HIGH KNEES
الركبتين المرتفعتين ليست حركة تجبر ركبتيك على الرفع عالياً. هذا تمرين إيقاعي حيث ترفع جذعك وتعيد قدميك بهدوء إلى أسفل جسمك.
الركبتين المرتفعتين هي حركة تتضمن رفع ساقيك بالتناوب أثناء الوقوف في مكانهما، وممارسة الإيقاع وسرعة الساق. يمكن تعديل التدريبات الكلاسيكية للركبتين العاليتين لسرعات مختلفة، مثل السير أو القفز أو الجري السريع. تشير أبحاث إيقاع الجري إلى أن طول الخطوة والتأثير وتوزيع حمل المفاصل أثناء الجري يمكن أن يختلف باختلاف الإيقاع، ولكن لا يمكن تغيير ذلك من خلال ارتفاعات أو سرعات الركبة المحددة حسب الاحتياجات العالية. ابدأ بالسير بناءً على رصيدك الحالي وحالة المفاصل والتنفس.
- العضلات الأساسية
- عضلات الورك، عضلات الفخذ، العجول
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مثقاب يعمل في مكانه
هل يجب أن أرفع ركبتي إلى ارتفاع الورك؟
لا. أي ارتفاع يحافظ على راحة وتوازن حوضك وأسفل ظهرك يعد كافيًا. لا تجبر الارتفاع على الزيادة.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المساحة المحيطة وظروف الأرضية
تأكد من أن لديك مساحة لتحريك ذراعيك في مكانهما وأرضية غير قابلة للانزلاق. لا تبدأ إذا كنت تعاني من الدوخة، أو عدم الراحة في الصدر، أو الألم الحاد في المفاصل.
- 2
قف بشكل مريح مع الشعور بالنمو الأطول
ارفع جذعك دون رفع ضلوعك بشكل مفرط وانظر للأمام. لا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
- 3
ارفع ركبة واحدة إلى ارتفاع مريح
ليست هناك حاجة لدفع ركبتيك إلى مستوى الورك. اختاري ارتفاعًا لا يسبب إمالة الحوض أو عدم الراحة في أسفل الظهر.
- 4
حرك الأذرع المتقابلة معًا بشكل طبيعي
يسمح للساق والذراع المعاكس بالتحرك ذهابًا وإيابًا بشكل طبيعي. تجنب وضع القوة المفرطة على كتفيك ويديك.
- 5
أعد قدميك بهدوء إلى أسفل جسمك
بدلاً من دفع قدميك للأمام كثيرًا، قم بخفضهما برفق إلى أسفل جسمك. إذا كان التأثير على كاحليك أو ركبتيك كبيرًا، أبطئ السرعة.
- 6
التناوب بين اليسار واليمين في إيقاع متحكم فيه
استخدم فقط الإيقاعات التي تحافظ على التنفس والتوازن. إذا أصبح صوت الهبوط أعلى أو اهتز الجسم، فارجع إلى نمط السير.
RHYTHM
قم بإنشاء الجسم والإيقاع قبل ارتفاع الركبة
يمكن تغيير تمارين الركبتين العالية بناءً على السرعة، مثل السير والتخطي والتحولات السريعة للقدم. في البداية، لا تتنافس على ارتفاع الركبة، ولكن ركز على تبديل القدم اليمنى واليسرى بنفس الإيقاع مع انتصاب الجذع.
إذا تم رفع ركبة واحدة فقط إلى أعلى أو تمايل الحوض، فقد تكون السرعة خارج نطاق التحكم الحالي. خفض ارتفاع ركبتك وسرعتك والعودة إلى السير.
نقطة أساسية: إشارة التدريب: "المفاتيح لأعلى، والقدمين للأسفل، والإيقاع هادئ."
FOOT RETURN
بدلاً من تمديد قدميك كثيرًا، قم بإعادتهما إلى أسفل جسمك
قد يؤدي تمديد قدميك إلى الأمام إلى جعل التوازن والتحكم في الصدمات أمرًا صعبًا. قم بتقريب قدمك بلطف من جسمك ولاحظ أن قدمك بأكملها تتلامس بهدوء.
لا يمكن وصف نتائج دراسة إيقاع الجري بشكل مباشر على أنها تدريب موضعي. بدلاً من عدد محدد من الخطوات في الدقيقة، يتم هنا استخدام إيقاع متكرر خالٍ من الألم.
نقطة أساسية: الأشياء التي يجب التحقق منها: بعد الهبوط، لا يميل الجسم إلى الخلف أو لا تسقط القدمان بعيدًا في الأمام.
PROGRESSION
يتم إجراء السرعة وارتفاع الركبة والوقت بشكل منفصل.
عند زيادة السرعة وارتفاع الركبة ووقت التمرين معًا، من الصعب معرفة العامل الذي يدمر شكلك. قم بإجراء تغيير صغير واحد في كل مرة.
إذا كنت تشعر بعدم الراحة في الكاحل أو الركبة أو الورك أو الظهر، أو زيادة صوت الهبوط، أو فقدان التوازن، أو فقدان التحكم في التنفس، فانتقل على الفور إلى نوع آخر من السير أقل شدة.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: أضف متغيرًا واحدًا فقط عند الحفاظ على الجذع والهبوط والتنفس لجميع التكرارات.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ارفع ركبتيك بقوة إلى أعلى من اللازم
- ما الذي تراه
- الحوض مائل أو الجزء السفلي من الظهر مقوس بشكل مفرط.
- السبب المحتمل
- ربما تجعل ارتفاع ركبتك أكبر من قدرتك على الحركة والتحكم الحالية.
- طريقة التصحيح
- انزل إلى ارتفاع مريح وارفع جذعك.
قم بتمديد قدميك إلى الأمام
- ما الذي تراه
- يتأرجح الجذع للخلف عند الهبوط.
- السبب المحتمل
- قد لا تتمكن من إعادة قدميك تحت جسمك.
- طريقة التصحيح
- أبطئ السرعة واجعل قدميك قريبتين من جسمك.
الهبوط صاخب
- ما الذي تراه
- هناك صوت ارتطام باطن القدم بالأرض.
- السبب المحتمل
- ربما تجاوزت السرعة أو التحمل نطاق التحكم الحالي.
- طريقة التصحيح
- قم بالتبديل إلى السير أو إبطاء الإيقاع.
يوفر القوة للأكتاف والرقبة
- ما الذي تراه
- لقد شددت قبضتي بقوة وتعبت رقبتي أولاً.
- السبب المحتمل
- ربما تحاول الإفراط في تثبيت حركات ذراعك.
- طريقة التصحيح
- حافظ على استرخاء يديك وأكتافك وهز ذراعيك بشكل طبيعي.
احبس أنفاسك
- ما الذي تراه
- القوة المفرطة على الوجه والرقبة.
- السبب المحتمل
- ربما فقدت أنفاسك أثناء محاولتك الحفاظ على السرعة.
- طريقة التصحيح
- ينخفض التنفس إلى إيقاع مستمر.
تجاهل الإزعاج وتابع
- ما الذي تراه
- قد يحدث ألم حاد وتنميل ودوخة وانزعاج في الصدر.
- السبب المحتمل
- قد لا تتطابق القوة الحالية أو الضغط.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستشر أخصائيًا إذا استمرت الأعراض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
السير في مكانه
ابدأ بوضع قدم واحدة على الأرض وارتفاع مريح للركبة.
مسيرة الإيقاع
قم بزيادة سرعة النقل قليلاً فقط عندما يكون الجذع والهبوط مستقرين.
احتياجات عالية منخفضة
استخدم الاستراحة الصغيرة فقط عند الحفاظ على تحرك هادئ للقدم.
احتياجات سريعة وعالية
قم بزيادة الوقت فقط عند الحفاظ على التوازن والتنفس والهبوط لجميع التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يُستخدم 2-4 مرات في الأسبوع كجلسة إحماء أو جلسة قصيرة لتمارين القلب. خلال الأسبوعين الأولين، استخدم دفعات قصيرة مدتها 15-20 ثانية مع السير أو الركبتين المنخفضتين، ثم كرر ذلك بعد التعافي الكافي.
وقت التمرين
15-20 ثانية
النطاق الذي يكون فيه الجذع والهبوط مستقرين
عدد المجموعات
2-4 مجموعات
راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات
التقدم
+5 ثانية أو زيادة في السرعة أقل
أضف شيئًا واحدًا في كل مرة
- إذا كان جذعك منتصبًا في كل تكرار، وتعود قدميك بهدوء إلى أسفل جسمك، ولا يوجد أي ألم، فقم بزيادة متغير واحد فقط إلى الجلسة التالية.
- إذا كنت تعاني من ضجيج الهبوط، أو اهتزاز الجذع، أو فقدان التحكم في التنفس، أو عدم الراحة في المفاصل، فانتقل على الفور إلى السير أو الراحة.
- يختلف الانزعاج في الصدر والدوخة والإغماء والألم الحاد والخدر عن التعب العام أثناء ممارسة الرياضة. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أقفز؟
لا. يعد السير في المكان بمثابة تغيير أولي صالح. أضف القليل من الخلوص فقط عندما يكون تغيير القدم الهادئ ثابتًا.
كم ثانية يجب أن أفعل هذا؟
لا يوجد وقت محدد مطلوب. ابدأ بفترات زمنية قصيرة، مثل 15-20 ثانية، وزد قليلاً فقط عندما تتمكن من الحفاظ على وضعيتك وتنفسك.
هل يمكنني الاستمرار إذا كانت كاحلي أو ركبتي تؤلمني؟
لا. توقف فورًا وانتقل إلى السير أو أي نشاط آخر منخفض التأثير. إذا استمر الألم، لا تتابع التعديل.
متى يمكنني التحرك بشكل أسرع؟
قم بإجراء زيادات صغيرة في السرعة أو الوقت فقط عند الحفاظ على الجذع والهبوط والتنفس لجميع التكرارات.
