HIP ADDUCTOR MACHINE
جهاز تقريب الورك ليس تمرينًا يجمع الركبتين معًا، بل هو تمرين يتحكم في مفصل الورك مع الجزء الداخلي من الفخذ.
يمكن لآلة تقريب الورك أثناء الجلوس أن توفر مقاومة لمقربات الفخذ الداخلية. يمكن أن يؤدي فرض عرض بداية واسع إلى الشعور بعدم الراحة في الورك والفخذ، لذا أبقِ حوضك في منتصف المقعد واجمع الوسادة معًا ببطء ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- المقرب الكبير، المقرب الطويل، المقرب القصير
- العضلات الثانوية
- العضلة الناقصة، عضلة العانة، عضلة استقرار الحوض
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تقريب الورك
هل أحتاج إلى ربط فخذي بالكامل؟
تختلف نقطة النهاية المركزية وفقًا لهيكل الماكينة ونوع الجسم. أي نقطة يمكنك أن تشعر فيها بتقلص العضلة المقربة دون التواء الحوض تكون كافية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضبط عرض البداية المريح
استخدم ذراع الآلة لفتح الوسادة بعرض لا يسبب ضغطًا لا مبرر له على الفخذ. تأكد من أن كلا الفخذين الداخليين على نفس المستوى في منتصف الوسادة.
- 2
تثبيت وضعية الحوض والقدم
ضع ظهرك وأردافك على الوسادة وأمسك المقبض برفق. ضع قدميك بشكل مريح على مسند القدمين، مع توجيه ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه.
- 3
اجمع الوسادات باتجاه الفخذين الداخليين
قم بالزفير وقم بإحضار كلتا الوسادات إلى المركز بنفس السرعة. لا تقم بتحريف ركبتيك أو لف قدميك حول الوسادة.
- 4
افتح ببطء بعد الانكماش من الداخل
توقف مؤقتًا في المنتصف لمدة ثانية واحدة، ثم استنشق ثم عد إلى عرض البداية لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ. تأكد من أن الوزن لا يجبر ساقيك على التباعد.
STARTING RANGE
يتم إعطاء الأولوية للنطاق الذي يترك الحوض محايدًا على عرض بداية واسع.
يختلف نطاق الاختطاف المريح اعتمادًا على بنية مفصل الورك ومرونته. إذا كان الفخذ الخاص بك يسحب بشكل حاد أو يتراجع الحوض الخاص بك من البداية، فقم بتقليل العرض.
ميز بين التوتر العضلي الخفيف وآلام المفاصل، وتجنب استخدام الأوزان الثقيلة بكامل عرضها دون إحماء.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "افتح بشكل مريح، واجمع مع الفخذين الداخليين."
SYMMETRY
تأكد من تحرك كلتا الوسادات بنفس السرعة
إذا وصلت إحدى الساقين إلى المركز أولاً، فقد يدور الحوض أو قد يختلف نطاق الحركة الأيسر والأيمن. تناسب ضمن النطاق الذي يمكن السيطرة عليه من الجانب الأضعف.
أثناء قسم الإرجاع، لا تترك الوسادة واستمر في تلقي المقاومة من المقربين لتحقيق استقرار التمرين بأكمله.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
عرض البداية واسع للغاية
- ما الذي تراه
- من الوضعية الأولى، يتم سحب الفخذ كما لو كان مطعونًا ويتم إرجاع الحوض إلى الخلف.
- السبب المحتمل
- تم إساءة فهم نطاق الحركة على أنه حجم المحفز، أو تم فتح ذراع الماكينة بالكامل.
- طريقة التصحيح
- قلل عرض البداية وشاهد نطاقًا خاليًا من الألم عند الأحمال الخفيفة.
قم بلف الوسادة بركبتيك وقدميك
- ما الذي تراه
- عندما أقوم بتجميع الوسادة معًا، تتحرك أصابع قدمي بشكل ملحوظ وأشعر بالضغط على مفصل ركبتي.
- السبب المحتمل
- موقع الوسادة أقرب إلى الركبة أو ينقل القوة إلى أسفل الساق بدلاً من المقربين.
- طريقة التصحيح
- قم بمحاذاة الوسادة مع الفخذ الداخلي وحافظ على ثبات اتجاه ركبتيك وأصابع قدميك.
تفتح الأرجل فجأة عند العودة
- ما الذي تراه
- بعد التراجع المركزي، تفتح اللوحة بسرعة وتضرب المكدس.
- السبب المحتمل
- الوزن أو التعب الذي لا يمكنه تحمل القسم اللامركزي.
- طريقة التصحيح
- وزن أقل يسمح بالعودة لمدة 2-3 ثوانٍ وتقليل السرعة قبل النطاق النهائي مباشرةً.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضغط الكرة
تعلم كيفية تقليص عضلاتك المقربة عن طريق الضغط على الكرة بين ركبتيك.
تقريب الآلة الخفيفة
تدرب على عرض البداية المريح والتماثل.
تقريب آلة الإيقاع
أضف نقطة التوقف المركزية والعودة البطيئة.
كبة الكابل الدائمة
ربط ثبات الحوض والتحكم الأحادي في وضعية الوقوف.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بمجموعتين لاحقًا في تمرين الجزء السفلي من الجسم عندما يتم إحماء الفخذين بشكل كافٍ، وقم بزيادة الحمل فقط عندما يتم الحفاظ على عرض البداية ومحاذاة الحوض.
العدد
10-15 مرة
توقف مركزي لمدة ثانية واحدة، وإرجاع ثانيتين
مجموعة
2-3 مجموعات
التعافي من 45 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
الحمل المقرب وجمع القرفصاء والطعنات
- إذا تحركت كلتا الوسادتين بنفس السرعة، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من انقلاب الحوض أو ضيق في الفخذ، فقم بتقليل عرض البداية ووزنها.
- إذا كنت تعاني من ألم حاد في الفخذ أو إصابة موجودة مسبقًا، فتوقف عن ممارسة الرياضة واحصل على تقييم.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يبدو الأمر وكأنه تمدد في الفخذ؟
قد تشعر بتوتر خفيف عند العودة، لكن اللسعات الحادة أو قفل المفصل ليس تحفيزًا طبيعيًا. قم بتقليل عرض البداية على الفور.
هل سيؤدي هذا التمرين وحده إلى تحسين استقرار الجري أو الاندفاع؟
يساعد على تقوية المقربات، لكن المقربات تعمل أيضًا على تثبيت الحوض أثناء المشي وتغيير الاتجاه. استخدم مزيجًا من تمارين القرفصاء والطعنات وتمارين التوازن الأحادية الجانب.
