KETTLEBELL GOBLET SQUAT
لا يعد تمرين القرفصاء على شكل كأس كيتل بيل تمرينًا حيث تجلس في وضع القرفصاء أثناء دعم الجرس بذراعيك، ولكنه بالأحرى تمرين قرفصاء حيث ترفع جذعك باستخدام حمولة أمامية قريبة من صدرك وتقف بكل قدميك.
إن حمل الكيتل بيل أمام صدرك يضع الوزن أمام جسمك، مما يجعل من السهل تحقيق التوازن وتعلم عمق القرفصاء. ومع ذلك، إذا تحرك الجرس بعيدًا عن جسمك، فسوف تتعب ذراعيك وأسفل ظهرك أولاً، وإذا انهارت أقواس قدميك، فقد تتحرك ركبتيك إلى الداخل. بعد تنظيف الجرس من الأرض بأمان، ضع مرفقيك بالقرب من ضلوعك واضغط لأسفل على كعبيك وتحت أصابع قدميك الكبيرة والصغيرة.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، المقربات، البطن، الجزء العلوي من الظهر
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- قرفصاء التحميل الأمامي
أين تمسك بالكيتل بيل: المقبض أم الجسم؟
من الشائع حمل البوق من كلا الجانبين، ويمكن للجرس الخفيف أيضًا دعم الجزء السفلي من الجسم. اختر قبضة مريحة على معصميك وتسمح لك بإمساك الجرس بالقرب من صدرك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
رفع الجرس إلى الصدر بأمان
أمسك الجرس السفلي بمفصلة الورك ونظفه بكلتا يديك. أمسك البوق أو ادعم نفسك تحت جسم الجرس وأبقي مرفقيك قريبين من ضلوعك.
- 2
إنشاء حامل ثلاثي القوائم للقدم ومحاذاة الجذع
اضغط على كعبك، أسفل إصبع قدمك الكبير، وتحت إصبع قدمك الصغير على الأرض. قم بتداخل أضلاعك فوق حوضك وحافظ على نظرك أسفل المقدمة قليلاً.
- 3
ثني الركبتين والوركين معًا للنزول
خذ شهيقًا، وشد جذعك، ثم أرسل ركبتيك نحو أصابع قدميك واخفض حوضك. أبقِ الجرس قريباً من صدرك.
- 4
ادفع الأرض بقدمك بالكامل للوقوف
قم بتغيير الاتجاه على العمق قبل أن يتدحرج أسفل ظهرك أو يطفو كعبك. حافظ على ركبتيك تجاه أصابع قدميك، ثم قم بالزفير والوقوف بشكل مستقيم.
OWN THE WHOLE FOOT
اضغط على النقاط الثلاث للقدم لضمان حركة ثابتة للركبة والحوض
عندما ينهار الجزء الداخلي من القدم أو يطفو الكعب، يحدث اضطراب في مسار الركبة وتوازنها. استمر في الشعور بنقاط الاتصال الثلاث أثناء نزولك.
إذا كانت حركة الكاحل محدودة، استخدم إسفينًا رفيعًا وثابتًا أسفل الكعب ولكن دون فقدان الضغط عبر القدم.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ادفع الجرس إلى صدرك، والركبتين إلى أصابع قدميك، وقدمك بأكملها."
CONTROLLED DEPTH
عمق العمود الفقري والتحكم في القدم له الأسبقية على أعمق موضع
إذا كان الحوض يتدحرج بشكل ملحوظ في الأسفل أو انهار الصدر، فإن النطاق الفعال الحالي يكون قبل ذلك مباشرة. يمكنك التدرب على العمق بشكل متسق مع ارتفاع الصندوق.
بدلاً من إبعاد ركبتيك عن بعضهما البعض باستخدام مرفقيك، استخدم عضلات الأرداف والقدمين للحفاظ على مسار ركبتيك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتحرك الجرس بعيدًا عن الصدر
- ما الذي تراه
- تمتد الأذرع إلى الأمام، وتتعب الأكتاف وأسفل الظهر أولاً.
- السبب المحتمل
- القبضة غير مريحة أو الوزن ثقيل جدًا.
- طريقة التصحيح
- اسحب الجرس بالقرب من صدرك واختر بين قبضة البوق أو الدعم من الأسفل إلى الأعلى، أيهما أكثر راحة لك.
تنهار الركبتان والأقواس إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند النزول أو الوقوف، يتم سحب ركبتيك إلى الداخل باتجاه أصابع قدميك الكبيرة.
- السبب المحتمل
- عدم وجود ضغط على حامل ثلاثي القوائم للقدم والتحكم في الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن والعمق وحرك ركبتيك نحو إصبعي القدمين الثاني والثالث.
خصر مستدير من الأسفل
- ما الذي تراه
- في الجزء السفلي، يتدحرج الحوض ويهبط الجرس والصدر بشكل حاد.
- السبب المحتمل
- لقد تجاوز النطاق الحالي لحركة مفاصل الكاحل والورك.
- طريقة التصحيح
- باستخدام الصناديق أو الأوتاد، كرر فقط إلى العمق الذي يحافظ على العمود الفقري المحايد.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
أتقن النموذج من خلال 8 إلى 12 تكرارًا معتدلًا، وتزداد فقط عند الحفاظ على وضع الجرس وضغط القدم خلال التكرار النهائي. إذا وجدت صعوبة في رفع جرس ثقيل، فاختر جرسين خفيفين أو نوع آخر من تمرين القرفصاء.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري عن طريق الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس مرفقيك الجزء الداخلي من ركبتيك؟
ليس بالضرورة. حتى إذا قمت بالاتصال، لا تستخدم ركبتيك كرافعة للفصل بينهما، ولكن حافظ على المحاذاة مع قدميك ووركيك.
هل يمكنني وضع قرص تحت الكعب؟
إسفين رفيع وثابت وغير قابل للانزلاق يمكن أن يعوض عن قيود الكاحل. إذا كان القرص المؤقت متذبذبًا، فاستخدم إسفينًا مخصصًا.
