HIP ABDUCTOR MACHINE
جهاز إبعاد الورك هو تمرين يعمل على تثبيت الحوض وفتح مفصل الورك إلى الخارج بدلاً من التمرين الذي ينشر الساقين على نطاق واسع.
يمكن لآلة اختطاف الورك أثناء الجلوس أن تستهدف الألوية الوسطى والألوية الصغرى. ضع ظهرك وحوضك على الوسادة واضغط على الوسادة بفخذيك الخارجيين، لكن لا تقوس أسفل ظهرك أو ترتد إلى النطاق الكامل. المعيار هو المنطقة التي يبقى فيها الوركين الأيمن والأيسر على المقعد.
- العضلات الأساسية
- الألوية المتوسطة والألوية الصغرى
- العضلات الثانوية
- العضلة الألوية العلوية، اللفافة الموترة العريضة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- اختطاف الورك
هل يكون الأمر أكثر فعالية إذا قمت بإمالة الجزء العلوي من جسدي إلى الأمام؟
قد تختلف المناطق التي تشعر بها حسب وضعيتك، ولكن من الصعب تحديد أن وضعية واحدة هي الأفضل تمامًا. أولاً، اختاري زاوية يمكنك تكرارها دون تحريك الحوض أو أسفل الظهر.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضبط الوسادة وعرض البداية
اضبط بحيث يلامس الفخذ الخارجي مركز الوسادة، واختر عرض بداية ضيقًا لا يسبب إزعاجًا لمفصل الورك. لا تضغط على مفصل الركبة نفسه داخل الوسادة.
- 2
تثبيت الحوض والجذع
ضع ظهرك وأردافك على المقعد وأمسك المقبض برفق. قفل بطنك حتى لا ترفع ضلوعك وحافظ على قدميك في نفس المكان.
- 3
فتح الفخذين إلى الخارج
قم بالزفير وادفع كلتا الوسادتين بنفس السرعة. تحرك من مفصل الورك دون الدفع بقدميك أو دفع جذعك للأمام.
- 4
إغلاق متحكم لكومة الأوزان
توقف عند النقطة الخارجية لمدة ثانية واحدة، ثم استنشق واجمع ساقيك معًا لمدة 2-3 ثوانٍ. ابدأ التكرار التالي قبل الوصول إلى المكدس.
PELVIS CONTROL
انشر حوضك فقط إلى الحد الذي لا يدور فيه في المقعد.
إن إرجاع الحوض إلى الخلف أو رفع أحد الوركين لفتح نفسك على نطاق أوسع سوف يأخذك إلى ما هو أبعد من النطاق الفعلي لإبعاد الورك. تأكد من أن عظام الجلوس اليسرى واليمنى لا تزال على اتصال بالمقعد.
التناسق في الحوض وأسفل الظهر له الأسبقية على اختيار انتصاب أو إمالة الجزء العلوي من الجسم قليلاً.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الحوض في المنتصف، والوسادات على كلا الجانبين."
CONTROLLED RETURN
تتحكم العضلات المبعدة في المقاومة حتى عندما يتم جمع الساقين معًا.
إذا أغلقت الوسادة بسرعة، يختفي توتر العضلات وتتعطل مجموعة الأثقال. اجعل سرعة عودتك أبطأ قليلاً من سرعة الدفع للخارج.
إذا كان الجانبان الأيسر والأيمن قريبين بسرعات مختلفة، فقم بتخفيض الوزن ومطابقة نطاق الجانب الأضعف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
هز الجذع لفتح الوسادات
- ما الذي تراه
- لكل تكرار، حرك الجزء العلوي من جسمك ذهابًا وإيابًا واسحب المقبض بقوة.
- السبب المحتمل
- هذا هو الوزن الذي يصعب حاليًا التحكم فيه مع الخاطفين.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وابدأ بنطاقات قصيرة، مع الحفاظ على الاتصال بالظهر والحوض.
الحوض مائل إلى أحد الجانبين
- ما الذي تراه
- تتحرك وسادة واحدة أولاً ويتغير ضغط المقعد إلى اليسار واليمين.
- السبب المحتمل
- يتجاهل الاختلافات في القوة اليسرى واليمنى أو نطاق حركة الورك ويفرض نفس النطاق النهائي.
- طريقة التصحيح
- تقليل نطاق حركة كلا الجانبين معًا وإعادة ضبط مواضع القدم والوسادة.
ضرب المكدس عند العودة
- ما الذي تراه
- عندما أجمع ساقي معًا، تغلق الوسادة فجأة وتصدر صوتًا.
- السبب المحتمل
- لا يتم التحكم في القسم اللامركزي أو تراكم التعب.
- طريقة التصحيح
- أقل من الوزن الذي يمكنك الحفاظ عليه لمدة 2-3 ثوانٍ وتوقف قبل أن تصل إلى المكدس.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
صدفي
استلقِ على جانبك وتعلم الاختطاف مع تثبيت حوضك.
اختطاف الفرقة أثناء الجلوس
تدرب على حركات اليسار واليمين المتزامنة مع مقاومة الضوء.
اختطاف الورك بالآلة
تطبيق نطاق ثابت وإرجاع بطيء.
دوران الكابل الخارجي
ربط ثبات الحوض والتحكم الأحادي في وضعية الوقوف.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بمجموعتين كتمرين إضافي بعد تمرين الجزء السفلي من الجسم، مع زيادة عدد التكرارات والحمل مع الحفاظ على توقف النقطة الخارجية والعودة البطيئة.
العدد
10-15 مرة
توقف خارجي لمدة ثانية واحدة، وإرجاع ثانيتين
مجموعة
2-4 مجموعات
التعافي من 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
تمرين ساق واحدة والتحكم في مستوى الصوت
- بمجرد تأمين الحوض والجذع، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة حدوث ارتداد أو عدم تناسق بين اليسار واليمين، قم بتقليل الوزن والمدى.
- توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد أو التصاق بالجزء الخارجي من مفصل الورك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أفرد ساقي على أوسع نطاق ممكن؟
لا. ويكفي طالما أن الحوض لا يتحرك من المقعد ولا يوجد ألم في مفصل الورك. يعد الانكماش المستمر والتحكم في العودة أكثر أهمية من النطاق النهائي.
هل يؤدي القيام بهذا التمرين إلى تحسين استقرار الحوض؟
يساعد على تقوية عضلات الخاطفين، لكن الحركة الفعلية تتطلب أيضًا تمارين تحمل الوزن مثل المشي والطعنات والقرفصاء بساق واحدة.
