HIP AIRPLANE
طائرة الورك ليست حركة لنشر الذراعين ودعم التوازن، ولكنها تمرين للتحكم في مفصل الورك الذي يفتح ويغلق دوران الحوض بشكل فعال في مفصل الورك ذو الساق الواحدة.
طائرة الورك، والتي تتضمن إنشاء موضع مفصل الورك على ساق واحدة ثم إغلاق الحوض باتجاه الأرض والفتح على الجانب، تتطلب التحكم في الألوية الوسطى ودوارات الورك العميقة. إن صعوبة التوازن عالية جدًا بحيث لا يجب أن يكون الأداء الخالي من وزن الجسم هو الهدف. أمسك الحائط بكلتا يديك أو بيد واحدة لتثبيت قدمك الداعمة ووضعية الجذع، وابدأ بدوران بسيط للحوض.
- العضلات الأساسية
- الألوية المتوسطة · الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، دوارات الورك العميقة، مثبتات الكاحل، القلب
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- التحكم في دوران الحوض في مفصل الورك الأحادي الجانب
هل يجب أن تكون الأرجل الخلفية موازية للأرضية؟
لا. يعد أي ارتفاع يسمح لك بالتحكم في قدمك الداعمة وحوضك كافيًا. أعط الأولوية لوحدة الجذع والساقين على الارتفاع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
احتفظ بالدعم وقم بإنشاء مفصل بقدم واحدة
قف على قدم واحدة، متمسكًا بالحائط أو الرف. أرسل حوضك إلى الخلف، واجعل جذعك وساقك المقابلة أقرب إلى خط واحد، واثني ركبتك الداعمة قليلاً.
- 2
تأمين حامل ثلاثي القوائم للقدم والجذع
ضع كعبك وإبهامك وإصبع قدمك الصغير على الأرض. قم بتقوية معدتك ومنع صدرك ورجليك الخلفيتين من التحرك بشكل منفصل.
- 3
أغلق الحوض ببطء تجاه الأرض
قم بتدوير الحوض على جانب الساق العائمة باتجاه الجزء الداخلي من الساق الداعمة. توقف قبل أن تنهار الركبة الداعمة إلى الداخل أو يختفي قوس القدم.
- 4
إعادة فتح الحوض باستخدام الوركين الداعمين
اضغط على القدم الداعمة وافتح الحوض بشكل جانبي باتجاه الساق الطائرة. لا تلوي خصرك فحسب؛ قم بتدوير الحوض والجذع معًا ثم عد إلى المركز.
ROTATE AT THE HIP
يحدث الدوران حول مفصل الورك الداعم بدلاً من الالتواء عند الخصر
عندما تتحرك الأضلاع والحوض في اتجاهات مختلفة، يزداد الدوران القطني. احتفظ بجذعك وساقك الهوائية كلوحة واحدة.
حتى بزاوية صغيرة، يكفي لدعم جانب الورك. الهدف ليس فتحه على أوسع نطاق ممكن.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "يدور الجذع والساقين الخلفيتين في دورة واحدة، ويدور الحوض فقط فوق مفصل الورك."
FOOT & KNEE
يجب أن تظل دعامة القدم والركبة ثابتة لعزل دوران الحوض
من السهل أن تنحدر الركبتان إلى الداخل عند إغلاق الحوض، ومن السهل أن تتدحرج القدمان إلى الخارج عند فتح الحوض. حافظ على ترايبود قدمك وإصبع القدم الثاني موجهًا.
إذا اهتزت، فاحتفظ بالدعم بشكل أقوى وقلل نطاق الدوران إلى النصف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بلف الخصر فقط لفتح الحوض.
- ما الذي تراه
- يواجه صدرك السقف أولاً وتشعر بالضغط الدوراني على أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- فشل في تأمين الجذع والحوض كوحدة واحدة.
- طريقة التصحيح
- مارس تمارين الورك الصغيرة فقط عن طريق تداخل الأضلاع والحوض وتثبيت الدعم.
ركبة داعمة تنهار إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند إغلاق الحوض، تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير.
- السبب المحتمل
- نطاق الدوران يتجاوز دعم التحكم في مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- قلل النطاق واضغط على قدمك بالكامل بركبتك باتجاه إصبع قدمك الثاني.
تتوقف الحركة لتحقيق التوازن
- ما الذي تراه
- أمسك أصابع قدميك وهزها دون تدوير حوضك.
- السبب المحتمل
- لقد اخترت المتغير غير المدعوم في وقت مبكر جدًا.
- طريقة التصحيح
- أمسك الحائط بكلتا يديك لتقليل متطلبات التوازن والتركيز على فتح وإغلاق الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
مفصلة ساق واحدة مدعومة بالحائط
تعلم المفصلة ذات القدم الواحدة وضغط القدم.
يدين تدعمان طائرة الورك
يتحكم في دوران الحوض الصغير.
طائرة الورك تدعم بيد واحدة
تقليل مساعدة الدعم.
طائرة الورك المجانية
يتم تنفيذه فقط عندما يكون هناك دوران كافٍ للحوض وثبات للقدم.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم تكرارات أقل كتمرين للإحماء أو التقنية قبل تدريب الجزء السفلي من الجسم من جانب واحد. تعتمد المجموعات النهائية على جودة دوران الورك، وليس فشل التوازن.
العدد
3-6 مرات لكل منهما
عدد الفتح/الإغلاق مرة واحدة
مجموعة
2-3 مجموعات لكل منهما
التعافي خلال 45-90 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
2-4 مرات في الأسبوع
يركز على ممارسة المهارات الخفيفة
- بمجرد استقرار قدميك وركبتيك، قم بضبط نطاق الدوران أو مساعدة الدعم.
- إذا كنت تعاني من التواء الظهر، أو انهيار قوس القدم، أو فقدان التوازن، فقم بزيادة الدعم على الفور.
- لا يجعل الأداء الحر هدفًا مطلوبًا.
الأسئلة الشائعة
هل يقل التأثير إذا تمسكت بالحائط؟
بدلاً من ذلك، يمكنك ممارسة دوران مفصل الورك المستهدف بشكل أكثر دقة عن طريق تقليل اضطرابات التوازن.
ما هو العرض الذي يجب أن أفتحه في حوضي؟
مفتوح فقط بزاوية لا تهتز فيها الركبتين والقدمين الداعمتين ولا يلتوي الجزء السفلي من الظهر.
