HIP THRUST
دفع الورك ليس تمرينًا حيث تقوم بثني ظهرك ورفع البار، ولكنه تمرين حيث تقوم برفع الحوض باستخدام الأرداف وربط الجذع والفخذين.
يمكنك تقوية عضلات الألوية الكبرى عن طريق إراحة الجزء العلوي من ظهرك على مقعد ورفع الحديد فوق الحوض. ومع ذلك، إذا كانت قدميك بعيدة جدًا أو قريبة جدًا من بعضها البعض وقمت برفع أضلاعك إلى الأعلى، فإن ذلك يضع ضغطًا على أسفل ظهرك أو أوتار الركبة. قم بحماية حوضك باستخدام وسادة القضيب وتحكم في موضع ذقنك وأضلاعك وحوضك معًا.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، الألوية الوسطى، المقربات، النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الورك
ما هو الارتفاع الذي يجب أن أرفع فيه الوركين إلى الأعلى؟
النقطة التي يكون فيها جذعك وفخذيك قريبين من خط واحد وتنقبض عضلات المؤخرة كافية. ليست هناك حاجة لثني ظهرك أكثر من ذلك للحصول على الارتفاع.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إعداد المقعد والحديد بأمان
استلقِ على مقعد ثابت وضع لوحًا على الوركين. ضع الشريط بأمان بمساعدة قرص ضوئي أو مساعد.
- 2
قم بمحاذاة موضع القدم والجزء العلوي من الجسم
ضع قدميك داخل أو خارج عرض الورك، مع أصابع قدميك وركبتيك في نفس الاتجاه. اسحب ذقنك قليلاً وشد بطنك لتجنب رفع ضلوعك.
- 3
ادفعي بقدمك بالكامل لرفع حوضك
قم بالزفير، واضغط على قدميك بالكامل على الأرض، وشد عضلات الأرداف، وارفع حوضك. حافظ على ركبتيك متماشية مع أصابع قدميك وتجنب إمالة الشريط من جانب إلى آخر.
- 4
قفل من الأعلى والتحكم في الأسفل
توقف لمدة ثانية واحدة عند النقطة التي يقترب فيها الجذع والفخذين من خط واحد. دون تقويس ظهرك أكثر، اخفض حوضك لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ واستمر في التكرار التالي.
GLUTE LOCKOUT
يكتمل الجزء العلوي بامتداد الحوض، وليس فرط التمدد القطني.
إذا قمت بإمالة صدرك إلى الخلف حتى بعد ارتفاع الحوض بالكامل، فسيزيد الارتفاع، لكن التوتر الألوي سيقل وقد يحدث ضغط على أسفل الظهر. اسحب ذقنك للداخل وحافظ على أضلاعك السفلية باتجاه حوضك.
إذا كانت ساقك عمودية تقريبًا في الأعلى، فمن السهل الضغط على الأرض بكعبك ومقدمة قدمك. إذا كنت تعاني من تشنجات متكررة في أوتار الركبة، فحاول تقريب قدميك من بعضهما البعض قليلًا.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اخفض ضلوعك واقفل حوضك."
BAR PATH
يجب أن يتحرك الحديد في مسار عمودي تقريبًا مع الحوض
عندما ينزلق ظهري على المقعد أو تتحرك قدمي، يتأرجح الشريط ذهابًا وإيابًا. تحقق من ارتفاع مقعدك واحتكاك الأرضية وحافظ على نفس نقطة الاتصال بالجزء العلوي من الجسم لكل تكرار.
بدلاً من رفع الشريط بيديك، أمسكه بما يكفي لمنعه من الانعطاف إلى اليسار أو اليمين. إذا كانت اللوحة منحازة إلى جانب واحد، فاضبطها مرة أخرى قبل الإعداد.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الانحناء المفرط للخصر في الأعلى
- ما الذي تراه
- يرتفع البار للأعلى، ولكن يتم رفع الأضلاع وثني الجزء الأمامي من أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- الانشغال بالطول أو الوزن الثقيل بدلاً من الانقباض الألوي.
- طريقة التصحيح
- أبقِ ذقنك وأضلاعك مغلقة وتوقف حيث يكون جذعك وفخذيك في خط واحد.
الركبتان متجمعتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عندما تصعد، تتحرك كلتا الركبتين باتجاه باطن قدميك.
- السبب المحتمل
- المسافة بين القدمين واتجاه إصبع القدم غير صحيحة، أو أن الحمل الحالي كبير.
- طريقة التصحيح
- احضر ركبتك نحو إصبع قدمك الثاني وقلل الوزن والوصول.
يتغير موضع القدم من التكرار إلى التكرار
- ما الذي تراه
- تشنجات متكررة في أوتار الركبة، أو التحميل الزائد على الفخذ الأمامي، أو رفع الكعب.
- السبب المحتمل
- انزلاق الجسم على المقعد أو عدم التحقق من زاوية الساق العلوية.
- طريقة التصحيح
- حدد موضع قدمك وتأكد من أن ساقيك قريبة من الوضع الرأسي في الأعلى.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
جسر الألوية
تعلم أقفال البطن والحوض من الأرض.
دفع الورك بدون جسم
قم بمحاذاة ملامسة المقعد وموضع القدم.
دفع الورك بالدمبل
تدرب على تحميل الجزء العلوي من الحوض والنزول البطيء.
دفع الورك بالحديد
زيادة طفيفة عند الحفاظ على الانكماش العلوي.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم الحديد عندما يمكنك قفل حوضك دون تمديد أسفل ظهرك بشكل مفرط على الجسور الألوية، وابدأ بحمل يحمل توقفًا لمدة ثانية واحدة.
العدد
6-12 مرة
توقف لمدة ثانية واحدة للأعلى، وثانيتين للهبوط
مجموعة
3-4 مجموعات
90-150 ثانية من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
التحكم في مستوى الصوت والرفعة المميتة/القرفصاء
- إذا كان بإمكانك قفل الجزء العلوي مع الحفاظ على محاذاة الضلع والحوض، فقم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كان البار يميل أو تتقارب الركبتان، فقم بخفض الوزن وإعادة وضع قدميك.
- توقف فورًا في حالة حدوث ألم حاد في أسفل الظهر أو الجزء الأمامي من الحوض.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أضغط على كعبي فقط؟
من الأكثر ثباتًا الضغط على الأرض بقدمك بالكامل، وليس فقط بكعبك. إذا ارتفعت أصابع قدميك أو تمايل كاحليك، فاضبط موضع قدمك وحملها.
ما الفرق بين دفع الورك وجسر المؤخرة؟
تعمل دفعات الورك على وضع الجزء العلوي من ظهرك على المقعد لزيادة نطاق حركة الورك، بينما تضع الجسور الألوية ظهرك على الأرض. يمكنك في البداية تعلم التحكم في الحوض باستخدام الجسور الألوية.
