LATERAL HOP
القفز الجانبي ليس مجرد حركة تركز على عبور الخط بسرعة، ولكنه تدريب على الهبوط يتضمن الدفع إلى الجانب بساق واحدة والمحاذاة مع الساق الأخرى.
اقفز جانبيًا بقدم واحدة واهبط على القدم المقابلة لتدريب الدفع الجانبي والثبات الأحادي للكاحل والركبة والحوض. إذا كنت جشعًا للمسافة، فسيتجاوز جذعك الجزء الخارجي لقدمك التي تهبط أو ستنهار ركبتيك إلى الداخل. ابدأ بالقيام بقفزات قصيرة باستخدام خط منخفض على الأرض والتوقف لمدة ثانيتين بعد الهبوط.
- العضلات الأساسية
- الألوية المتوسطة، عضلات الفخذ، ربلة الساق
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، مثبتات الكاحل، الجذع
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- القفز والهبوط الجانبي من جانب واحد
هل تحتاج إلى القيام برحلة سريعة ذهابًا وإيابًا بين الخطوط؟
أولاً، تعجبني الطريقة التي تتوقف بها عند كل هبوط. تقليل وقت التوقف عن العمل فقط بعد الحفاظ على الاستقرار.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحديد الخطوط المنخفضة والمسافات القصيرة
ضع علامة على خط على أرضية غير قابلة للانزلاق واختر مسافة أقل من خطوة واحدة. تأكد من عدم وجود أي شيء يمكن التعثر به على كلا الجانبين.
- 2
يخلق مرونة جانبية على القدم الداعمة
قف على قدم واحدة، واضغط على القدم بأكملها لأسفل، ثم قم بثني مفصل الركبة والورك قليلاً. أبقِ حوضك قريبًا من المستوى الأفقي وذراعيك جاهزين لتحقيق التوازن.
- 3
حرك الأرضية عن طريق تحريكها إلى الجانب
اقفز جانبيًا، وادفع الأرض بقدمك الداعمة في الاتجاه المعاكس. لا تقم بإمالة جذعك بشكل مفرط واسمح لجسمك بالكامل بالتحرك معًا.
- 4
استقبل بالقدم المعاكسة وتوقف لمدة ثانيتين
اهبط بهدوء على منتصف قدمك، مع ثني ركبتيك تجاه أصابع قدميك. توقف مؤقتًا حتى يستقر حوضك وجذعك، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
LAND OVER THE FOOT
أنت بحاجة إلى تكديس ركبتيك وحوضك وجذعك مرة أخرى أعلى قدم الهبوط.
إذا ظل جذعك خارج قدميك، فسوف توازن نفسك بخطوة إضافية. قم بتقصير المسافة ووضع مركز ثقلك فوق قدمك التي تهبط.
يتلامس الكعب وكرة الإبهام وكرة إصبع القدم الصغير وتتبع الركبة اتجاه إصبع القدم الثاني.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ادفع إلى الجانب، وتوقف عند قدميك."
STABILITY BEFORE SPEED
تمت إضافة سرعة الرحلة ذهابًا وإيابًا بعد التحكم في الهبوط الفردي
من الصعب التحقق من أخطاء الكاحل والركبة إذا قمت بمراجعتها على التوالي من البداية. توقف لمدة ثانيتين عند كل هبوط.
قم بتقليل وقت الإيقاف المؤقت عندما تكون جودة الهبوط هي نفسها، ولكن قم بإبطائه مرة أخرى عندما تتغير أصوات القدم ومسارات الركبة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتحرك بالقدم عدة مرات بعد الهبوط
- ما الذي تراه
- يتخذ خطوات إضافية لتحقيق التوازن.
- السبب المحتمل
- مسافة القفز تتجاوز القدرة على الاستقرار من جانب واحد.
- طريقة التصحيح
- حرك الخط أقرب واستخدم فقط مسافة تسمح لك بالتوقف لمدة ثانيتين فوق قدميك.
هبوط الركبتين إلى الداخل
- ما الذي تراه
- عند الهبوط، تتحرك الركبة إلى الداخل باتجاه إصبع القدم الكبير.
- السبب المحتمل
- لم يتمكن التحكم في الحوض وأقواس القدم من التعامل مع التأثير.
- طريقة التصحيح
- اخفض المسافة وارجع إلى الخطوة لأسفل مع وضع ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك.
ارمي الجزء العلوي من الجسم أولاً
- ما الذي تراه
- يميل الجذع بشكل ملحوظ وتتبعه القدمان في وقت متأخر.
- السبب المحتمل
- يستخدم الجزء العلوي من الجسم بدلًا من الدفع الجانبي من القدم الداعمة.
- طريقة التصحيح
- تدرب على القفزات القصيرة مع تقليل تأرجح الذراع والدفع عن الأرض بقدمك الداعمة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تثبيت التوازن من جانب واحد
قف بثبات على ساق واحدة لمدة 20 إلى 30 ثانية.
خطوة جانبية وعصا
تحرك جانبيًا للمحاذاة دون القفز.
قفزة وعصا جانبية قصيرة
توقف لمدة ثانيتين عند كل هبوط.
القفزة الجانبية المستمرة
زيادة الاستجابة فقط عندما يكون كلا عنصري التحكم متساويين.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بهبوط جانبي ضعيف ولاحظ صوت القدم والمحاذاة بدلاً من المسافة. في أيام مثل جلسات الجري أو القفز، قم بإضافة العدد الإجمالي لعمليات الهبوط.
العدد
4-8 مرات لكل منهما
توقف لمدة 1-2 ثانية لكل هبوط
مجموعة
2-4 مجموعات لكل منهما
استعادة لمدة 60-120 ثانية بعد كلا الجانبين
التردد
1-3 مرات في الأسبوع
إدارة عدد جهات الاتصال الأسبوعية
- قم بزيادة المسافة أو السرعة فقط عند الحفاظ على الهبوط سيرًا على الأقدام.
- إذا اتخذت خطوات إضافية، أو انهار ركبتيك، أو أصدرت صوت هبوط مرتفع، فقم بخفض مستوى الصعوبة على الفور.
- لا يوجد حد أقصى للمسافة ذهابًا وإيابًا أثناء التعب.
الأسئلة الشائعة
إلى أي مدى يجب أن أقفز؟
أي مسافة تسمح لك بالحفاظ على محاذاة الركبة والورك دون تحريك قدميك بعد الهبوط كافية.
ماذا لو كانت المسافات على كلا الجانبين مختلفة؟
اضبط المسافة على كلا الجانبين بناءً على الجانب القصير وغير المستقر وقم بالتنفيذ من هذا الجانب.
