JUMPING JACK
معيار رافعات القفز ليس الارتفاع والسرعة، بل الحفاظ على الهبوط الهادئ والتنفس الثابت لكل تكرار.
رافعات القفز هي حركة هوائية لكامل الجسم تتضمن رفع ذراعيك فوق رأسك، ونشر قدميك، ثم إعادة ذراعيك وقدميك معًا مرة أخرى. ربما أظهرت الدراسات التي أجريت على فترات عالية الكثافة لكامل الجسم والتي تتضمن قفزات، معدلات ضربات قلب أعلى وجهدًا ذاتيًا في الجلسات، لكن هذه النتائج تشير إلى جلسات محددة لدى البالغين المدربين ولا تحدد الوتيرة المناسبة أو عدد التكرارات للفرد. اعتمادًا على تأثير مفصلك وتوازنك وتنفسك، استخدم رافعات الخطوات بقدم واحدة في كل مرة بدلاً من القفز كبديل مماثل للبدء.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، ربلة الساق، الدالية
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، المقربات، النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- حركة هوائية لكامل الجسم
ماذا علي أن أفعل إذا كان القفز غير مريح؟
قم بالتغيير إلى مقبس الخطوة. يعد تنوع عدم القفز أيضًا تباينًا صالحًا لمقبس القفز، كما أن التحكم الخالي من الألم هو الأولوية.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من الأرضية غير القابلة للانزلاق والمساحة الحرة
تأكد من عدم لمس الأشخاص أو الأشياء من حولك عند فتح ذراعيك. لا تبدأ إذا كنت تشعر بالدوار أو تعاني من آلام حادة في المفاصل.
- 2
قف بشكل مريح مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك
ضع الضغط بالتساوي على كامل القدم وانظر للأمام. لا تقفل ركبتيك أو تجهد جسمك.
- 3
افرد الذراعين والساقين معًا
قم بقفزة صغيرة، مع نشر قدميك بعرض مريح، ثم رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن. إذا شعرت بعدم الراحة في كتفيك، قم بخفض ارتفاع ذراعك.
- 4
اهبط بهدوء على قدمك بالكامل
لا تلمس أصابع قدميك فقط، تأكد من ملامسة قدمك بالكامل بلطف. يمتص الصدمات ضمن نطاق انحناء مريح للركبتين والوركين.
- 5
التحكم وإعادة الذراعين والقدمين معًا
اخفض ذراعيك وارفع قدميك إلى المنتصف. إذا فقدت التوازن أو أصبحت خطواتك أعلى، أبطئ السرعة.
- 6
قم بإجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات للحفاظ على تنفسك وهبوطك.
إذا كنت لا تستطيع التحدث أو كان هبوطك مهتزًا، فتوقف فورًا أو انتقل إلى الرافعات المتدرجة. لا تتراجع وتستمر عندما تتعب.
LANDING
الهبوط هو خطوة التحكم للتكرار التالي
في مقابس القفز، فإن اللحظة التي تلمس فيها قدميك الأرض ليست مجرد خطوة متوسطة. من السهل الحفاظ على التوازن للتكرار التالي عندما تصل بهدوء بقدمك بالكامل وتكون ركبتيك ووركيك مثنيتين بشكل مريح.
يمكن أن يؤدي القفز المتكرر والتعب إلى تغيير حركات الهبوط. إذا أصبحت خطواتك أعلى أو انهارت ركبتيك للداخل، فقد تكون سرعتك ومداك وعدد مرات التكرار خارج نطاق سيطرتك الحالية.
نقطة أساسية: إشارة التدريب: "قم بالوصول بهدوء بالقدم بأكملها، وتحقق من رصيدك قبل القفزة التالية."
LOW IMPACT
Step Jack ليس تراجعًا، ولكنه تحول مناسب
يتضمن جاك الخطوة تحريك قدم واحدة إلى الجانب، ورفع ذراعيك، ثم العودة إلى المركز. إن إبقاء قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات يمكن أن يساعد في تقليل تأثير القفز.
لا يفرض ويحافظ على القفزات. إذا كنت تشعر بعدم الراحة في ركبتيك أو كاحليك أو حوضك أو ظهرك، أو ضعف التوازن، أو إرهاق غير قابل للشفاء، فانتقل إلى مقابس الخطوة.
نقطة أساسية: معايير الاختيار: إذا لم تتمكن من التحكم في ذراعيك وقدميك وتنفسك حتى في حالة عدم القفز، فقم أولاً بخفض السرعة والمدى.
INTENSITY
لا يزيد الوقت والسرعة والمدى في وقت واحد
يمكن للجلسات الفاصلة لكامل الجسم بما في ذلك رافعات القفز أن تنتج جهدًا عاليًا واستجابة لمعدل ضربات القلب، ولكن تكوين الجلسة في الدراسة قد لا ينطبق بشكل مباشر على الفرد.
ابدأ بأوقات قصيرة أو تكرارات قليلة في البداية. أضف متغيرًا واحدًا فقط عندما يكون هبوطك ومسار ذراعك وتنفسك مستقرًا في جميع التكرارات.
نقطة أساسية: مبدأ التقدم: زيادة واحدة فقط من السرعة وعدد التكرارات وارتفاع الذراع والحفاظ على الآخرين.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اهبط بقوة على أصابع قدميك
- ما الذي تراه
- خطوات القدم عالية وتسبب عدم الراحة في ربلة الساق أو الركبتين.
- السبب المحتمل
- قد يكون ارتفاع القفزة أو سرعتها خارج نطاق السيطرة.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل ارتفاع القفزة وسرعتها أو قم بالتبديل إلى ستيبجاك.
تنهار الركبتان إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الهبوط، يتم سحب الركبتين نحو داخل القدمين.
- السبب المحتمل
- قد يكون السبب هو التعب أو العرض الحالي.
- طريقة التصحيح
- تقليل انتشار القدم وإبطاء السرعة.
ارفع ذراعك بالقوة حتى النهاية.
- ما الذي تراه
- انزعاج في الكتف أو رفع الأضلاع بشكل مفرط.
- السبب المحتمل
- قد يكون نطاق الذراع أكبر من حالة الكتف الحالية.
- طريقة التصحيح
- ارفع ذراعيك فقط إلى ارتفاع مريح.
احبس أنفاسك
- ما الذي تراه
- يتم تطبيق القوة المفرطة على الوجه والرقبة.
- السبب المحتمل
- ربما فقدت أنفاسك أثناء محاولتك مواكبة السرعة.
- طريقة التصحيح
- تنفس بشكل طبيعي وأبطئ الإيقاع.
يحافظ على القفز حتى عند الشعور بالتعب
- ما الذي تراه
- يصبح صوت الهبوط أعلى ويصبح التوازن غير مستقر.
- السبب المحتمل
- ربما تكون متمسكًا بمتغير القفز.
- طريقة التصحيح
- قم بالتبديل على الفور إلى مقبس الخطوة أو الراحة.
تجاهل الألم أو الدوخة
- ما الذي تراه
- قد يحدث ألم حاد وتنميل ودوخة وانزعاج في الصدر.
- السبب المحتمل
- قد لا تكون شدة تمرينك الحالي أو حالته مناسبة.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستشر أخصائيًا إذا استمرت الأعراض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تأرجح الذراع في مكانه
تعلم مسار الذراع والتنفس أولاً دون القفز.
جاك الخطوة
ضع قدمًا واحدة على الأرض وحرك قدمك إلى الجانب.
مقبس قفز صغير
استخدم القفزات المنخفضة فقط عندما يكون من الممكن الحفاظ على الهبوط الهادئ.
جاك القفز الإيقاعي
قم بزيادة المدة فقط عندما يتم الحفاظ على التوازن والتنفس في جميع التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يُستخدم 2-4 مرات في الأسبوع كجلسة إحماء أو جلسة قصيرة لتمارين القلب. في الأسبوعين الأولين، استخدم فترات زمنية قصيرة تتراوح من 20 إلى 30 ثانية، مع الكثير من الراحة، واحتفظ برافعات الخطوة كخيارك الافتراضي.
وقت التمرين
20-30 ثانية
نطاق هبوط وتنفس مستقر
عدد المجموعات
2-4 مجموعات
راحة لمدة 30-60 ثانية بين المجموعات
التقدم
+5 ثانية أو زيادة في السرعة أقل
أضف شيئًا واحدًا في كل مرة
- إذا كان الهبوط هادئًا لجميع التكرارات ولا يوجد ألم في الركبتين أو الكاحلين أو الكتفين، فقم برفع متغير واحد فقط للجلسة التالية.
- إذا واجهت صوت هبوط، أو انهيار الركبة، أو فقدان التوازن، أو فقدان التحكم في التنفس، فانتقل على الفور إلى الرافعات أو الراحة.
- يختلف الانزعاج في الصدر والدوخة والإغماء والألم الحاد والخدر عن التعب العام أثناء ممارسة الرياضة. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
هل أحتاج إلى رفع ذراعي فوق رأسي؟
لا. ارفع كتفيك فقط إلى نطاق مريح. لا تزيد ارتفاع ذراعيك بالقوة.
كم دقيقة يجب أن أفعل ذلك؟
لا يوجد وقت محدد مطلوب. ابدأ بفترات زمنية قصيرة، مثل 20-30 ثانية، وزد قليلاً فقط عند الهبوط وحبس أنفاسك.
هل يمكنني الاستمرار إذا كانت ركبتي تؤلمني؟
لا. توقف على الفور وانتقل إلى الرافعات أو أي نشاط آخر منخفض التأثير. إذا استمر الألم، لا تتابع التعديل.
متى يمكنني التحرك بشكل أسرع؟
قم بإجراء زيادات صغيرة في السرعة أو الوقت فقط عندما يكون لديك هبوط هادئ وتوازن وتنفس في كل تكرار.
