LEG EXTENSION
تمديد الساق ليس تمرينًا تقوم فيه برفع كومة ثقيلة، ولكنه تمرين يمكنك من خلاله التحكم في ركبتيك وتصويبهما باستخدام عضلات الفخذ الرباعية.
من السهل تدريب تمديدات الساق أثناء الجلوس عن طريق عزل عضلات الفخذ، ولكن إذا كانت ركبتيك في وضع غير صحيح مع محور الآلة أو كنت تستخدم ارتدادًا في الأسفل، فقد يسبب ذلك عدم الراحة. قم بتثبيت ظهرك وحوضك على الوسادة، ثم ضع الأسطوانة فوق كاحليك، ثم ارفعها وانزلها ببطء ضمن نطاق خالٍ من الألم.
- العضلات الأساسية
- عضلات رباعية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الظنبوبية الأمامية، عضلة تثبيت الورك
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الركبة
هل يمكنني فرد ركبتي بشكل كامل؟
من الممكن تقويمه بالتحكم دون ألم، لكن لا قفله بقوة بسبب القصور الذاتي. إذا كان الأمر غير مريح، توقف قبل التمديد الكامل مباشرة وحافظ على الانكماش.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة مسند الظهر ومحور الركبة
اضبط عمق المقعد بحيث يكون خط مفصل الركبة أقرب إلى محور دوران الماكينة. ضع الأرداف والظهر على الوسادة وأمسك المقبض بخفة.
- 2
ضبط البكرات ونطاق البداية
ضع الأسطوانة على الجزء السفلي من ساقك فوق مفصل الكاحل مباشرةً. اضبط زاوية البداية حتى لا تنحني ركبتيك بشكل مفرط أو تسبب الألم.
- 3
تمديد الركبة مع عضلات الفخذ
قم بالزفير وارفع ساقيك. وجه أصابع قدميك وركبتيك إلى الأمام وتجنب رفع حوضك عن المقعد.
- 4
تحكم في الجزء العلوي والسفلي ببطء
أبطئ حركتك للضغط على الجزء الأمامي من فخذيك قبل أن تضغط على ركبتيك وتثبتهما. استنشق ثم عد إلى نقطة البداية لمدة 2 إلى 3 ثواني.
KNEE AXIS
يجب أن يكون خط مفصل الركبة ومحور الماكينة قريبين حتى تتبع الأسطوانة بشكل طبيعي.
يمكن أن يتسبب الانحراف عن المحور في قيام البكرات بدفع ساقيك لأعلى ولأسفل أو التسبب في تحرك جسمك في المقعد. قم بمحاذاة خط المفصل بجوار ركبتك بصريًا مع مركز دوران الآلة.
اعتمادًا على هيكل الآلة، قد لا تتطابق تمامًا، لذا أعط الأولوية للوضع الذي لا يسبب أي ألم أو انزلاق أثناء التكرار.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الركبتان على المحور، والحوض على المقعد."
CONTROLLED LOCKOUT
الجزء العلوي ليس النقطة التي تركل فيها بقوة، بل النقطة التي تبطئ فيها وتتقلص
عندما تقوم بفرد ركبتيك بسرعة بسبب القصور الذاتي، فإن كومة الوزن تهتز وتنتقل الصدمة إلى المفاصل. أبطئ السرعة عندما تقترب من القمة.
إذا كان الامتداد الكامل غير مريح، فيمكنك التوقف بزاوية لا تسبب الألم. يتم إعطاء الأولوية للمسارات المتطابقة والنزول البطيء على نطاقات التكرار.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اركل من الأسفل مع الارتداد
- ما الذي تراه
- تتأرجح أكوام الساق والأوزان في الساق الأولى.
- السبب المحتمل
- زاوية البداية عميقة جدًا أو الوزن ثقيل جدًا.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل نطاق البداية والوزن، وتوقف لمدة ثانية واحدة ثم ارفع برفق.
تم رفع الحوض عن المقعد
- ما الذي تراه
- عندما تصل إلى الأعلى، ينزلق وركك للأمام ويرتفع أسفل ظهرك.
- السبب المحتمل
- يعوض مفاصل الجذع والورك لرفع الأسطوانة.
- طريقة التصحيح
- أعد تركيب الظهر والمقعد، وثبت نفسك بالمقابض، وخفض الوزن.
قفل الركبتين تقريبًا
- ما الذي تراه
- تظهر الوظائف في الأعلى ويختفي توتر الفخذ.
- السبب المحتمل
- إنهاء المندوب من خلال القصور الذاتي أو محاولة الراحة في الأعلى.
- طريقة التصحيح
- أبطئ وادعم عضلات الفخذ لمدة ثانية واحدة عند نقطة تكون فيها مستقيمًا تقريبًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
اجلس وافرد ركبتيك
تحقق من نطاق تمديد الركبة الخالي من الألم دون مقاومة.
تمديد خفيف لكلا القدمين
تعرف على إعدادات محور الماكينة والأسطوانة.
تمديد الساق تيمبو
زيادة التحكم في عضلات الفخذ الرباعية من خلال نزول 3 ثواني.
تمديد ساق واحدة
تحقق من الفرق بين اليسار واليمين، ولكن ضع حوضك في الأمام.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ابدأ بمجموعتين كتمرين ملحق بعد القرفصاء أو الضغط على الساق، مع زيادة التكرارات عندما تكون ركبتيك مرتاحة ويمكنك التحكم في الهبوط.
العدد
10-15 مرة
ثانية واحدة للأعلى، 2-3 ثواني للنزول
مجموعة
2-3 مجموعات
استرداد لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إجمالي حجم عضلات الفخذ الرباعية والجمع
- بمجرد التحكم في الجزء العلوي والسفلي دون ألم في الركبة، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا كنت تعاني من الارتداد أو رفع الحوض، فقم بتقليل الوزن ونطاق البداية.
- إذا كنت تعاني من ألم حاد أو تورم في الجزء الأمامي من ركبتك، فتوقف عن ممارسة الرياضة واطلب التقييم المهني.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتغيير اتجاه أصابع قدمي أن يؤدي فقط إلى تقوية بعض عضلات الفخذ الرباعية؟
إن تحريك أصابع قدميك بشكل ملحوظ يمكن أن يؤدي إلى خروج ركبتيك عن المحاذاة. بشكل أساسي، قم بإعطاء الأولوية للنطاقات الثابتة والأحمال التدريجية مع وضع قدميك وركبتيك في المقدمة.
إذا كانت ركبتي تؤلمني، هل يمكنني الاستمرار في ممارسة الأوزان الخفيفة؟
الألم الحاد أو الانزعاج الذي يزداد سوءًا مع التكرار لا يعتبر إرهاقًا عضليًا طبيعيًا. إذا استمرت المشكلة حتى بعد ضبط الإعدادات والنطاق، توقف واحصل على تقييم.
