LAT PULLDOWN
لا يعد تمرين السحب لأسفل تمرينًا حيث تقوم بخفض الشريط إلى مستوى منخفض، ولكنه تمرين حيث ترسل مرفقيك إلى الأسفل وتسحب ظهرك.
تمرين السحب للأسفل هو تمرين سحب عمودي يتضمن تثبيت فخذيك على وسادة وسحب الشريط نحو الجزء العلوي من صدرك بقبضة يد عريضة، كما هو موضح في الفيديو. تعمل عضلات الظهر، والعضلة ذات الرأسين العضدية، والعضلة المدورة الكبرى، والعضلات الموجودة حول لوحي الكتف معًا، ومن الجيد التدرب على السحب في نفس الاتجاه بوزن قابل للتعديل قبل تعلم عمليات السحب. ومع ذلك، فإن فتح يديك على أوسع نطاق ممكن لا يعني تلقائيًا أنه سيتم استخدام عضلاتك بشكل أكبر. في دراسة قارنت بشكل مباشر عرض القبضة، كان النشاط العرضي متشابهًا بشكل عام في نطاق حوالي 1-2 مرة عرض الكتفين، وكان الوزن الذي يمكن رفعه أقل قليلاً بالنسبة للقبضات التي كانت واسعة جدًا. استخدم القبضة العريضة في الفيديو كنقطة بداية، لكن اختر عرضًا مريحًا لمعصميك وأكتافك ويسمح لك بإبقاء مرفقيك منخفضين.
- العضلات الأساسية
- لاتس
- العضلات الثانوية
- العضلة ذات الرأسين العضدية، المدورة الكبرى، شبه المنحرف الأوسط/السفلي، العضلة الدالية الخلفية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الجلوس وسحب الكابل العمودي
ما مدى اتساع القبضة؟
جرب أولاً حوالي 1-1.5 مرة عرض كتفيك. في الدراسة، كان نشاط العضلة الظهرية العريضة في نطاق 1-2 أضعاف متشابهًا بشكل عام. العرض مناسب للتحكم في كل من نقطة البداية لتمديد الذراع ومسار الجزء العلوي من الصدر دون ثني المعصم.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من توصيلات الدبوس والكابل والشريط
تأكد من إدخال دبوس الوزن بالكامل وتحقق من تلف غلاف الكابل والبكرات وحلقة التثبيت. تأكد من أن الشريط الطويل ثابت في المنتصف ولا تضع يديك أو أشياء حول كومة الأثقال.
- 2
قم بتركيب وسادات الفخذ بإحكام
اضبط الارتفاع بحيث يمكنك عند جلوسك على المقعد وضع إصبع واحد أو إصبعين فقط بين أعلى فخذيك والوسادة. ضع باطن قدمك بالكامل على الأرض واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا حتى لا ترفع جسمك إلى الأعلى.
- 3
احصل على قبضة يد واسعة ومريحة
قف وأمسك البار على نطاق أوسع من عرض الكتفين، لكن لا تضغط عليه حتى النهاية. استخدم قبضة مغلقة بحيث يكون ظهر يديك مواجهًا لوجهك ولف إبهامك حول الشريط. بعد الجلوس، تأكد من أن معصميك متوازيان مع ساعديك.
- 4
ضع أضلاعك وحوضك فوق بعضها البعض وانحنِ للخلف قليلًا.
ضع فخذيك تحت الوسادة وارفع صدرك بشكل طبيعي. شد عضلات البطن وقم بإمالة جذعك للخلف قليلاً من الوضع الرأسي لتجنب الرفع المفرط لأضلاعك. حافظ على رقبتك طويلة ونظرك للأمام أو للأعلى قليلاً.
- 5
أرسل مرفقيك إلى الأسفل واسحبهما إلى أعلى صدرك.
قم بالزفير وقم بخفض مرفقيك نحو الأرض والجوانب. دع البار يمر أمام وجهك وباتجاه الجزء العلوي من صدرك أسفل عظمة الترقوة، وفكر في تحريك مرفقيك أولاً بدلاً من سحب البار إلى أسفل بيديك.
- 6
تمديد متحكم للذراع مع الحفاظ على التوتر
بمجرد أن يقترب البار من الجزء العلوي من صدرك، لا تقوس ظهرك أكثر أو ترجع كتفيك إلى الخلف. ارفع البار لمدة 2-3 ثواني، مع فرد مرفقيك والسماح لكتفك بالدوران بشكل طبيعي للأعلى، ولكن ابدأ التكرار التالي قبل أن تصل مجموعة الأثقال.
SEAT & THIGH PAD
تأكد من أن منصات الفخذ الخاصة بك ثابتة حتى تتمكن من خفض الشريط بدلاً من خفض جسمك.
إذا كانت الوسادة مرتفعة جدًا، فسوف يرتفع الوركان والركبتان عن المقعد عند سحب الوزن، وسيختلف نطاق حركتك في كل مرة. على العكس من ذلك، ليس من الضروري أن تكون الفوط منخفضة جدًا بحيث تضغط بشكل مؤلم على فخذيك. اهدف إلى تحقيق الحد الأدنى من المسافة بين قدميك التي تلامس الأرض وفخذيك التي لا تسقط.
لا تقفز أو تلوي كتفيك للإمساك بالبار. إذا كان البار مرتفعًا، أمسكه بكلتا يديك أمام مقعدك وقم بخفض جسمك ببطء للوصول إلى أسفل الوسادة. في نهاية المجموعة، تحكم في ذراعيك، واستقيم، وارفع جسمك، ثم حرر البار.
نقطة أساسية: تحقق قبل الضبط: هل لا يخرج فخذاك من تحت الوسادة عندما ترفع ركبتيك؟
GRIP WIDTH
القبضة العريضة هي مجرد خيار واحد، وليس المفتاح السري لفتح عضلات البطن
في دراسة قارنت عرض القبضة العلوية بين 1.5 و2 مرة عرض الكتفين، لم يكن هناك اختلاف كبير في نشاط العضلات العريضة والشبه المنحرفة والعضلات تحت الشوكة أثناء الحركة بأكملها. مع قبضة عرض الكتفين ومتوسطة العرض، كان الحد الأقصى لـ 6 تكرارات أعلى قليلاً من القبضة الواسعة جدًا. حدد اختيارك بناءً على ما إذا كان بإمكانك مد ذراعيك بالكامل وخفض البار أمام صدرك دون ألم، بدلاً من مباعدة يديك أكثر.
في الدراسات التي تقارن اتجاهات الساعد، كان لليد العلوية نشاط أكبر من العضلة الظهرية العريضة، ولكن في دراسة حديثة تقارن المزيد من الاختلافات، لم تكن الاختلافات في إجمالي نشاط عضلات الظهر عن طريق القبضة واضحة. بدلاً من تحديد القبضة المطلقة بناءً على قيم تخطيط كهربية العضل من إحدى الدراسات، استخدم اليد العلوية كما هو موضح في الفيديو كأساس واستخدم شكلاً مريحًا لمعصميك ومرفقيك وكتفيك.
BAR PATH & TORSO
يمر الشريط أمام الوجه ويصل إلى الجزء العلوي من الصدر، مع بقاء الجذع فقط خارج مساره.
انحنِ للخلف قليلًا في البداية، لأن إبقاء الجذع في وضع عمودي بالكامل يمكن أن يتسبب في اصطدام القضيب بوجهك. إذا قمت بخفض مرفقيك مع الحفاظ على تلك الزاوية، فسوف يمر الشريط أمام أنفك وذقنك ويصل تحت عظمة الترقوة. إذا انحنت للخلف بشكل كبير لخفض البار إلى معدتك، فسيكون السحب العمودي أقرب إلى الصف.
في دراسة قارنت عمليات السحب للأسفل أمام الصدر وخلف الرقبة، لم تكن إحدى الطرق متفوقة في جميع الجوانب بسبب اختلاف التنشيط اعتمادًا على منطقة العضلات والانقباض. يتطلب مسار الجزء الخلفي من الرقبة دورانًا خارجيًا مع فتح الرأس للأمام والكتفين على نطاق واسع، وبالتالي فإن الفائدة التي يمكن الحصول عليها من الحركة الأساسية ليست واضحة. كما هو موضح في الفيديو، قم بإعطاء الأولوية لمسار خفض البار أمام وجهك وإبقاء رقبتك في وضع محايد.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بإمالة جسمك إلى الخلف بشكل ملحوظ واسحبه مثل الصف.
- ما الذي تراه
- عندما ينزل البار، يتجه صدرك نحو السقف ويتحرك البار نحو معدتك.
- السبب المحتمل
- أنت تواجه حاليًا صعوبة في التحكم في الوزن في عملية السحب العمودي أو أنك حريص جدًا على إيصاله إلى الجزء العلوي من صدرك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على قوام الجسم الصغير الذي أنشأته في البداية. توقف في نطاق متحكم فيه مع مرفقيك للأسفل جيدًا، دون أن يلمس الشريط الجزء العلوي من صدرك.
اخفض الشريط خلف رقبتك
- ما الذي تراه
- يتم دفع الذقن والرأس للأمام ويمر الشريط أسفل مؤخرة الرأس.
- السبب المحتمل
- إما أنك تتبع الاعتقاد القديم بأن المسار الخلفي للرقبة أفضل للعضلات اللاتينية، أو أنك تقوم بتباعد الآلة بشكل غير صحيح.
- طريقة التصحيح
- أعد الشريط مرة أخرى أمام وجهك وارجع جذعك قليلاً نحو الجزء العلوي من صدرك. إذا كنت تشعر بعدم الراحة في الكتف أو الرقبة، فاستخدم مقبضًا أضيق أو أكثر حيادية.
اهتز واسحب كتفيك نحو أذنيك
- ما الذي تراه
- تصبح الرقبة أقصر ويرتفع الكتفين قبل المرفقين.
- السبب المحتمل
- إما أن تقوم بسحب الشريط للأسفل بيديك فقط أو أن جسدك سوف يرتخي تمامًا عند نقطة البداية.
- طريقة التصحيح
- فكر في إبقاء رقبتك طويلة ومرفقيك على الأرض. لا تضغط على لوحي كتفك بالقوة، ولكن استخدم وزنًا لا يتسبب في ارتفاع كتفيك بشكل حاد.
اثنِ معصمك واسحب بذراعك فقط
- ما الذي تراه
- يتم طي ظهر اليدين للخلف وتتعب الساعدين والعضلة ذات الرأسين أولاً، تاركة المرفقين في الأمام.
- السبب المحتمل
- قد تكون قبضتك واسعة جدًا، أو أنك تسحب البار بيديك بدلًا من الضغط عليه.
- طريقة التصحيح
- قم بتضييق قبضتك قليلًا وضع معصميك على نفس مستوى ساعديك. أبقِ يديك في حلقة وركز على تحريك مرفقيك للأسفل.
اترك الشريط واضرب كومة الأثقال.
- ما الذي تراه
- قسم العودة سريع ويهبط القرص بصوت عالٍ في كل مرة.
- السبب المحتمل
- تم اعتبار قسم السحب فقط تكرارًا، أو كان الوزن والتعب خارج نطاق السيطرة.
- طريقة التصحيح
- مد ذراعيك لمدة 2-3 ثواني وحافظ على التوتر حتى قبل لمس القرص مباشرة. في التكرار الأخير، ارفع البار ببطء أثناء الإمساك به ثم قف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
سحب الكتف
مع الأوزان الخفيفة، تدرب على نطاقات صغيرة من حركة الكتف لأعلى ولأسفل مع إبقاء مرفقيك مستقيمين تقريبًا.
قبضة محايدة لات المنسدلة
إذا كانت كتفيك غير مرتاحة على البار، فتعلم نفس السحب العمودي مع وضع المقابض في مواجهة راحة يدك.
علقت المنسدلة اللات
عند النقطة التي يقترب فيها البار من أعلى الصدر، توقف لثانية واحدة وادعمه بظهرك دون ارتداد الجذع.
مجموعة العمل القياسية
كرر نفس زاوية الجذع ومسار الشريط لمدة 8 إلى 12 تكرارًا، مع ترك تكرارين إضافيين.
عمليات السحب المساعدة
بمجرد استقرار مسار السحب لأسفل، قم بربط نفس السحب الرأسي عن طريق تفريغ وزنك إلى حزام أو جهاز.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكن استخدامه 1-3 مرات في الأسبوع كسحب عمودي أساسي لتمارين الظهر. إذا قمت بإجراء عمليات السحب في نفس الجلسة، فضع الحركة التي تريد تعلمها أولاً واضبط العدد المجمع لكلا التمرينين بحيث لا يتجاوز النطاق القابل للاسترداد.
رقم
الحلقات 8-12
الحفاظ على زاوية الجذع ومسار الصدر العلوي
تعيين
2-4 مجموعات
1-2 دقيقة للتعافي بين المجموعات
سرعة
عودة 2-3 ثانية
الحفاظ على التوتر قبل ضربات المكدس
- بمجرد تثبيت فخذيك ويكون الشريط على نفس المسار العلوي للصدر لكل تكرار، قم بإضافة تكرار واحد إلى الجلسة التالية.
- قم بزيادة الدبوس فقط عندما تصل إلى قمة عدد التكرارات المستهدفة في كل مجموعة ويتبقى لديك حوالي 2 تكرار.
- إذا كان عليك أن تميل بشدة أو تسقط الشريط لإكمال التكرار، قم بإنهاء المجموعة وخفض الوزن للمجموعة التالية.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني أن أرجع الجزء العلوي من جسدي إلى الخلف؟
لا بأس من منحدر بسيط، وهو ما يكفي فقط لإفساح المجال أمام الشريط للمرور على وجهك. ومع ذلك، كلما قمت بالسحب أكثر، كلما استلقيت أكثر أو اتجه الشريط نحو معدتك، فهذا يعني زيادة الارتداد والسحب الأفقي. حافظ على نفس الزاوية الصغيرة في جميع أنحاء المجموعة.
هل يجب أن يلمس الشريط صدرك؟
ليس بالضرورة أن يكون لمسًا. يعتمد ذلك على طول الذراع ونطاق حركة الكتف. النطاق النهائي للفرد هو عندما تكون الرقبة والمعصمين محايدة، والمرفقين منخفضين بما فيه الكفاية، ولا يميل الجذع أكثر من ذلك.
هل عمليات السحب للرقبة أفضل لظهرك؟
ليس هناك سبب للاعتقاد بأنه أفضل باستمرار. ويختلف الاختلاف في النشاط العضلي بين الجزء الأمامي من الصدر والجزء الخلفي من مسار الرقبة حسب قسم العضلات والانقباض. بدلًا من إخراج رأسك للخارج وتدوير كتفيك بشكل غير مريح لإنشاء مسار خلف رقبتك، استخدم مسارًا أمام صدرك.
ماذا علي أن أفعل إذا حدث التهيج في ذراعي فقط؟
فكر في خفض الوزن وعرض القبضة، والحفاظ على معصميك مستقيمين، وإرسال مرفقيك إلى الأسفل. إن استخدام توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة في الأعلى والعودة لمدة 2-3 ثوانٍ يجعل من السهل تقليل الارتداد والعثور على الشعور بالتمسك بظهرك.
الأدلة والمراجع
- 1. أندرسن وآخرون. - مقارنة القوة والنشاط العضلي من خلال عرض القبضة المنسدلة للأسفل.
- 2. لوسك وآخرون. - تأثير عرض القبضة واتجاه الساعد على نشاط العضلة المنسدلة للأسفل.
- 3. بادوفان وآخرون. - مقارنة تخطيط كهربية العضل عالي الكثافة للعضلات المنسدلة أمام الصدر وخلف الرقبة.
- 4. سينيوريلي وآخرون. - مقارنة استخدام عضلات الكتف المنسدلة مع وضع اليد
- 5. بونسنسو وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات الخلفية لسبعة اختلافات منسدلة.
