي أن يكون هناك ضغط عظمي حاد.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بمحاذاة الرف وارتفاع الأمان
يتم وضع الشريط على ارتفاع الجزء العلوي من الصدر بحيث يمكن فتحه دون المشي على رؤوس الأصابع. اضبط دبوس الأمان أسفل أقل عمق يمكن التحكم فيه مباشرةً.
- 2
بناء رف بار على العضلة شبه المنحرفة
اذهب تحت البار وضعه فوق عضلاتك شبه المنحرفة، أسفل العمود الفقري العنقي. أمسك كلتا يديك بنفس العرض وشد الجزء العلوي من ظهرك دون رفع صدرك بشكل مفرط.
- 3
اجلس معًا فوق منتصف القدم
اتخذ خطوة قصيرة إلى الوراء لتقويم قدميك وخلق ضغط على البطن. اثنِ ركبتيك ووركيك معًا، وأرسل ركبتيك نحو أصابع قدميك وحافظ على قدمك بأكملها.
- 4
رفع القضيب والحوض معًا
ادفع الأرض بمنتصف قدميك واسمح لصدرك وحوضك بالارتفاع بنفس السرعة. بعد الوقوف تمامًا، تأكد من ملامسة الشريط لعمود الحامل وتعليقه على كلا الجانبين.
UPPER-TRAP SHELF
لا يكون موضع الشريط المرتفع على العمود الفقري العنقي، بل على العضلات شبه المنحرفة المتناغمة
إذا ضغط الشريط مباشرة على العمود الفقري العنقي، فقد يحدث الألم وعدم الاستقرار. اجمع لوحي كتفك معًا واضغط على الجزء العلوي من ظهرك لإنشاء رف فوق العضلات.
تمسك اليدان بالقضيب على الظهر، لكن وزن القضيب لا يحمله الرسغان. اضبط عرض المقبض ليناسب نطاق حركة كتفك.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "ضعها على عضلاتك شبه المنحرفة وثبتها بأعلى ظهرك."
MID-FOOT BALANCE
يعد الحفاظ على الشريط فوق منتصف القدم أكثر أهمية من الحفاظ على الجذع منتصبًا.
يختلف ميل الجذع حسب نوع الجسم ونطاق حركة الكاحل. إذا أجبرت نفسك على البقاء في وضع عمودي، فقد تسقط للخلف أو تمد ظهرك بشكل مفرط.
إذا كان الكعب يطفو، فتحقق من العمق ونطاق حركة الكاحل والوقفة، وإذا لزم الأمر، استخدم أحذية رفع الأثقال، لكن لا تفقد ضغط القدم نفسه.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يضغط الشريط مباشرة على العمود الفقري العنقي
- ما الذي تراه
- يوجد ضغط حاد على موضع البار ويتم رفع البار باليدين.
- السبب المحتمل
- لم يتم بناء الرف شبه المنحرف أو وضع الشريط عاليًا جدًا.
- طريقة التصحيح
- حرك البار إلى الأسفل قليلًا على عضلاتك شبه المنحرفة وشد الجزء العلوي من ظهرك.
الكعب مرفوع
- ما الذي تراه
- في الجزء السفلي، ينتقل وزنك إلى مقدمة قدمك ويرتفع كعبك عن الأرض.
- السبب المحتمل
- متطلبات العمق أو الكاحل تتجاوز النطاق الحالي أو الوضع غير صحيح.
- طريقة التصحيح
- قلل العمق، وطابق اتجاه الركبة/إصبع القدم وضغط القدم، ثم قم بتدريب نطاق الحركة المطلوب بشكل منفصل.
فقط الحوض هو الذي يرتفع أولاً
- ما الذي تراه
- في بداية الصعود يرتفع الوركان وينحني الجذع بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- الوزن ثقيل أو قوة الجزء العلوي من الظهر وعضلات الفخذ الرباعية مسترخية.
- طريقة التصحيح
- استخدم تكرارات الإيقاع التي تقلل الوزن وترفع صدرك وحوضك معًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
القرفصاء الكأسي
تعلم ضغط منتصف القدم ومسار الركبة.
تمرين القرفصاء بالبار العالي الفارغ
كرر موضع الشريط وافتح القفل.
قرفصاء تيمبو هاي بار
التحقق من التوازن مع نزول 3 ثوان.
تمرين القرفصاء العالي التقدمي
زيادة الحمل على نفس العمق ومسار الشريط.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
لا تقارن فقط الأشرطة العالية والمنخفضة بناءً على الوزن - اختر بناءً على أهدافك وراحة المفاصل والعمق القابل للتكرار. تحقق من موضع الشريط وسلامته أثناء كل مجموعة إحماء.
العدد
4-10 مرات
يحافظ على عمق يساوي ضغط البطن
مجموعة
3-5 مجموعات
2-4 دقائق من التعافي بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
قابل للتعديل ليناسب إجمالي حجم الجزء السفلي من الجسم
- بمجرد أن يصبح الشريط فوق منتصف القدم ويكون العمق ثابتًا، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من ضغط في الرقبة، أو ألم في المعصم، أو رفع الكعب، فأعد ضبط موضع الشريط والتحميل.
- لا ينبغي أداء المجموعات الثقيلة بدون رف أمان أو مساعد مدرب.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يكون الجذع عموديًا تمامًا؟
لا. يمكنك إمالته حسب نوع جسمك، ومن المهم أن يظل الشريط أعلى من منتصف القدم وأن يكون ضغط العمود الفقري والقدم ثابتًا.
هل هو تمرين عضلات الفخذ أفضل من الشريط المنخفض؟
عادةً ستشاهد جذعًا أكثر استقامة وثنيًا أكبر للركبة، ولكن هذا سيعتمد على نوع جسمك ووضعيتك الفردية. لا يوجد متغير واحد متفوق على الاطلاق.
