INCLINE TREADMILL WALK
المشي على جهاز المشي المائل ليس تمرينًا يتم من خلاله التمسك بمقبض والتمسك بانحدار عالٍ، ولكنه تمرين هوائي تتسلق فيه بشكل فعال منحدرًا مع استقامة الجذع وبخطوات قصيرة.
من خلال زيادة ميل جهاز المشي، يمكنك زيادة الحمل على القلب والأليوية والساق حتى بدون الجري. ومع ذلك، إذا قمت بزيادة الميل والسرعة بشكل كبير في نفس الوقت، فمن السهل الاتكاء على المقود أو تحريك قدميك خلف الحزام. اربط مشابك الأمان وقم بالإحماء بالمشي بشكل مسطح قبل زيادة الميل بزيادات صغيرة. القوة كافية للسماح لك بوضع قدمك بالكامل في منتصف الحزام حتى مع راحة يديك.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العجل، عضلات الفخذ
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، عضلات الورك، النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- المشي المستمر على المنحدر
هل المنحدر الأعلى أفضل؟
لا. يعتبر الميل مناسبًا حتى تتمكن من الحفاظ على قدمك بالكامل وخطواتك الطبيعية دون الاتكاء على المقود.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحضير لمقاطع الأمان وعمليات الإحماء المسطحة
يرتفع من السكة الجانبية ويثبت مشبك الأمان على الملابس. قم بالمشي بشكل مريح لمدة 3 إلى 5 دقائق بميل 0% أو انحدار منخفض.
- 2
قم بزيادة الميل تدريجيًا مع الحفاظ على السرعة
ضع المقبض وحدد أولاً السرعة التي يمكنك التحدث بها. قم بزيادة الميل بمقدار 1 إلى 2 مستوى لترى كيف يتفاعل جسمك.
- 3
خطوة كاملة بالقدم مع خطوات قصيرة
قم بإمالة جذعك قليلًا جدًا عند الكاحلين، لكن لا تقوس أسفل ظهرك. ضعي قدميك بالقرب من جسمك واضغطي بشكل طبيعي حتى كعبيك.
- 4
اخفض المنحدر وخفف السرعة ببطء
قبل الانتهاء، قم بخفض الميل وخفض السرعة إلى مستوى المشي. بعد أن يتوقف الحزام تمامًا، انزل إلى السكة الجانبية.
HANDS OFF
إن ميل وزنك على المقبض سيغير وضعك والاحتياجات الفعلية للانحدار المحدد
لا بأس من اللمسات البسيطة للتحقق من التوازن، لكن لا ترفع جسمك بذراعيك. إذا لم تتمكن من تركها، قم بخفض المنحدر أو السرعة.
بدلاً من سحب جسمك نحو وحدة التحكم، قم بأرجحة ذراعيك بشكل طبيعي في منتصف الحزام.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "حتى لو كان المنحدر منخفضًا، اترك يديك وتسلق بكل قدميك."
GRADUAL GRADE
مع زيادة الانحدار، يزداد الطلب على ربلة الساق ووتر العرقوب بسرعة.
لا تقم بزيادة الوقت والميل في نفس الوقت لأن ذلك قد يزيد من تصلب الساق مقارنة بالمشي على أرض مسطحة.
إذا استمر كعبك في الارتفاع أو قصر طول خطوتك فجأة، فقد يكون ميلك الحالي مرتفعًا جدًا.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المشي معلق على المقبض
- ما الذي تراه
- المرفقان مغلقان، الجسم مائل للخلف، القدمان فقط تتبعان الحزام.
- السبب المحتمل
- يتجاوز الميل أو السرعة قدرتك على التحمل الحالية.
- طريقة التصحيح
- انحدار وسرعة أقل للحفاظ على الوضع المركزي حتى عندما تتركه.
يميل بشكل مفرط إلى الأمام من الخصر
- ما الذي تراه
- الجزء الخلفي مستدير ويتم توجيه النظرة إلى أسفل وحدة التحكم.
- السبب المحتمل
- للتعويض عن المنحدرات العالية أو التعب المتراكم.
- طريقة التصحيح
- اخفض مستوى الميل، وقم بإمالة جسمك بالكامل قليلًا عند الكاحلين وحافظ على صدرك مرتفعًا.
زيادة كبيرة في السرعة والانحدار في وقت واحد
- ما الذي تراه
- يتم دفع القدم للخلف، ورفع الكعب، وتوتر الساق بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- تم تغيير متغيرين للتحميل في وقت واحد.
- طريقة التصحيح
- أعد عنصرًا واحدًا إلى مستواه الأصلي واضبطه واحدًا تلو الآخر بعد 2-5 دقائق من التكيف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تكبير الوقت والتردد
قم بزيادة وقت الأداء تدريجيًا أو أضف المزيد من المرات في الأسبوع.
متغير الصعوبة
تحدى نفسك بنطاقات أعمق من الحركة أو مقاومة أعلى.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه لمدة 10 إلى 30 دقيقة من المشي المستمر أو فترات الانحدار. قم بزيادة متغير واحد تدريجيًا بين الوقت والسرعة والميل وتحقق من استجابة ربلة الساق ووتر العرقوب في اليوم التالي.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
يوصى باستخدامه كعادة في حياتك اليومية.
الحجم
15 ~ 30 دقيقة
يرجى التحرك بشكل كافٍ دون وضع الكثير من الضغط على جسمك.
- تحقق دائمًا من حالتك أولاً ولا تبالغ فيها.
- التمرين بفرح وإيقاع هو مفتاح الاستدامة.
الأسئلة الشائعة
هل تحتاج إلى اتخاذ خطوات طويلة لتحفيز عضلات المؤخرة؟
غير مطلوب. يمكن للخطوات الطويلة أن تؤثر على موضع الحزام والتوازن، لذا اقترب من أسفل جسمك واستخدم خطوة طبيعية تتناسب مع المنحدر.
ماذا علي أن أفعل إذا كان ساقي ضيقًا جدًا؟
قم بتقليل الميل والوقت وزيادة عملية الإحماء المسطحة. إذا استمر الألم أو التيبس الصباحي، استرح واستشر أحد المتخصصين.
